Mankštos nėščiosioms trimestrais

2024 Autorius: Priscilla Miln | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2024-02-18 05:54

Gimdymas reikalauja ypatingo moters fizinio pasiruošimo, apie kurį reikėtų galvoti nuo pirmųjų nėštumo dienų. Pagrindiniai yra pratimai, kuriais siekiama pagerinti psichologinę būklę ir palaikyti fizinį pasirengimą.

Besilaukiančios mamos turi atlikti įmanomus fizinius pratimus. Tačiau prieš pradėdami pasikonsultuokite su ginekologu.

Vidutinis fizinis aktyvumas padės be komplikacijų įveikti lemiamą etapą ir pagimdyti sveiką bei stiprų kūdikį. Mankšta nėščiosioms padeda pajusti lengvumą kūne ir suteiks puikios nuotaikos. Nėščiosios turi praleisti visus 9 mėnesius, kad išlaikytų fizinį pasirengimą, neturėtų antsvorio ir gimdytų be komplikacijų.

Ar galiu nėštumo metu mankštintis ir gimnastika?

Pasak gydytojų, mankštintis bet kuriuo nėštumo laikotarpiu būtina. Tačiau labai svarbu apgalvoti ir sukalibruoti visus krūvius, o pratimai turi atitikti nėštumo amžių ir bendrą moters būklę. Tik tokiu atveju saikingas pratimas duos teigiamų rezultatų ir bus naudingas mamos ir kūdikio sveikatai.

Geriausias variantas – atlikti pratimų kompleksą, kuris parenkamas individualiai, atsižvelgiant į nėščiosios fizinę būklę ir sveikatą. Tokių užsiėmimų metu bus sumažintas svorio padidėjimas ir strijų atsiradimas, pagerės kvėpavimas, pagerės bendra nuotaika.

Visi nėščiųjų įkrovimo komplekso pratimai sukurti atsižvelgiant į nėštumo laiką.

Visi judesiai turi būti atliekami sklandžiai, neleiskite papildomos apkrovos pilvui, nešokinėkite. Pagrindinė taisyklė – moteris turi jaustis gerai ir patogiai. Jei jaučiate skausmą, nustokite mankštintis ir kreipkitės į gydytoją.

Privalumai ir kontraindikacijos

Mankštos naudos nėščiosioms namuose ar grupėse negalima pervertinti, gydytojai rekomenduoja beveik kiekvienai nėščiajai tai daryti kasdien.

Gimnastikos privalumai:

• turi bendrą stiprinamąjį poveikį visam organizmui;
• gerina visų organų darbą, medžiagų apykaitą, didina imunitetą;
• pakelia nuotaiką ir padeda kovoti su depresija;
• stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą;
• padeda išvengti patinimo;
• apkrauna stuburą, gerina laikyseną;
• gimnastika leidžia moteriai greitai atgauti formą po gimdymo;
• rengia moterį gimdymui;
• leidžia nėščiai moteriai nepriaugti papildomosvoris;
• moko valdyti kvėpavimą ir kūną;
• malšina prenatalinę depresiją.

Tačiau yra kontraindikacijų, kurias turi žinoti kiekviena nėščia moteris, kad išvengtų neigiamų pasekmių. Nėščioms moterims mankštintis nerekomenduojama, kai:

• placenta previa;
• gresia persileidimas arba priešlaikinis gimdymas;
• kraujavimo rizika;
• hipertoniška gimda;
• hemorojus ir venų varikozė;
• anemija, hipertenzija, hipotenzija;
• toksikozė nėštumo pabaigoje.

Yra pratimų, kuriuos galima atlikti bet kada ir kurie neturi kontraindikacijų – tai kvėpavimo pratimai.

Kvėpavimo pratimai bet kokiam laikotarpiui

Šie pratimai atliekami kiekvieną dieną pusvalandį prieš ir po pagrindinių pratimų nėščiosioms. Tačiau juos taip pat galite atlikti bet kuriuo dienos metu.

Pratimas:

• Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius. Padėkite vieną ranką ant skrandžio, kitą - ant krūtinės. Šioje padėtyje lėtai įkvėpkite oro (kiek įmanoma giliau) ir lėtai jį iškvėpkite.
• Toje pačioje padėtyje dešinę ranką uždėkite ant skrandžio, kairę - ant krūtinės. Giliai įkvėpkite, pakeldami galvą ir pečius, bet nekeiskite pilvo padėties. Tada pakeiskite rankas ir atlikite pratimą dar kartą.
• Sėdėkite ant grindų, sukryžiuokite kojas, nuleiskite rankas išilgai kūno. Pakelkite rankas, sulenkite jas per alkūnes, o pirštai turi likti krūtinės lygyje. Šiuo metu įkvėpkite, lėtai nusileiskiterankas ir iškvėpkite.

Kaip turėčiau sportuoti nėštumo metu?

Mankštintis reikia tik tada, kai jaučiatės puikiai ir esate geros nuotaikos. Visi nėščios moters judesiai turi būti sklandūs, negalima šokinėti, daryti staigius posūkius, lenktis, kelti svorius, bėgioti.

Jei sportuodami jaučiate diskomfortą, reikia padaryti pertrauką, daryti kvėpavimo pratimus ir pailsėti, šią dieną nesportuoti toliau, nes nėštumo metu pagrindinė taisyklė – nepervargti.

Įdomioje padėtyje negalite daryti pratimų norėdami numesti svorio. Visi nėščiųjų pratimai skirti palaikyti geros formos raumenis ir pasiruošti gimdymui.

1 trimestras

Moteriai, užimančiai pareigas, pirmosios 12 savaičių yra labai atsakingas ir svarbus laikotarpis. Tai laikas, kai visi organai klojami vaisiui. Pirmaisiais nėštumo mėnesiais taip pat numatyti tinkami pratimai, kuriais siekiama palaikyti gerą nuotaiką, lavinti kvėpavimą, atpalaiduoti kūną. Nėščioms moterims 1 trimestro mankštą geriausia daryti ryte 20-25 minutes.

Pratimus galite pradėti nuo kryžminio kurso. Tada galite, išskleidę kojas pečių plotyje, pakreipti liemenį į dešinę ir į kairę.

Kitas pratimas nėščiosioms 1 trimestrą namuose – užsidėkite rankas ant diržo ir atlikite lenkimus atgal (įkvėpus), grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpdami).

Visus pratimus galite atlikti ratupasukimai, kilimas ant kojų pirštų. Šis pratimas yra gera mėšlungio ir venų varikozės prevencija.

Jei jaučiate traukiančius pilvo skausmus, pratimą reikia nutraukti.

2 trimestras

Antras trimestras – ramesnis laikotarpis, moters nesijaudina toksikozė, stabilizuojasi hormoninis ir emocinis fonas. Nėščiųjų krovimas 2 trimestrą jai nėra našta, tačiau rekomenduojama sportuoti ne ilgiau kaip 30 minučių.

Pradėkite gimnastiką sėdėdami, sukryžiuokite kojas priešais save ir pasukite galvą įvairiomis kryptimis, tada lėtai pasukite kūną, išskirdami rankas.

Nėščiųjų 2-ojo trimestro mankštą namuose galima paįvairinti pratimais naudojant suolus, pufas, kėdes. Įkrovimas pagerina miegą ir apsaugo nuo patinimų, gerina kraujotaką, o tai teigiamai veikia kūdikį. Jis gauna reikiamą deguonies ir maistinių medžiagų kiekį. Tačiau turėtumėte būti atsargūs, kai jaučiatės blogai.

Kontraindikacijos apmokestinti nėščias moteris 2 trimestre yra šios: placentos previa, anemija, gresia persileidimas. Pratimus reikia nedelsiant nutraukti, jei atsiranda traukiantis skausmas apatinėje nugaros dalyje ir pilve, atsiranda rudų išskyrų, galvos skausmas, pykinimas. Šiuo laikotarpiu neįmanoma atlikti pratimų ant skrandžio (gali sukelti persileidimą) arba ant nugaros (gali sukelti vaisiaus hipoksiją).

3 trimestras

Per šį laikotarpįnėštumo raida, moteris tampa nerangi ir nerangi. Šis laikotarpis taip pat reikalauja specialių pratimų, pavyzdžiui, tinka fitball gimnastika.

Atkreiptinas dėmesys, kad paskutinį nėštumo trimestrą būtina sumažinti fizinio krūvio intensyvumą. Nėščiųjų 3 trimestro mankšta skirta kvėpavimo technikų įsisavinimui ir raumenų bei raiščių paruošimui ankstyvam gimdymui.

Negalite daryti pratimų gulėdami ant nugaros, ant pilvo, ant šono. Griežtai draudžiama mankštintis, jei diagnozuota placentos previa arba priešlaikinio gimdymo grėsmė.

Po mankštos nėščiosioms 3 trimestrą reikia pasivaikščioti gryname ore, gerti spirituotas sultis.

Bendrosios rekomendacijos nėščioms moterims

Nepriklausomai nuo nėštumo amžiaus, moteris turėtų laikytis šių taisyklių:

• Tarp pratimų darykite pertraukėles, tai yra neatlikite viso komplekso „vienu įkvėpimu“.
• Jei būklė pablogėja, nustokite mankštintis.
• Jei po gimnastikos atsiranda dėmių, kreipkitės į gydytoją.
• Nedarykite staigių judesių.
• Nesportuokite iš karto po valgio, tik po kelių valandų.
• Sportuoti geriausia apsirengus patogiais ir laisvais drabužiais.
• Pamažu didinkite užsiėmimų laiką, pradedant nuo 10 minučių.
• Patalpą, kurioje atliekami pratimai, geriau vėdinti.
• Jei pykina, padažnėja pulsas, atsiranda galvos svaigimas,turite sumažinti pratimų intensyvumą.

Fitball gimnastika

Šiuo metu labai populiaru atlikti pratimus ant fitball. Jie labai teigiamai veikia nėštumo eigą, stiprina stuburo ir dubens sąnarius. Dažniausi ir naudingiausi pratimai:

• Sėdėkite ant kamuolio, atsiremkite į jį rankomis ir siūbuokite dubenį iš vienos pusės į kitą ir ratu. Šis pratimas labai naudingas nugarai ir apatinei nugaros daliai, jį galima atlikti ir susitraukimų metu, jis malšina skausmą ir padeda atverti gimdos kaklelį.
• Norėdami sustiprinti kojų raumenis, turite atsisėsti ant grindų, sulenkti kelius, įdėti fitball tarp kojų ir iš visų jėgų stengtis jį suspausti kojomis.
• Sėdėkite ant kamuolio, kuo plačiau išskleiskite kojas ir pasilenkite prie vienos kojos, tada į kitą (pratimą galite atlikti tik 1 trimestrą).
• Šis pratimas yra naudingas nugaros raumenims: atsisėskite ant kamuolio ir pasukite įvairiomis kryptimis.
• Norėdami atpalaiduoti visus raumenis, turite atsiklaupti priešais fitballą, atsigulti ant jo galvą su kūnu ir kiek įmanoma labiau atpalaiduoti nugaros raumenis.

Fitball pratimai yra patogūs ir saugūs. Nėščios moters kraujotaka normalizuojasi, sumažėja spaudimas, pagerėja bendra savijauta.

Joga

Joga yra labai geras būdas pasiruošti gimdymui, ji padeda išmokti taisyklingai kvėpuoti, įveikti baimę ir susidoroti su stresu.

Visi pratimai turi būti atliekami tiesia nugara. Pats universaliausias užsiėmimas – sėdėti lotoso pozoje irišsitieskite, giliai įkvėpkite oro, šioje padėtyje išpūskite skrandį ir krūtinę, tada lėtai pradėkite iškvėpti ir atpalaiduokite krūtinę, o tada skrandį.

Vandens aerobika

Gimnastika vandenyje yra pati populiariausia gimnastikos rūšis. Vanduo yra geras raminantis vaistas, kūno svoris vandenyje sumažėja. Be to, gydytojai pažymi, kad tai yra saugiausia gimnastikos forma. Tai galite padaryti nuo 2-ojo trimestro pradžios ir tęsti iki 39-osios savaitės. Be to, daugelis gydytojų skiria šio tipo aerobikos pratimus, kad nėščios moterys greitai priaugtų svorio.

Kėgelio pratimai

Šie pratimai padeda sustiprinti šlapimo ir intymius raumenis, atsakingus už šlapinimosi procesą. Reikia tik nustatyti, kuriuos raumenis reikia stiprinti. Šlapinimosi metu stenkitės jį išlaikyti, tie, kurie šiuo metu yra įsitempę, ir jums reikia treniruotis.

Pratimų schema: įtempkite tuos raumenis, kurie atitolina šlapinimąsi 10 sekundžių, tada atsipalaiduokite. Pratimą kartokite 8 kartus. Per dieną galite atlikti apie 20 šių metodų.

Šie pratimai paruoš kūną gimdymui ir padės išvengti ašarų gimdymo metu.

Daugelis moterų nėštumo metu galvoja, ar galima daryti pratimus nėščiosioms. Atsakymas į šį klausimą kiekvienai moteriai yra individualus ir jį gali duoti tik gydytojas. Apskritai kvėpavimas ir fiziniai pratimai teigiamai veikia moters ir vaiko organizmą.