Jėgos treniruotės vaikams

2024 Autorius: Priscilla Miln | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2024-02-18 05:50

Dauguma tėvų linkę manyti, kad vaikams dar per anksti daryti įvairius jėgos pratimus. Tiesą sakant, tokia nuomonė yra iš esmės klaidinga, o moksliniu požiūriu jos tiesiog parodomos tiek berniukų, tiek mergaičių atžvilgiu. Tačiau tokie mokymai vaikams suteikia jiems neįkainojamos naudos, kurią turėtų žinoti rūpestingi tėvai.

Kam to reikia?

Jėgos treniruotės vaikų atžvilgiu jokiu būdu nėra svarmenų kilnojimas, kaip gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio. Čia viskas kitaip – pratimų rinkinys su savo kūno svoriu. Jei laikysitės saugos priemonių, o tėvai kontroliuoja savo vaiko fizinį aktyvumą, toks darbas bus jam tik į naudą ir bus skirtas raumenų struktūrai lavinti.

Matuojamas krūvių pasirinkimas teigiamai veikia vaiko vystymąsi:

• kylaraumenų tonusas;
• kūdikio svoris kontroliuojamas;
• vystosi kaulų ir raumenų sistema;
• gerėja apetitas;
• normalizuoja širdies ir kraujagyslių sistemos darbą;
• rizika užsikrėsti infekcija ar susirgti pastebimai sumažėja.

4 metų ir vyresnių vaikų treniruotėse svorio kontrolė yra svarbus veiksnys. Daugelis vaikų dėl savo amžiaus labai mėgsta saldumynus, o per daug vartojant tokį skanėstą kartu su netinkama mityba, net tokiame jauname amžiuje nutukimo vargu ar pavyks išvengti. O kas tai, savo ruožtu, yra kupina, žino kiekvienas iš mūsų.

Kada pradėti

Mankštintis galite pradėti anksti, maždaug nuo trejų metų. Kaip minėta anksčiau, čia nekalbama apie jokius svorius, tokiems vaikams užtenka pratimų – čia kaip krūvis naudojamas paties vaiko kūno svoris. Dažniausiai tai yra:

• atsispaudimai;
• prisitraukimai;
• kojos pakėlimas;
• kūno pakėlimas.

6 metų amžiaus vaikų treniruotėse jau naudojamasi įvairia sporto įranga – plėstuvais, hanteliais, kamuoliais, gimnastikos lazdomis ir kitomis lengvomis improvizuotomis priemonėmis.

Kalbant apie mankštos intensyvumą, vaikui pakanka 2 ar 3 pamokų per savaitę. Norėdami sužadinti susidomėjimą, turėtumėte paaiškinti kūdikiui jėgos treniruočių svarbą. Pavyzdys yra įvairūs vaidybinių filmų herojai, turintys precedento neturinčią jėgą ir ištvermę.

Treniruotės bus smagesnės ir vaisingesnės, jei vaikas išbandys Betmeno, liūto Bonifaco ar bet kurio kito jam patinkančio personažo vaidmenį. Verta prisiminti ar peržiūrėti kinematografinius kūrinius, kad būsimam herojui būtų optimaliai parinktas pratimų rinkinys.

Tinkama programa

7 metų vaikų treniruotės turėtų trukti ne ilgiau kaip 30–45 minutes. Tuo pačiu metu pradiniame etape būtina atlikti pratimų rinkinį, apimantį hantelių naudojimą ir darbą veikiant savo svoriui. Nors šios jėgos treniruotės turi apčiuopiamos naudos, reikia atsiminti tam tikras taisykles.

Tinkama programa iš tikrųjų pagrįsta šiuo:

• Kvalifikuoti mokymai – į užsiėmimus verta pritraukti patyrusį trenerį, turintį didelę darbo su vaikais patirtį. Atsižvelgiant į kūdikio amžių, įgūdžius ir pomėgius, specialistas padės sukurti tinkamą mokymo programą. Kraštutiniu atveju beveik kiekviename mieste yra jėgos treniruočių, skirtų specialiai vaikams.
• Apšilimas ir atvėsimas – prieš atliekant pagrindinius pratimus, svarbu išmokyti vaiką atlikti apšilimą (vaikščioti ar bėgioti vietoje, šokinėti su virve). Paprastai tai užtrunka 5–10 minučių, o tai leidžia sušildyti raumenis tolimesniam darbui ir išvengti traumų. Be to, paskutiniame etape svarbu pasitempti, o tai taip pat būtina.
• Tinka technikavaikams nereikia orientuotis į krūvių intensyvumą, daug svarbiau stebėti pratimų teisingumą. Kai vaikas auga, galite palaipsniui didinti pakartojimų skaičių.
• Kontrolė – vaikams visada reikia priežiūros, ypač kai kalbama apie jėgos treniruotes.
• Laukiu rezultato. Nereikėtų tikėtis matomų rezultatų per naktį – vaikui reikia paaiškinti, kad viskam reikia laiko, kad jis iš karto neišeitų iš pamokų. Be to, būdas jį sudominti jau buvo aprašytas aukščiau. Bet kokiu atveju, po kelių savaičių, o gal net dienų reguliarių treniruočių vaikas tikrai pastebės raumenų jėgos ir ištvermės skirtumą.

Jei laikysitės šių paprastų rekomendacijų, malonių pokyčių ras ir vaikas, ir patys suaugusieji. Koks geresnis būdas didžiuotis savo mažyliu?

Sauga

Vaikų treniruotės turi būti atliekamos prižiūrint suaugusiems, laikantis saugos taisyklių.

Visų pirma, tėvai turi įsitikinti, kad jų vaikas tiksliai supranta, kaip reikia atlikti tą ar kitą pratimą. Be to, jis turi vykdyti visus suaugusiųjų nurodymus. Tėvai mankštos metu visada turi būti šalia vaiko. Jokiu būdu negalima leisti jam mokytis vienam!

Pratimai su hanteliais

Prieš pradedant pratimus, reikia apšilimo – įvairių sukimų,pakrypimai, kūno posūkiai, sūpynės. Lengvi aerobiniai pratimai taip pat nekenkia – vaikščiojimas, bėgimas vietoje, šokinėjimas. Pratimų rinkinys daugiausia orientuotas į visų pagrindinių raumenų panaudojimą. Ši treniruotė rodoma 8–12 metų vaikams.

I kompleksas – spaudimas ant suoliuko su hanteliais gulimoje padėtyje

Šiuo atveju dirba krūtinės raumenys:

• Pradinė padėtis (IP) – sėdi ant suoliuko, hanteliai rankose.
• Užimkite gulimą padėtį, pėdos turi remtis į grindis. Sulenkite rankas, o kriauklės yra abiejose pečių pusėse, šiek tiek virš krūtinės.
• Tada rankos ištiesinamos, sujungiamos ant krūtinės ir laikomos 1–2 sekundes.
• Sklandžiai rankos grįžta į pradinę padėtį.

Pratimo metu vaikas neturėtų nuplėšti pečių ašmenų ir pakaušio nuo suoliuko. Apatinės nugaros dalies deformacija išsaugoma, o kitokio išlinkimo neturėtų būti.

Hantelių judėjimas yra griežtai vertikalus, o viršutinėje padėtyje jie turi būti sujungti, bet ne stumdomi. Jis turėtų būti sumažintas iki žemiausio įmanomo lygio. Svarbiausia vengti sutrumpėjusios amplitudės, dėl kurios sumažės pratimų efektyvumas.

II kompleksas – sviedinio stūmimas viena ranka stovint pakrypus

Dabar nugarėlė prijungta prie darbo:

• Hantelis paimamas į dešinę ranką, kaire ranka kartu su to paties pavadinimo keliu atsiremkite į suolą. Dėl to kūnas turėtų tapti beveik lygiagretus grindims. Dešinė ranka su hanteliu išsitiesina, delnas pasuktas į vidų (įsau).
• Tada ranka sulenkiama, patraukdama sviedinį aukštyn ir šiek tiek atgal, į apatinę pilvo dalį. Trumpa pauzė, skirta dirbti raumenims, po kurios galūnė nusileidžia.
• Atlikus pakartojimus vienai kūno pusei, ranka pasikeičia.

Šios treniruotės metu 10 metų ir vyresni vaikai treniruoja stuburo raumenis. Norėdami stabilizuoti laikyseną, turite įtempti pilvo raumenis ir nuolat juos laikyti įtemptuose. Judesiai turi būti sklandūs, be staigių trūkčiojimų.

III kompleksas – svertinis pritūpimas

Čia jau sujungti klubai su sėdmenimis:

• SP – stovima, rankos su hanteliais nuleistos, kojos pečių plotyje ir šiek tiek sulenktos. Patys pečiai ištiesinti, kojinės pasuktos į išorę.
• Dubens atitrauktas atgal, tarsi norėdamas atsisėsti ant kėdės. Vaikas pradeda tupėti tol, kol šlaunys yra lygiagrečios grindims.
• Grįžti į pradinę padėtį.

Tuo pačiu metu kulnai turi būti prispausti prie grindų paviršiaus, o laikysena turi išlikti lygi. Jei dar nesate įvaldę klasikinio pritūpimo, turėtumėte pradėti jį praktikuoti.

IV kompleksas – pasukite paspauskite

Čia reikia dirbti su pečiais:

• IP - sulenkite rankas, o hanteliai yra kaklo lygyje, delnai pasukti į vidų. Galva visada turi būti tiesi, pečiai pasukti, akys tiesiai į priekį.
• Rankos ištiestos virš galvos ir turi būti pasuktos taip, kad delnai viršuje būtų nukreipti į priekį.
• Nedidelė pauzė. Nuleiskite rankas.

Šios treniruotės metu12 metų vaikai gali šiek tiek atitraukti rankas atgal, o tai padidins raumenų struktūros įtampą.

Pats kūnas neturi judėti, antraip apkrova tampa per didelė.

V kompleksas – blauzdos pakėlimas su svarmenimis

Čia apkrova paskirstoma blauzdai:

• IP - stovime ant stovo, o kulnai turi kabėti nuo jo. Viena ranka turi laikytis atramos, kita paimti sviedinį, kulnai nuleisti kuo žemiau.
• Pradėkite kilti ant kojų pirštų, tada palaukite 1–2 sekundes. Tada lėtai nuleiskite kulnus ir darykite pauzę.
• Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių.

Kartkartėmis reikia perkelti hantelį iš vienos rankos į kitą. Tuo pačiu metu galūnes galima keisti iš vienos sesijos į kitą arba per vieną treniruotę – pusė pakartojimų atliekama kairėje rankoje, tada dešinėje.

Aerobinis fitnesas

Be jėgos treniruočių galite atlikti aerobinius pratimus, kurie stiprina širdį, lavina ištvermę, taip pat padeda išlaikyti svorį. Jas galima daryti bet kuriuo laisvu laiku ir net jėgos treniruočių dienomis. Tik po jėgos komplekso būtina atlikti fitneso pratimus, antraip raumenys jau pavargs, o tai gerokai sumažins treniruotės efektyvumą.

Pradėti aerobikos treniruotes su vaikais turėtų būti ramu, tačiau po 5 minučių intensyvumą galima padidinti. Padidėjęs tempas turėtų būti išlaikytas kitas 20 minučių. Paskutines 5 minutes taip pat reikėtų praleisti tyliu režimu, baigiant pamokas.

Pradedantieji turėtų treniruotis ne ilgiau kaip 15 minučių, o širdies plakimą būtina kontroliuoti visą laiką. Jūsų širdies susitraukimų dažnis turi būti nuo 65 iki 80 procentų didžiausio širdies susitraukimų dažnio.