Joga nėščiosioms: nauda, pratimai

2024 Autorius: Priscilla Miln | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2024-02-18 05:51

Joga nėščiosioms yra naudinga, tačiau nėščiosioms vis dar taikomi apribojimai. Ar galima moteriai atlikti jogos pratimus padėtyje, sprendžia nėštumą stebintis gydytojas, atsižvelgdamas į būklę. Jei nėra kontraindikacijų, asanos atneš ir malonumą, ir naudą.

nauda ir žala

Jogos nauda nėščioms moterims yra ta, kad ji leidžia moterims atsipalaiduoti, gerina savijautą. Sukurtas specialių asanų rinkinys besilaukiančioms mamoms, padedantis paruošti organizmą gimdymui. Reguliarūs pratimai sumažina toksikozės apraiškas, apsaugo nuo nuovargio. Specialiai parinkti pratimai pasitarnaus kaip venų varikozės, patinimo profilaktika, sustiprins dubens ir pilvo raumenis.

Jogos praktika stiprina imuninę sistemą, skaido kūno riebalus. Kvėpavimo asanos praturtina kraują deguonimi, gerina plaučių veiklą.

Joga nėščioms moterims draudžiama, jei įmanoma:

• kraujavimas;
• gresia persileidimas;
• sunki toksikozė;
• slėgio šuoliai;
• polihidramnionas.

Taip pat prieš gimdymą reikėtų susilaikyti nuo asanų, kurių metu spaudžiama pilvo ertmė, suspaudžiami vidaus organai arba moteris gali nukristi. Pozas rekomenduojama keisti sklandžiai, bestaigūs judesiai.

Geriausias pasirinkimas – pratimai, atliekami sėdint ant grindų arba gulint ant šono. Apsvarstykite jogos rūšis nėštumo metu.

Senovinės jogos rūšys

Jogos technikos nuo seniausių laikų:

• Hatha joga – joga, žinoma nuo X amžiaus mūsų eros. Šioje formoje dėmesys sutelkiamas į darbą su kūnu. Tai rekomenduojama pradedantiesiems. Naudojimo rezultatas – kūno atjauninimas ir gijimas.
• Kriya Joga – ši jogos rūšis minima nuo XIX a. Jos technika skirta atidaryti čakras, išvalyti protą ir kūną.
• Kundalini joga – skirta pakelti energijos lygį kūne.

Šiuolaikinės tendencijos

Šiuolaikinės jogos technikos:

• Ashtanga joga yra veiksminga technika, kurią sudaro taisyklingo kvėpavimo ir judesių rinkinio rekomendacijų laikymasis. Rekomenduojama vartoti tik pirmąjį nėštumo trimestrą ir antrąjį, jei yra fizinis pasirengimas. Siekiama lavinti lankstumą ir stiprinti kūną.
• Sivananda joga – derina ir statinę, ir dinamišką laikyseną. Dažniau ši veislė praktikuojama rytų šalyse, pavyzdžiui, Indijoje.
• Iyengar joga yra joga, kuri rekomenduojama bet kuriuo nėštumo etapu, įskaitant ir tuos, kurie neturi tinkamo fizinio pasirengimo.

Didelis dėmesys skiriamas laikysenai.

Jogos ypatumai nėštumo metu

Joga nėštumo metu naudojama bet kuriuo metu. Padeda susidorotitiek esant dabartiniam diskomfortui, tiek po gimdymo.

Joga veiksminga nuo patinimo ir nugaros skausmo. Taip pat galite atsikratyti sunkių nuotaikų kaitos simptomų.

Gydomųjų pratimų ypatumai priklauso nuo nėštumo laikotarpio.

Jogos niuansai pirmąjį nėštumo trimestrą praktiškai nesiskiria nuo prieš nėštumą atlikto komplekso. Draudžiama naudoti tik tuos pratimus, kurie atliekami ant skrandžio ir yra susiję su visokiais posūkiais.

Antrojo trimestro jogos subtilybės taip pat nedaug skiriasi nuo aukščiau paminėtų. Šį trimestrą organizmas silpsta, reikia klausytis savo kūno, pasirenkant vieną ar kitą asaną.

Jei jaučiate, kad šis pratimas jūsų kūnui nepatinka ir krovimo vietoje jaučiamas skausmas, tuomet nepraktikuokite atliekamos asanos. Šį trimestrą turėtumėte visiškai atsisakyti jogos, jei gydytojas nustato gimdos kaklelio silpnumą, kuris gali sukelti persileidimą.

Į jogą trečiąjį trimestrą reikia žiūrėti atsakingai. Būtina visiškai atsisakyti pratimų nugarai, kad nespaustų stambių venų, ir nereikėtų per daug sportuoti stovint, kad neapkrautumėte kojų.

Stovėjimas skirtinguose aukščiuose yra geras stovint.

Iki septintojo mėnesio būtina visiškai atsisakyti pratimų, susijusių su įvairiausiais polinkiais. Apskritai šiuo laikotarpiu joga turėtų būti skirta nuraminti ir atpalaiduoti kūną.

Jogos praktika moteris puikiai paruoš savo kūnąartėjantį gimdymą, taip pat pagerinti nuotaiką ir savijautą.

Joga nėščiosioms I trimestrą

Joga pirmąjį trimestrą gali būti gana sudėtinga. Verta rinktis pačias paprasčiausias pozas, kurios padės atsipalaiduoti ir nesukels diskomforto. Prieš pradėdami pamokas, turėtumėte atlikti šiek tiek apšilimo ir kvėpavimo pratimų.

1-ojo trimestro užsiėmimai

Taigi, jogos užsiėmimai nėščioms moterims apima keletą paprastų pozų:

1. Stalo poza. Atsisėdame keturiomis. Ištieskite kairę ranką ir dešinę koją. Ši poza padeda moterims sustiprinti raumenis ir išmokti išlaikyti pusiausvyrą. Geriausia pamokas pradėti nuo šios pozicijos.
2. Šuniuko poza. Norint užimti šią 1-ojo trimestro nėštumo jogos pozą, reikia atsiklaupti, atsigulti kūnu ir ištiesti rankas į priekį, kaip tai daro šuniukai. Dėl šios padėties pašalinamas gimdos skausmas, dingsta ir pykinimas.
3. Varžto poza. Atsiremdamas į kairįjį kelį, dešinė koja ištiesta į šoną. Dešinę ranką dedame ant ištiestos kojos kelio, kairė pakyla virš galvos. Ši poza stimuliuoja energijos antplūdį, kai atsiveria krūtinė, o tai padeda organizmui prisisotinti deguonimi.
4. Katės poza. Tai atliekama taip: atsiklaupiame, tvirtai remdamiesi rankomis į grindis. Nugara lėtai lenkia ir šioje padėtyje išbūna 10 sekundžių. Pakartokite po pratimo. Poza padeda sumažinti skausmą gimdoje ir sumažinti norą pykinti.

Duoti nedelsiant draudžiamadideli kroviniai. Ypač jei anksčiau neturite jogos patirties. Jei įmanoma, neeksperimentuokite, geriau užsiregistruoti pas gerą instruktorių, nei bandyti sportuoti namuose, o tai sukels nemalonių pasekmių.

Be to, negalite sportuoti iš karto po valgio ir daryti spaudimą skrandžiui. Apskritai joga turės labai teigiamą poveikį sveikatai, nes padės fiziškai ir protiškai pasiruošti gimdymui.

2-asis trimestras

Per šį laikotarpį pasirinkite tinkamą jogos poziciją. Nedarykite asanų, kai skauda pilvą. Atlikite pratimus antrąjį trimestrą stovėdami ant galvos. Nėštumo metu, jogos užsiėmimų metu kontroliuokite savo būklę.

Jei skauda, neištversk. Daryk ką gali. Treniruokitės 15 minučių per dieną. Taip numalšinsite stresą, be to, jausitės daug geriau. Jei moteris mano, kad yra pasirengusi, vaiko laukimosi laikotarpiu asanų atlikimas turėtų būti sumažintas.

Jogą derindami su kitomis sporto šakomis pagerinsite nuotaiką. Užsiimk joga 9 mėnesius. Nereikia nuolat treniruotis. Didžiausias širdies susitraukimų dažnis turi būti 120 dūžių per minutę.

Antrojo trimestro pratimas

Antrasis trimestras yra geriausias mokymosi etapas. Visi tai žino. Miegas gali būti pagerintas mankštinantis. Norėdami atlikti jogą nėščioms moterims 2 trimestrą, pabandykite atlikti tokias asanas kaip:

• Virasana yra geriausias venų varikozės metodas.
• Tadasana – padeda gerai išlikti.
• „Katė“– baigtaatsikratyti skausmo.

3 trimestras

Nėštumo metu praktikuodami jogą galite ne tik paveikti savo fizinę savijautą, bet ir reguliuoti savo psichinę būseną. Jogos užsiėmimai trečiąjį nėštumo trimestrą bus naudingi tiek patyrusiems jogams, tiek pradedantiesiems.

Vienintelis įspėjimas: pradėti reikia prižiūrint patyrusiam jogos instruktoriui. Tai turėtų būti specialistas, turintis patirties, geriau jei tai moteris, kuri užsiimdama joga jau pagimdė kūdikį.

Dažnai trečiasis nėštumo trimestras tampa sunkiu išbandymu moters organizmui. Pavyzdžiui, svoris auga greitai ir gana ženkliai, pasislenka kūno svorio centras. Vadinasi, fizinis aktyvumas jau yra sunkesnis. Tačiau ir toliau sportuodama nėštumo metu, moteris ne tik palaiko fizinį pasirengimą, bet ir padidina šansus gimus vaikeliui grįžti prie pradinių parametrų. Pagrindinė trečiojo trimestro taisyklė – užsiėmimų metu susitelkti į savo gerovę. Negalite daryti pratimų per jėgą, įveikdami save.

Trečiojo trimestro asanos

Užsiėmimai turi suteikti džiaugsmo mamai ir kūdikiui. Nėščiųjų jogos ypatybė yra ramaus ir gilaus kvėpavimo įgūdžių ugdymas, taip pat dubens dugno raumenų ugdymas. Įgyti įgūdžiai būsimai mamai pravers gimdymo metu. Tiks Moola bandha ir Ashwini pratimai. Taip pat svarbu išmokti kontroliuoti kraujotaką.

Majariasana skatina skysčių cirkuliaciją irturi teigiamą poveikį raumenų ir kaulų sistemai. Taip pat pravers Dvipad Pithasana, Virasana. Dubens sukimosi pratimai efektyviai paruošia kūną vaiko gimimui.

Ar apverstos asanos būtinos 3 trimestrą?

Tikrai jų neturėtų vartoti moterys, linkusios į hipertenziją, ir tos, kurios iki nėštumo jos niekada neturėjo. Apverstos pozos atkuria hormonų ir endokrininę sistemą.

Nugaros trauka treniruoja pilvo raumenis, apsaugo nuo strijų ir sumažina organų pasislinkimo ir iškritimo tikimybę. Jei moteris yra labai pavargusi, ji praktikuoja tas pačias asanas kaip ir anksčiau, bet poza, gulėdama su pagalve po juosmeniu, kad laisvai patektų deguonis. Baddha konasana malšina skausmą, mažina stuburo ir dubens įtampą. Savasana visiškai atpalaiduoja kūną.

Pratimai, kurie atliekami komplekse

Ne kiekviena turi galimybę lankyti nėščiųjų jogos užsiėmimus. Kad valstybė nepradėtų liūdna, pasvarstykime, kokius pratimus gali atlikti padėtį užimančios moterys.

Toliau yra jogos rinkinys nėščioms moterims:

1. Atsipalaidavimas. Pirmasis yra gulėti ant nugaros. Jei jaučiate diskomfortą dėl apatinės nugaros dalies įlinkio, padėkite po ja kilimėlį. Keiskite kūno padėtį, kol kūnas atsipalaiduos, jei nepavyksta, pasukite ant šono, traukdami kelius prie pilvo. Protiškai skaičiuodami įkvėpimų skaičių galėsite atsipalaiduoti ir užsimiršti.
2. Pailgėjimas ir įtampa. Užimtigulimoje padėtyje, patraukite rankas aukštyn ir pabandykite nustumti kulnus žemyn. Įkvėpdami įdedame daugiau pastangų, o iškvėpdami išlaikome įtampą. Tada, grąžindami rankas išilgai kūno, pakeliame dešinę ranką ir dešinę koją ir laikome, kol atsiras raumenų tonusas.
3. Rankos į šonus, kojos aukštyn. Rankas nukreipiame į šonus, prispaudžiame prie grindų ir bandome pasiekti aplinkinius objektus, keldami kojas į viršų, kiekviena pėda apsukdami pėdą.
4. Trikampis. Kojos nukreiptos į viršų ir plačiai išskleistos. Tuo pačiu metu stengiamės per daug neįtempti raumenų.
5. Drugelis. Atsisėdame ant grindų, priartiname pėdas prie sėdmenų, išskėsdami kelius, sujungiame pėdas. Šios pozos metu galite susitraukti ir atpalaiduoti raumenis.
6. Pusė tilto. Atsigulame ant nugaros, sujungiame kelius, o pėdas pastatome lygiagrečiai žemei ir judame arčiau sėdmenų. Nuplėšiame dubenį nuo grindų. Rankos lieka išilgai kūno ant grindų.
7. Vertikalus drugelis. Apšilę kūną minėtais pratimais, atsisėdame. Pėdas judiname link savęs, jų nenuplėšdami, stengiamės kelius padėti ant žemės.
8. Balansas. Suimame už didžiųjų kojų pirštų, besivoliodami ant sėdynės kaulų, neatitraukdami rankų nuo pirštų, ištiesiame kojas. Jei negalite atlikti pratimo lygiomis kojomis, sulenkite kelius.
9. Katė. Atsikeliame keturiomis. Svarbu nesulenkti ties juosmeniu. Iškvėpdami apvaliname apatinę nugaros dalį, o įkvėpdami atkuriame pradinę padėtį.
10. Plank. Atsirėmę į riešus, stumdami kojas, atsistojame ant kojų pirštų. Paprastame variante kelių nenuimame nuo žemės, o sudėtingame visiškai pašaliname jų kontaktą.

Užbaigus pasirinktą kompleksą gali būti naudinga atsigulti ant nugaros ir atsipalaiduoti. Jogos pratimai nėščiosioms padės išlaikyti gerą raumenų formą, tuo pačiu nepriversdamos nėštumo jau nusilpusio kūno, o tai turės teigiamos įtakos gimdymo kokybei.