Fitball pratimai nėščiosioms: indikacijos ir kontraindikacijos. Fitball nėščiosioms nėštumo trimestrais

2024 Autorius: Priscilla Miln | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2024-02-18 05:55

Nėštumo laikas yra labai brangus kiekvienai moteriai. Būsimoji mama turėtų vadovautis tinkamu gyvenimo būdu: gerai valgyti, stebėti savo kasdienybę. O šiuolaikiniai gydytojai taip pat pataria nepamiršti fizinio aktyvumo. Dabar noriu pakalbėti apie tai, kokie fitball pratimai nėščiosioms bus naudingi ir suteiks ne tik malonumą, bet ir palengvėjimą.

Būti ar nebūti?

Moterys, kurios visada buvo geros formos, nėštumo metu neturėtų atsipalaiduoti. Tačiau apkrovų kompleksas turėtų būti visiškai kitoks. Taigi, gimnastika nėščioms moterims ant fitball yra visiškai saugi ir mamai, ir kūdikiui. Be to, tinkamai parinkti pratimai gali padėti ištempti raumenis (o tai labai naudinga susitraukimų ir gimdymo metu), puikiai sumažinti nugaros skausmus (tai labai svarbu moterims, ypač paskutinį trimestrą), normalizuoti aukštą kraujospūdį ir apskritai suteikti kūnui jėgų. ir energija. Modernusgydytojai sako, kad nėščia moteris, jei jai viskas gerai, neturėtų gulėti lovoje kaip sirgusi. Ji turėtų judėti ir gyventi vidutiniškai aktyvų gyvenimo būdą.

Apie kamuolį

Prieš žvelgiant į įvairius nėščiųjų fitball pratimus, verta paminėti, kad toks įdomus kamuolys buvo išrastas Šveicarijoje ir plačiai naudojamas susitraukimams bei gimdymui palengvinti. Kiek vėliau, visiškai nesigailėdami, jie pradėjo jį naudoti plačiau, kaip sporto įrangą. Užsiėmimai ant tokio kamuolio tinka visoms moterims, čia nėra jokių kontraindikacijų. Tačiau tai taikoma tik toms moterims, kurių nėštumas vyksta be komplikacijų. Priešingu atveju, pradėdami bet kokią naują veiklą, būtinai turėtumėte pasikonsultuoti su ginekologu ir paprašyti jo leidimo užsiėmimams. Svarbu pažymėti, kad užsiėmimai su fitball patiks toms moterims, kurios nori išvengti didelio fizinio krūvio ant kūno. Juk patys pratimai puikiai atpalaiduoja raumenis, treniruojant negimusį kūdikį!

Kaip išsirinkti kamuolį?

Prižiūrėti fitball nėščiosioms, kaip išsirinkti tinkamą kamuolį – tuo pirmiausia turėtų susidomėti moteris. Taigi, visi žino, kad kamuoliukai skiriasi dydžiu. Kas tinka moteriai? Jei fitneso kamuoliukai yra išpūsti parduotuvėje, geriausias pasirinkimas yra tiesiog atsisėsti ant jų ir pažvelgti į kojų vietą. Jei keliai sulenkti stačiu kampu, kamuolys sukurtas kaip tik šiai moteriai. Bet kaską daryti, jei fitball yra supakuotas į dėžutę prekybos lentynose? Norėdami tai padaryti, jums tereikia išsiaiškinti jo dydį ir susieti jį su savo ūgiu. Taigi, jei damos ūgis mažesnis nei 152 cm, jai reikia 45 cm skersmens kamuoliuko. Jei ūgis nuo 153 iki 165 cm, taip sakant, vidutinis, geriau imti 55 skersmens kamuolį. cm Aukštoms moterims, kurių ūgis viršija 165 cm, dydis tinka fitball 65 cm Taip pat svarbu prisiminti, kad bet kokią sporto įrangą, įskaitant panašius kamuolius, geriau pirkti sertifikuotose parduotuvėse. Tik taip apsisaugosite nuo padirbinių, o savo sveikatą – nuo įvairių sužalojimų naudojant nekokybiškas prekes.

Pirmasis trimestras

Koks turėtų būti krūvis pirmąjį nėštumo trimestrą? Kadangi medikai šį laikotarpį laiko pačiu pavojingiausiu: tokiam trapiam besigimstančiam gyvenimui gresia didelė grėsmė, o mama ne per gerai jaučiasi, jėgos pratimų geriau nedaryti, užsiėmimai turėtų būti skirti kūno atpalaidavimui. Jokio streso ir varginančių treniruočių!

Antras trimestras

Šis laikotarpis pasižymi tuo, kad baisi motinos būsena, susijusi su toksikoze, baigėsi. Mažylis pilvelyje jau jaučiamas, tačiau tai vis tiek nesukelia nepatogumų. Gerai pradėti aktyviai sportuoti su fitball, pasirenkant sau daugybę pratimų. Tačiau tik iš komplekso nėščiosioms.

Trečias trimestras

Paskutinį nėštumo trimestrą moteris taip pat turėtų būti aktyvi, nors kūdikis gali sukelti tam tikrų nepatogumų. Tačiautai nėra priežastis atsisakyti užsiėmimų nėščioms moterims „Fitball“. Priešingai, šiuo laikotarpiu pratimai su kamuoliu padės sumažinti nugaros skausmą ir atsipalaiduoti. Be to, tokie užsiėmimai yra puikus pasiruošimas gimdymo laikotarpiui ir net pačiam gimdymui, kai pati moteris žinos, ką geriausia jai daryti, kad numalšintų skausmą.

Pagrindinės pozos

Taigi, kokie gali būti pagrindiniai pratimai (fitball nėščiosioms)? Vaizdo įrašuose, kuriuos moterims aktyviai siūlo įvairūs treneriai, matyti, kad pratybų su kamuoliu pozų nėra tiek daug. Pirma: gulėjimas ant kamuolio (pilvo ar nugaros). Tai būtina norint sustiprinti nugaros ir pilvo raumenis. Antra: sėdėti ant fitball. Tai puiki poza, padedanti treniruoti dubenį, taip pat veikianti kaip inkstų problemų ir ankstyvo gimdos prolapso profilaktika. Trečia: atsiklaupti ir gulėti ant fitball su priekiu liemens dalimi. Ši poza puikiai malšina nugaros ir apatinės nugaros dalies skausmus, taip pat gerina kraujotaką. Svarbu pasakyti, kad visus nėščiųjų fitball pratimus galima suskirstyti į tris pagrindines dideles grupes: tai raumenų stiprinimo ir tempimo pratimai, atsipalaidavimo pratimai, taip pat Kėgelio pratimai (lavina giliuosius tarpvietės raumenis, o tai labai naudinga). gimdymo metu).

1 pratimų blokas: raumenų tempimas ir stiprinimas

Pradėkite paprastai. Taigi ir čia. Pirmasis pratimas, kuris vis dėlto puikiai padės numalšinti skausmą ir atitraukti moterį sąrėmių metu: reikia atsisėsti ant kamuolio, jei norite, atsiremti į jį.rankas. Dabar reikia atlikti nedidelius siūbavimus pirmyn ir atgal, nedidelius sukimosi judesius tiek pagal laikrodžio rodyklę, tiek prieš laikrodžio rodyklę. Šis pratimas padės greičiau atsiverti gimdai, o gimdymas vyks greičiau. Einame toliau. Dabar reikia tinkamai ištempti kojų raumenis, nes to labai prireiks gimdant. Norėdami tai padaryti, moteris atsisėda ant grindų, išskleidžia kojas ir tarp jų įdeda fitball. Dabar keletą kartų iš eilės ji turi gerai suspausti ją kojomis. Tačiau tai turi būti daroma lėtai. Pratimas sustoja, kai moteris jaučiasi pavargusi. Šiame etape galite šiek tiek ištempti nugaros ir klubų raumenis. Norėdami tai padaryti, nėščia moteris turi atsisėsti ant kamuolio ir gerai atremti kojas į grindis. Dabar, priešinga kojai ranka, turite pasiekti pėdą. Iš pirmo žvilgsnio tai padaryti nesunku, nors iš tikrųjų viskas yra kitaip. Šis pratimas yra puikus moters tempimas. Fitball pratimai nėščiosioms taip pat gali lavinti moters rankas. Tai pravers jau pogimdyminiu laikotarpiu, kai mažylis nuolat bus mamos glėbyje, priaugdamas svorio. Taigi, reikia paimti kamuolį ant ištiestų rankų ir palaipsniui jį spausti. Taip pat gerai lavinti stuburą. Norėdami tai padaryti, turite padėti kamuolį priešais save, pasilenkti prie jo, atsiremti į jį rankomis ir ridenti link savęs, tada nuo savęs. Čia svarbu ne bėgti paskui kamuolį, o riedėti kuo toliau, stovint vienoje vietoje. Ir, žinoma, nėštumo metu reikia treniruoti skrandį. Norėdami tai padaryti, turite gulėti nugara ant „fitball“(būtent su pečių ašmenimis), o kojos turi būti sulenktos per kelius, sukuriant stačiu kampu su jomis. Rankos dedamos už nugarosgalva. Moteris turėtų kelis kartus pakelti skrandį aukštyn, kelias sekundes pabūdama viršutinėje padėtyje. Vaizdo įraše pateikti pratimai (fitball nėščiosioms) padės tai puikiai suprasti.

2 pratimų blokas: atsipalaidavimas

Moteriai taip pat svarbu mokėti tinkamai atsipalaiduoti. Norėdami tai padaryti, nėščia moteris turi sėdėti ant grindų ir padėti kamuolį tiesiai priešais save. Dabar reikia apkabinti fitballą ir kuo patogiau ant jo užlipti. Tai viskas. Moteris gali išbūti šioje pozicijoje tiek, kiek jai patinka. Taigi ji tiesiog ilsisi. Svarbu pasakyti, kad ponia turi mokėti atsipalaiduoti, kad galėtų lengviau ištverti sąrėmių laikotarpį. Todėl šį pratimą svarbu treniruoti nuo pat nėštumo pradžios.

3 pratimų blokas: Kėgelio pratimai

Kaip dar galite naudoti fitball nėštumo metu? Vidiniams dubens raumenims treniruoti. Puikūs pagalbininkai šioje srityje bus Kėgelio pratimai, pavadinti juos pirmą kartą pasiūliusio gydytojo vardu. Taigi, esmė ta, kad moteris treniruos daugiasluoksnius dubens dugno raumenis, nuolat juos suspausdama ir atlaisvindama. Žinoma, tai galima padaryti ir be kamuolio, bet kitu atveju naudos bus daugiau. Norėdami tai padaryti, nėščia moteris turi atsisėsti ant kamuolio ir pradėti suspausti vidinius raumenis, tarsi spausti į kamuolį. Dabar reikia kelias sekundes pabūti ekstremaliausioje raumenų būsenoje ir pradėti palaipsniui atsipalaiduoti, tarsi kilti aukštyn. Tai reikia padaryti kelis kartus vienu prisėdimu, tačiau geriau kartoti metodus kuo dažniau. Jei visgiiš aukščiau paminėtų, moteris vis dar abejoja kamuoliuko naudingumu, galite patarti jai perskaityti įvairias apžvalgas. Fitball nėščiosioms naudojasi tiek daug besilaukiančių mamų, kurios iš užsiėmimų gauna ne tik didelę naudą, bet ir malonumą, o tai svarbu nėštumo metu.