Pratimai nėščioms moterims nugarai: pratimų rinkinys, naudinga gimnastika, apžvalgos

2024 Autorius: Priscilla Miln | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2024-02-18 06:00

Nėštumo metu moters kūnas patiria tam tikrų stresų. Ypač sunku nugara. Siekiant šiek tiek pagerinti situaciją, buvo sukurti specialūs pratimai nėščiosioms nugarai. Tokiu atveju gerai padeda vandens aerobika, plaukimas, įvairūs kompleksai, mažinantys stresą ir įtampą.

Mankštos nauda nėščioms moterims

Visi žino apie mankštos naudą. Mokslininkai jau seniai įrodė, kad saikingas pratimas nėštumo metu turi gerą poveikį savijautai ir nuotaikai. Todėl nėštumo metu fizinio aktyvumo atsisakyti nebūtina. Jie nepakenks kūdikiui, o moteris tokiu atveju jausis daug geriau. Reguliarūs fiziniai pratimai malšina toksikoze, normalizuoja svorį, paruošia organizmą gimdymui. O specialūs pratimai nėščiosioms nugarai padės išvengti skausmo ir diskomforto.

Nėščia,gimnastika taip pat greičiau įgauna formą po gimdymo. Nėštumo metu pasyvaus gyvenimo būdo moterys dažnai kenčia nuo antsvorio, hormonų šuolių ir nuotaikos pablogėjimo. Taip pat šiuo atveju atsiranda nugaros skausmas. Jų išvengti padės ir įprasta reguliari gimnastika, ir specialūs nėščiųjų nugaros raumenų pratimai. Jie gana paprasti, tačiau turėtumėte atsižvelgti į pagrindinį kūno rengybos lygį.

Taigi, nėščiosioms mankšta naudinga, būtent:

• kūnas po tokių pratimų būna tonizuotas, oda glotnėja, sustiprėja imunitetas, didėja organizmo atsparumas stresui ir įvairioms ligoms;
• įperkami ir veiksmingi pratimai stiprina raumenis, nuima spaustukus nugaroje, apkrauna stuburą ir apatinę nugaros dalį, formuoja taisyklingą ir gražią laikyseną;
• jeigu visą nėštumą darysi pratimus, tai po gimdymo moteriai bus lengviau atgauti harmoniją;
• neturime pamiršti apie psichologinę ir emocinę moterų sveikatą; įrodyta, kad dėl fizinio aktyvumo kraujyje gaminasi adrenalinas ir laimės hormonai, kurie užkerta kelią depresijai ir blogai nuotaikai – aktyvios mamos nepatiria pogimdyminės depresijos;
• be to, reguliarios mankštos yra būdas sustiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą, jos gerina kraujotaką, apsaugo nuo edemos ir hemorojaus, normalizuoja virškinamąjį traktą.

Kontraindikacijos mankštai nėštumo metu

Tačiau fizinis aktyvumas ne visada naudingas. Yra kontraindikacijų, dėl kurių nėščioms moterims geriau atsisakyti mankštos. Arba jums reikia praktikuotis prižiūrint specialistams

Būtina susilaikyti nuo užsiėmimų:

• su persileidimu ir didele savaiminio persileidimo tikimybe;
• esant toksikozei, preeklampsijai;
• dėl įvairių nėštumo patologijų;
• paūmėjus lėtinėms ligoms arba jei organizme yra uždegiminis procesas;
• kai blogai jaučiatės, bendras silpnumas, aukštas arba žemas kraujospūdis;
• dėl anemijos;
• kai nešiojasi dvynius ar trynukus.

Taisyklės ir gairės

Pati mankšta nėščiosioms turėtų teikti malonumą. Svarbiausia visų užsiėmimų taisyklė: stabdykite jas, jei jaučiate skausmą, diskomfortą ir diskomfortą kūne. Pavojaus signalai gali būti tokie:

• aštrus skausmas apatinėje pilvo dalyje, išskyrų atsiradimas;
• silpnumas, galvos svaigimas;
• dusulys, padažnėjęs širdies susitraukimų dažnis;
• vaikas labai aktyvus arba tylus mankštos metu.

Ne paslaptis, kad ne visi pratimai tinka nėščiosioms, o kai kurie iš jų paprastai yra griežtai draudžiami:

• kontaktinis ir komandinis sportas;
• riedukai, pačiūžos (gali susižaloti nėščia moteris);
• pratimai spaudai, treniruokliai, taip pat šuoliai ir s alto.

Rekomendacijos:

1. Priešnorint pradėti sportuoti, reikia pasitarti su gydytoju. Jis parinks tinkamiausius pratimus, atsižvelgdamas į nėštumo trukmę ir eigą.
2. Prieš pamoką kambarys turi būti gerai vėdinamas. Taip pat gerai praleisti lauke.
3. Nesportuokite iš karto po valgio, geriau tai darykite 1-2 valandas prieš valgį.
4. Atliekant pratimus reikia atsižvelgti į savo fizinio pasirengimo lygį, nepersitempti, stebėti kvėpavimą, nedaryti staigių trūkčiojimų.
5. Rinkitės drabužius iš natūralių audinių, tokius, kurie nevaržytų judesių.

Mankšta nugarai nėštumo metu

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas pratimams stiprinti nugarą. Tai svarbu nėščioms moterims. Juk būtent nugaros ir stuburo raumenys patiria didžiausią krūvį, kai pradeda augti pilvukas. Šie pratimai padeda išvengti nugaros skausmo:

1. Pratimai laikysenai. Kai pilvas auga, svorio centras pasislenka. Todėl nėščia moteris nevalingai išlenkia apatinę nugaros dalį į priekį. Jei moteris atsistoja tiesiai ir ištiesina nugarą, tai sumažins apatinės nugaros dalies skausmą, atpalaiduodama raumenis. Norint atlikti šį pratimą, laikysena turi būti idealiai lygi. Pečiai atitraukti atgal, krūtinė pakelta, ausys yra viename lygyje su pečiais. Būtina įtempti skrandį ir tuo pačiu ištiesti aukštyn. Taigi turite kuo dažniau kontroliuoti savo laikyseną.
2. Pratimai nugaros raumenims. Nugaros ir pilvo raumenysdirbti, kad palaikytų augantį pilvuką. Šis pratimas juos sustiprins ir išvengs skausmo. Reikia atsistoti keturiomis. Tuo pačiu metu ištieskite dešinę ranką į priekį, o kairę koją atgal. Šiuo metu skrandžio nereikia įtempti. Šioje padėtyje sustingkite kelias sekundes, tada užimkite pradinę padėtį. Pakartokite pratimą kaire ranka ir dešine koja. Iš viso galite atlikti 10–20 pakartojimų.
3. Sūpynės dubens. Šis pratimas gerina laikyseną ir apsaugo nuo nugaros skausmo. Taip pat reikia atsistoti keturiomis, ištiesinti nugarą, šiek tiek sulenkti alkūnes. Neįtempkite skrandžio, o įtempkite. Atlikite judesius dubens, apibūdindami aštuonis.
4. Kitty. Šis pratimas yra gana dažnas, skirtas nuimti įtampą nuo stuburo. Reikia atsistoti keturiomis, iš pradžių laikyti nugarą tiesiai, tada nuleisti galvą, išlenkti nugarą (apvali). Palaikykite taip dešimt sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.

Nėščiųjų nugaros skausmas

Nėščios moterys nugaros skausmą patiria dėl įvairių priežasčių:

• tarpslankstelinių diskų elastingumo praradimas;
• padidėja stuburo apkrova, todėl ant žiedinio žiedo atsiranda įtrūkimų;
• dažnai skausmai atsiranda apatinėje nugaros dalyje – šią šerdį suspaudžia slanksteliai. O kai atsiranda įtrūkimų, jo branduoliai juose įstringa;
• kai įtrūkimai padidėja, atsiranda disko išvarža;
• kartais skausmas atsiranda dėl paravertebralinių raumenų spazmų arba dėl jų įtampos.

Tokie skausmai būdingi visoms nėščiosioms, tačiau atsiranda išvaržakai kuriais retais atvejais.

Pratimai ir rekomendacijos nuo nugaros skausmo

Mankštos nėščiosioms nuo nugaros skausmų parenkamos individualiai. Iš bendrųjų rekomendacijų galima pastebėti:

1. Plaukimas. Plaukimo metu nuimamas krūvis nuo stuburo, sumažėja spaudimas sąnariams ir nugarai.
2. Mankštingas šuo. Reikia atsistoti keturiomis, akcentuoti alkūnes, nuleisti pečius, padėti galvą ant rankų. Atpalaiduokite nugarą, palikite ją tiesiai. Šioje pozicijoje išbūkite ne ilgiau kaip 2-3 minutes. Jį galima atlikti iki 35 nėštumo savaitės.
3. Sukurkite patogias sąlygas miego metu. Miegokite ant patogios pusės, po pilvu ir tarp kojų pasidėję nėštumo pagalvę arba mažą pagalvę.
4. Dėvėti įtvarą, kuris palaiko pilvą ir mažina stresą nugaroje.
5. Joga nėščiosioms. Padeda atpalaiduoti dešinius raumenis ir sumažinti nugaros skausmą.
6. Žygiai.

Pratimai nugaros raumenims stiprinti trimestrais

Moteris skirtingais nėštumo etapais jaučiasi skirtingai, todėl treniruočių sistema turi būti parinkta priklausomai nuo trimestro.

1 trimestrą nėščios moters nugaros pratimai turėtų būti kuo švelnesni. Šiuo laikotarpiu moteris dažnai kenčia nuo toksikozės ir apskritai blogai jaučiasi. Atlikdami bet kokią apkrovą, turite būti labai atsargūs. Geriau pirmiausia pasikonsultuoti su gydytoju. Pirmojo trimestro pratimai mažina nuovargį, stiprina nugaros raumenis irpaprastai palaiko gerą kūno formą. Pirmojo trimestro pratimai namuose yra tokie:

• Ėjimas (namuose – vaikščiojimas vietoje). Pakanka vienos minutės ant visos pėdos ir vienos minutės ant kojų pirštų.
• Liesmo pasukimas. Tolygiai sukamaisiais dubens sukimais abiem kryptimis.
• Atlikti negilius pritūpimus, visada tiesia nugara.
• Pratimas „Katė“(technika aprašyta aukščiau).
• Klubų pakėlimo tiltas. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius. Pakelkite kelius, nepakeldami pečių nuo grindų. Laikykite šią poziciją vieną minutę.

Kokius pratimus rinktis nėščiosioms nugarai 2 trimestrą? Šis laikotarpis laikomas ramiausiu. Pilvas šiais mėnesiais dar mažas, nugaros skausmai praktiškai nevargina. Todėl fiziniai pratimai yra skirti raumenų tonusui palaikyti ir tempimui, nugaros skausmų prevencijai. Rekomenduojami šie pratimai:

• sėdėdami ant grindų tiesia nugara, pasukite liemenį į abi puses;
• sėdėdami ant grindų ištiestomis kojomis, pasilenkite į priekį, bandydami delnais pasiekti pėdas;
• iš stovimos padėties atlikite pasilenkimus į šonus;
• siūbuokite kojas iš padėties keturiomis.

3 trimestrą nėščiųjų nugaros pratimai neturėtų būti pernelyg aktyvūs, krūvis tik švelnus. Tiks ir „Fitball“užsiėmimai, plaukimas, negilūs lėti pritūpimai.

Nugaros skausmo prevencija nėštumo metu

Nėščiųjų nugaros pratimai padedasusidoroti su atsiradusiu skausmu, tačiau ne mažiau svarbi jų prevencija. Bet kokiai problemai, kaip žinote, geriau užkirsti kelią, nei ją išspręsti vėliau.

Nėštumo metu nerekomenduojama avėti aukštakulnių, ilgai stovėti ar sėdėti. Naktinis miegas turi būti kuo patogesnis: miegokite ant gero ortopedinio čiužinio, patogioje padėtyje. Rekomenduojama nešioti tvarstį ir atsisakyti kelti svorius. Svarbu stebėti mitybą, kad nepriaugtų papildomų kilogramų, nes antsvoris didina apkrovą stuburui ir provokuoja nugaros skausmus.

Apžvalgos

Nėštumo metu nugaros skausmas yra labai dažnas. Tai ypač dažnai nutinka pastaraisiais mėnesiais. Pratimai nėščioms moterims nugarai turi daug teigiamų atsiliepimų. Pasak būsimų mamų, jie labai padeda, nuima įtampą, atpalaiduoja raumenis. O reguliari mankšta nuo pirmųjų nėštumo mėnesių yra puiki nugaros skausmo prevencija.