Mankštos terapija nėštumo metu: naudingi pratimai nėščiosioms

2024 Autorius: Priscilla Miln | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2024-02-18 05:50

Pasiruošimas vaiko gimimui – tai ne tik įvairių knygų studijos, video pamokėlės, vizitai pas ginekologą, bet ir teisingas gyvenimo būdas. Jei būsimoji motina beveik visą nėštumą veda gana sėslų gyvenimo būdą, tai įrodyta, kad tai neturės visiškai teigiamo poveikio tiek jos būklei, tiek kūdikio sveikatai. Todėl mankštos terapija nėštumo metu yra būtina.

Esamos nėštumo fazės

Pirmasis etapas. Tai trunka nuo pastojimo iki 16 savaitės. Šiuo metu vyksta kiaušinėlio dalijimosi procesas ir vaiko organų gimimas. Atsižvelgiant į tai, kad vaisiaus kiaušinėlis šiuo laikotarpiu nėra labai tvirtai sujungtas su gimda, būtina apsaugoti besilaukiančią mamą nuo fizinio krūvio, nes kyla pavojus netekti kūdikio

Antra fazė. Tai trunka nuo 16 iki 24 savaitės. Šios fazės metu baigiamas formuotis vaisiaus raumenų sistema. Taipapie 18 nėštumo savaitę kartais jaučiamas vaisiaus judesys, o prasidėjus 20 savaitei net girdimas jo širdies plakimas. Taip pat šioje fazėje būsimos mamos kūnas prisitaiko prie padėties, išnyksta visi ankstyvos toksikozės simptomai

Trečias etapas. Tai trunka nuo 24 iki 32 savaitės. Šiuo laikotarpiu vaisius pradeda sparčiai augti, o gimda – didėti. Laikui bėgant svorio centras keičiasi, kyla pavojus įgyti plokščią pėdą, bendra moters masė pradeda didėti. Taip pat dėl gimdos augimo spaudžiami visi vidaus organai, ypač šlapimo pūslė. Todėl šioje fazėje galima pastebėti labai dažną šlapinimąsi

Ketvirtasis etapas. Tai trunka nuo 32 iki 36 savaitės. Vaisiai toliau auga ir vystosi. Arčiau 35-36 savaitės gimda dėl savo dydžio pasieks šonkaulių lygį. Dėl šios priežasties gali būti šiek tiek sunku kvėpuoti

Penktasis etapas. Tai trunka nuo 36 savaitės iki kūdikio gimimo. Vaisiai ir toliau vystosi taip pat. Kūnas jau visiškai pasiruošęs gimdymui

Teisingas požiūris į pasiruošimą gimdymui

Bet koks pasiruošimas gimdymui apima mankštą. Dabar besilaukiančioms mamoms vyksta daug įvairių kursų, kuriuose ruošiamasi ne tik psichologinis, bet ir fizinis. Iš esmės rekomenduojama juos aplankyti su tėčiu, nes moralinė parama šiuo laikotarpiu moteriai yra nepaprastai reikalinga. Be to, jei yra noras vesti partnerio gimdymą, tai yra vyro buvimasprivaloma, nes tokiuose užsiėmimuose pora suartėja ir gimdymo procese abu jaus palaikymą.

Tokių užsiėmimų tikslas taip pat yra palengvinti nėštumo ir gimdymo eigą. Tokių kursų dėstytojai pratimus pasirenka individualiai, nes visi kriterijai yra labai svarbūs. Atsižvelgiama į fazę, terminą, sveikatos būklę, įvairias ligas, fizinio pasirengimo lygį. Tačiau, kad būtų lengviau komplektuoti grupes, jie iš esmės skirsto mankštos terapiją nėštumo metu į trimestrus. Kiekvienam iš jų buvo parinkti neutralesni ir reikalingi pratimai.

Pirmasis segmentas. 1-16 savaičių. Šiuo laikotarpiu būtina įskiepyti įprotį reguliariai mankštintis, išmokti taisyklingo kvėpavimo ir daryti pratimus. Šioje nėštumo fazėje dėl fizinio aktyvumo gerėja nėštumo raida, stiprėja kvėpavimo ir širdies bei kraujagyslių sistemos. Be dėmesio taip pat nelieka raumenų ir kaulų sistema, nes laikui bėgant gera jos būklė bus labai naudinga

Antras segmentas. 17-32 savaites. Užsiėmimų dėka gerėja vaisiaus vystymosi ir augimo sąlygos, padidėja besilaukiančios mamytės ištvermė. Taip pat stiprinami tarpvietės ir pilvo raumenys. Dėl reguliarių pratimų šiuo laikotarpiu galima išvengti venų sąstingio ir pagerinti laikyseną

Trečias laikotarpis. 32-40 savaičių. Šiuo laikotarpiu pagrindinis uždavinys – išsaugoti funkcines sistemas, atsakingas už vaisiaus vystymąsi ir gimdymą

Kas yra mankštos terapija?

Nes visinėščiosioms ilgainiui kenčia raumenų ir sąnarių skausmai, visų pirma pratimų terapija nėštumo metu apima kojų, rankų, pilvo, nugaros ir pėdų pratimus. Taip pat yra specialių užsiėmimų, kurie padės padidinti tarpvietės elastingumą, palengvins gimdymą.

Kontraindikacijos

Nesvarbu, kaip naudinga mankštintis nėštumo metu, jie taip pat turi kontraindikacijų. Mankštos terapija nėštumo metu neturėtų būti taikoma besilaukiančioms mamoms, kurios serga lėtinėmis ligomis, inkstų ar kepenų, širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis ir kt. Dėl užsiėmimų būtinai pasitarkite su savo ginekologu. Būtina atsižvelgti į šias kontraindikacijas pratimams nėštumo metu, kad gimdymo metu neatsirastų komplikacijų.

Nepaisant to, mankštintis reikėtų minimaliai.

Mankštos terapijos privalumai

Mankštos terapijos privalumai yra daug. Užsiėmimai būtini ne tik besilaukiančiai mamai, bet ir vaikui, nes jo sveikata visiškai priklauso nuo jos gyvenimo būdo.

Dėl naudos:

Gimdymas bus greitesnis, lengvesnis ir be jokių komplikacijų

Kūnas greičiau atsigaus po patirto streso

Liga, nuovargis ir pykinimas besilaukiančios mamos nebevargins

Dėka pratimų, kurie apima kojų, pilvo, rankų stiprinimą, moteris jausis daug labiau pasitikintiir lengviau, nebijant lūžių ar išnirimo

Gera laikysena ir nugaros skausmo išnykimas bus garantuotas

Paruoškite dubens raumenis. Dėl to gimdymas praeis pakankamai greitai

Iš dalies arba visiškas venų varikozės, galūnių edemos, aukšto kraujospūdžio ir dusulio išvengimas

Geras miegas

Greitas grįžimas į ankstesnę formą po gimdymo

Nepakankamo aktyvumo nėštumo metu pasekmės

Jei kai kurie žmonės mano, kad per didelis aktyvumas nėštumo metu kenkia, nes būsimoji mama turi būti ramybėje, tai labai klaidinga nuomonė. Nepakankama veikla susijusi su:

• Nevirškinimas.
• Gimdymo komplikacija.
• Nutukimas.

pratimas. Pirmasis trimestras

Iš karto norėčiau atkreipti dėmesį į tai, kad jei moteris niekada nebuvo fizinių pratimų mėgėja, tai pradėti mankštos terapiją pirmąjį nėštumo trimestrą bus gana pavojinga. Veikiant hormonui relaksinui, raiščių aparatas atsipalaiduoja ir gali būti labai lengvai pažeistas, jei nemokėsite taisyklingai atlikti pratimų.

Fitneso, rėmens ir daugelio kitų ankstyvo nėštumo simptomų galima išvengti taikant mankštos terapiją nėštumo metu pirmąjį trimestrą.

Tiems, kuriems sportas buvo svetimas, rekomenduojama pradėti nuo mažo: plaukti ir vaikščioti. Antrąjį trimestrą būtina taikyti jau saikingesnę fizinę veiklą.

Norint tinkamai paruošti savo organizmą nėštumo eigai, būtinaPirmiausia stenkitės stiprinti skersinį pilvo raumenį. Kvėpuoti reikia labai giliai ir lėtai, kad galėtum tai kontroliuoti. Kartokite maždaug 40–60 kartų per dieną, nepriklausomai nuo nėštumo fazės.

Dubens raumenys taip pat turi didelę reikšmę, nes nuo to priklausys gimdymo procesas, o taip pat ir šlapimtakio būklė po gimdymo. Po gimdymo jie labai dažnai nusilpsta. Tokiu atveju bus sunku kontroliuoti šlapimo pūslę. Tačiau kad taip nenutiktų, šiuos raumenis būtina stiprinti labai lengvais pratimais: vieną ranką uždėkite ant sėdmenų, o kitą – ant pilvo. Tokiu atveju reikia visiškai atsipalaiduoti ir stengtis įtempti bei atpalaiduoti raumenis. Šis pratimas yra universalus ir lengvas, nes jį galima atlikti bet kur.

Pirmojo trimestro pratimai

Kiekviena nėštumo fazė apima tam tikrą fizinį aktyvumą. Dėl to užsiėmimai bus visiškai saugūs mamai ir vaikui. Pratimų terapija nėštumo metu pirmojo trimestro pratimų rinkinyje apima:

Pritūpimai

Turite atsistoti tiesiai ir paimti 1–3 kg sveriančius hantelius. Tada sulenkite alkūnes taip, kad hanteliai būtų krūtinės lygyje. Po to reikia šiek tiek įtempti pilvo raumenis ir atsisėsti, tuo pačiu atimant dubenį. Smakras turi būti laikomas tiesiai, o pečių ašmenys sutraukti. Lėtai pakilkite ir pasukite. Šį pratimą turite pakartoti 15–30 kartų dviem rinkiniais.

Jei šis pratimas labai sunkus, galite jį palengvinti pastatydami kėdę už savęs ir nenaudodami hantelių.

Pratimairankoms

Besilaukiančiai mamai tikrai reikia tvirtų rankų, nes mažylis augs ir bus labai sunku jį visą laiką laikyti ant rankų. Tačiau rankų ir pečių skausmo galima išvengti atliekant lengvą pratimą, kuris gali juos lengvai sustiprinti.

Atsistokite kojas pečių plotyje. Pakelkite rankas į šonus, bet taip, kad alkūnės būtų nukreiptos į viršų. Nuleiskite juos labai lėtai, bet nelenkite nugaros. Visi judesiai turi būti kuo sklandesni. Šį pratimą turite atlikti 15–20 kartų dviem rinkiniais.

Paspauskite

Pilvo treniruotės turėtų būti atliekamos keturkojais, įtraukiant skersinius raumenis ir dubens. Delnai turi būti po pečiais, o keliai – po sąnariais dubens srityje. Nugara turi būti tiesi. Proceso metu turite giliai įkvėpti, išplėsdami krūtinę, ir šiuo metu sutraukti pečių ašmenis. O iškvėpdami šiek tiek įtempkite pilvo ir dubens raumenis. Sustokite šioje pozicijoje 10-20 sekundžių, o nugara turi likti tokia pati. Pratimą kartokite 15-25 kartus dviem rinkiniais.

mankštos terapija nėštumo metu. 2 trimestras

Antras trimestras yra patogiausias ir maloniausias, nes toksemija ir visi kiti simptomai praeina, o vaisiaus dydis vis dar per mažas, kad neleistų patogiai judėti.

Šiuo laikotarpiu galite vaikščioti, plaukioti, užsiimti specialia joga nėščiosioms. Būtina treniruoti nugaros raumenis ir raumenų korsetą. Tačiau tuo pat metu neįtraukite jokių deformacijų ir pokrypių.

Mankštos terapija nėštumo metu. 2 trimestras:

"Supermenas"

Tai darydamimankšta suaktyvins skersinį pilvo raumenį ir dubenį. Ją reikia atlikti su neutralia tiesia nugara, traukiant sėdmenis, o pečių ašmenis pritraukiant prie stuburo. Dešinę ranką reikia ištiesti į priekį, o kairę koją atgal lygiagrečiai grindims, pakaitomis jas nuplėšiant nuo paviršiaus. Vykdymo metu turite išlaikyti pusiausvyrą ir nenukrypti nuo dubens. Šį pratimą turite atlikti 15-20 kartų.

Pakilimas

Pratimai – tai fizinis dubens krūvis. Būtina sėdėti ant grindų, sulenkus kelius, o kojas atsiremti į grindis. Delnai turi būti gale. Viso pratimo metu būtina pakelti dubenį, kol šlaunies nugara ir užpakalinė dalis sudarys tiesią liniją. Tokiu atveju reikia įtempti sėdmenis. Atlikite 15–20 kartų dviem rinkiniais.

Pritūpimai

Kojos platesnės nei pečiai, kojinės žiūri į šonus. Atsisėsti reikia labai lėtai ir kuo giliau, kiek leidžia fizinė būklė, išlaikant kūno padėtį ir kelius ištiesiant į šalis. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 15–20 kartų dviem rinkiniais.

Atsispaudimai

Sėdėkite ant grindų sulenkę kelius ir kojas ant grindų. Delnai turi būti gale. Būtina sulenkti alkūnes, nukrypstant nugara į grindis. Ištiesinus rankas, reikia grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite 15–20 kartų dviem rinkiniais.

Mankštos terapija nėštumo metu, 3 trimestras

Trečiąjį trimestrą visada reikia sumažinti bet kokį krūvį, nes dėl aktyvaus vaisiaus augimo didėja svoris. Taip, ir atliks mankštos terapiją nėštumo metugana nepatogu, nes skrandis labai trukdys. Tačiau net ir šioje nėštumo fazėje fizinis aktyvumas yra būtinas. Galite užsiregistruoti į jogos užsiėmimus, daugiau vaikščioti ir kelis kartus per savaitę nueiti į baseiną.

Bet jei nėra noro ir jėgų eiti į kursus, tuomet kai kuriuos pratimus galite atlikti ir namuose.

Atsistokite tiesiai, šiek tiek sulenkę kelius. Sukite uodegos kaulą aukštyn, kad pilvas būtų šiek tiek įtemptas. Įkvėpdami turite pakelti rankas aukštyn, o iškvėpdami suglauskite jas ant krūtinės

Stovėkite tiesiai, kojos platesnės nei pečiai. Dešinės pėdos pirštas turi atrodyti tiesus, o kairysis – į kairę. Būtina sulenkti kairę koją, padėjus ranką ant šlaunies kaip atramą įstūmimo metu, dešinę ranką patraukti aukštyn. Laikykite šią poziciją penkis iškvėpimų ir įkvėpimų ciklus

Stovėkite keturiomis. Įkvėpdami švelniai sulenkite nugarą. Iškvėpdami aplenkite nugarą, traukdami smakrą prie krūtinės. Atlikite 5–10 kartų

Laikysena yra gero nėštumo pagrindas. Dėl svorio centro poslinkio labai kenčia nugara, todėl nėščiosioms reikia atlikti fizinius pratimus, kuriuose nugara apkraunama nedidele. Yra keletas labai patogių, paprastų ir patikrintų pratimų, kurie padės išvengti nugaros skausmo.

• Sėdėkite ant kėdės, ištieskite nugarą. 10 kartų suspauskite pečių ašmenis. Padarykite tris rinkinius. Po to reikia sujungti rankas į užraktą ir patraukti priešais save, vėl pakelti aukštyn, šiek tiek sulenkiant viršutinę nugaros dalį. Paleisti 10 kartų.
• Stovėkite prie sienos. Sulenkite kelius įapatinė nugaros dalis ir pečiai prispausti prie paviršiaus. Šiek tiek pakelkite dubenį tiesindami kelius. Pakartokite 5–10 kartų.
• Pabaigoje galite atlikti pratimą, kad sustiprintumėte kojas. Norėdami tai padaryti, turite atsigulti ant specialaus kamuolio, išskleisti kojas pečių plotyje ir švelniai judėti pirmyn ir atgal šioje pozicijoje.

Taip pat norėčiau atkreipti dėmesį į tai, kad bet kokia nėščiųjų fizinė veikla gali sukelti gimdos tonusą. Jei taip atsitiks, nepanikuokite, tai tik fiziologija. Jei pamokos metu stebimas pulso padažnėjimas ir bet kokie skausmingi pojūčiai, tuomet tuo pačiu metu būtina nutraukti fizinius pratimus. Vietoj to visiškai įmanoma atlikti kvėpavimo sistemos pratimus, kurie taip pat gali padėti nėštumo metu.

Kvėpavimo sistemos pratimai

Fiziniai pratimai neabejotinai reikalingi, tačiau nepamirškite ir kvėpavimo sistemos. Tokio mokymo dėka gimdymas gali būti supaprastintas, nes visi žino, kad kvėpavimas gali šiek tiek anestezuoti šį procesą. Taip pat tinkamas kvėpavimas ne tik padės neskausmingai ir greitai pagimdyti, bet ir pasitarnaus kaip atsipalaidavimas nėštumo metu. Todėl kvėpavimo pratimus reikia daryti reguliariai.

• Diafragminio kvėpavimo lavinimas. Būtina giliai įkvėpti ir iškvėpti, dedant vieną delną ant krūtinės, o antrą - ant skrandžio. Reikia kvėpuoti per nosį. Krūtinė turi būti rami, o skrandis turi būti pakeltas įkvėpus.
• Krūtinės kvėpavimo pratimai. Duotapratimas ypač nesiskiria nuo ankstesnio, tačiau čia yra atvirkščiai. Pilvas turi būti nejudantis, o krūtinė įkvepiant turi būti pakelta.

Ar verta mankštintis?

Besilaukiančios mamos sveikata visada atsispindi gimdyme ir vaiko būkle. Todėl nėštumo metu būtina atidžiai rūpintis savo fizine būkle ir pagalvoti apie mankštos terapiją. Tai ne tik palengvins nėštumo laikotarpį, bet ir padės pagimdyti sveiką ir laimingą kūdikį. Tačiau net ir po nėštumo nepamirškite fizinių pratimų, nes mankštos terapija po nėštumo gali labai greitai grąžinti jauną mamą į ankstesnę formą.