Sportas ir nėštumas: ekspertų patarimai

2024 Autorius: Priscilla Miln | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2024-02-18 06:06

Kaip išlaikyti formą gimdymo laikotarpiu? Ar galima sportuoti nėštumo metu? Taip, galima, bet užsiėmimų tikslas dabar kitas. Moteris šiuo metu turėtų susirūpinti, kaip fiziškai pasiruošti gimdymui ir lengviau ištverti sveikimo laikotarpį. Būtent į tai turėtų būti nukreiptas pratimų kompleksas. Yra specialiai sukurtos programos užsiėmimams su nėščiosiomis. Sužinokite, kur tiksliai jūsų mieste vyksta šie užsiėmimai.

Tačiau fizinis aktyvumas naudingas ne visoms nėščiosioms, daugelis jų turi būti itin atsargios, stengtis staigiai nejudėti. Šiame straipsnyje aptarsime, kokiais atvejais sportas nėštumo metu yra naudingas, o kokiais ne. Ir kodėl?

Rizika ir kontraindikacijos

Sportas ankstyvojo nėštumo metu yra visiškai priimtinas. Bet jei moteris yrapagimdyti dvynius ar trynukus, tada užsiėmimai vis tiek draudžiami. Kūno našta ir komplikacijų tikimybė tokio nėštumo metu yra daug didesnė. Pirmąjį trimestrą treniruotis draudžiama tiems, kurie turi didelę persileidimo riziką arba tiesiog blogai jaučiasi dėl toksikozės. Bet kokiu atveju, prieš užsiimdami bet kokia fizine veikla, būtinai pasitarkite su gydytoju.

Įprasto viengimio nėštumo metu sportas netgi naudingas. Gerai, jei būsimoji mama prieš nėštumą užsiėmė fitnesu ar joga. Tada nėštumo metu galite tęsti treniruotes. Tačiau kai kurias asanas reikės atmesti. Kokius, nurodys treneris.

Nėščioms moterims pirmąjį trimestrą neturėtų būti leidžiama perkaisti kūno. Kai pajusite, kad pradedate prakaituoti, nedelsdami nustokite mankštintis. Kitas rimtas tabu pirmąjį trimestrą dėl fizinio aktyvumo yra kardio. Tačiau tiems, kurie prieš nėštumą nuolat jautė širdies stresą, jų visiškai atsisakyti nereikia, tačiau nuo šiol teks sumažinti kiekvieno užsiėmimo dažnumą ir perpus trumpinti laiką.

Ginekologų jau įrodė, kad visus 9 mėnesius ant sofos gulinti apatiška moteris pagimdys daug prasčiau nei ta, kuri aktyviai užsiiminėjo mankšta.

Kokia sporto šaka naudinga?

Moteriai bus naudingi tie pratimai, kuriais siekiama ištempti kojų, rankų raumenis, kurie gerina laikyseną ir lavina dubens dugno raumenis.

Rekomenduojama veikla:

1. Plaukimas yra geriausia nėščiųjų sporto šaka. Plaukimo metu apkrovasumažėjęs stuburas, todėl šiuo metu moteris jaučiasi geriau. Ši sporto šaka tinka visoms moterims bet kuriuo metu. Vienintelis neleidžiamas dalykas yra šokinėti su slidėmis baseine.
2. Fitball. Specialus kamuolys buvo sukurtas tam, kad nėščios moterys galėtų šiek tiek atsipalaiduoti atlikdamos paprastus pratimus ant šio fitball.
3. Joga nėščiosioms. Leidžia paruošti kvėpavimą ir protą gimdymui.
4. Pilatesas. Pilateso metu reikia atkreipti dėmesį į dubens raumenis. Būtinai rinkitės perinatalinį pilatesą, bendrasis netinka.
5. Perinatalinė vandens aerobika yra geriausia sporto šaka. Vandenyje moteris nejaučia savo svorio ir gali lengvai atlikti visus pratimus beveik iki 9 mėnesio.

Sportuoti ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu netgi reikia, jei nėra kontraindikacijų. Jūs visada turite būti protingi dėl dalykų. Be baimės galite atlikti tempimo pratimus, įvairiais pratimais padėti apatinei nugaros daliai, lavinti dubens dugno raumenis. Tačiau per daug nestresuokite.

Saugos principai klasėje

Ar galima sportuoti nėštumo metu? Jei moteris sportuoja ilgą laiką, tikisi ir toliau skirti nemažai jėgų ir laiko treniruotėms, tuomet teks nusivilti. Yra keletas nėščiųjų kūno kultūros principų, kurių nepaisydami vaisius nešiojanti moteris rizikuoja netekti vaiko. Ypač pirmąjį trimestrą, kai vaisiui dar reikia įsitvirtinti gimdoje.

Kokie principai turėtų būtistebėti bet kurioje veikloje?

1. Neperkraukite.
2. Pajutę diskomfortą, nedelsdami sustokite.
3. Neleiskite stipriai padažnėti širdies susitraukimų dažnio.
4. Neperkaitinkite, nes kūdikis dar negali reguliuoti temperatūros.
5. Nedarykite staigių judesių.
6. Nešokinėk.

Tiesą sakant, gamta rūpinasi nėščiosiomis. Ir dažniausiai jie turi padidėjusį sausgyslių ir raumenų elastingumą, gamina daugiau džiaugsmo hormono.

Kada sportuoti draudžiama?

Jei moteris jau susirgo krūva ligų, gimė turėdama širdies ydų, tuomet ji neturėtų susižadėti.

Kokios sveikatos problemos yra kontraindikacijos mankštintis?

• gimdos kraujavimas;
• placenta previa;
• toksikozė;
• daugiavaisis nėštumas;
• inkstų problemos;
• širdies ir kraujagyslių liga.

Nr. Negalite daryti beržo ryte ar atsistoti ant rankų.

Įkrovimo etapai. Kaip tinkamai paskirstyti apkrovą

Taigi dabar žinome, kad nėštumo pradžioje galima mankštintis. Bet ne visoms, o tik toms nėščiosioms, kurioms ginekologas leido. Jei pirmąjį trimestrą moteris negalėjo sportuoti dėl prastos sveikatos, tai antrąjį trimestrą reikia pradėti nuo plaučių.treniruotės 10–15 minučių.

Nr.

Tie, kurie turi gana gerą formą ir jaučiasi linksmi pirmąjį trimestrą, gali mankštintis kas antrą dieną po 30 minučių. Skirkite šiek tiek laiko kvėpavimo pratimams po kiekvieno įkrovimo.

Jei mankštinatės namuose be instruktoriaus, pabandykite pratimus paskirstyti taip:

1. Pratimai visam kūnui sušildyti. Negilūs rankų judesiai, posūkiai. Bet ne stiprus.
2. Stuburo tempimas. Kadangi nėščios moters stuburas labai kenčia, reikia šiek tiek pasitempti, tada pojūčiai nugaroje nebus tokie nemalonūs.
3. Visų raumenų ir sausgyslių tempimas.
4. Privalomi kvėpavimo pratimai.

Užsiėmimus reikėtų išdėstyti tokia tvarka ir sekti, kaip jau minėta, kad pulsas per daug nepakiltų. Jei moteris teisingai ir kompetentingai paruoš savo kūną, gimdymas vyks sklandžiai ir greitai.

Pirmasis trimestras

Sportas pirmąjį nėštumo trimestrą daugeliu atvejų nepasiduoda profesionaliems sportininkams – biatlonininkams, dviratininkams, dailiojo čiuožimo sportininkams; bet po 5 mėnesio ir jie nustoja treniruotis su krūviais ir kovoti dėl medalių. Tačiau tiems, kurie nėra susiję su profesionaliu sportu ir negali pasigirti puikia sveikata bei fizine ištverme, geriau saugotis ir atsisakyti traumuojančių sporto šakų. Tai slidės, riedučiai vasarą, dviračiai.

Darkai kurie rizikuoja, nes mėgsta rytais važinėti dviračiu ir puikiai treniruojasi kardio.

Taip pat nėštumo metu daugelis moterų turi atsisakyti šio žingsnio. Tai labai energingas šokis ir šokinėti per daug pavojinga.

Tačiau turite tęsti tą veiklą, kurią užsiėmėte. Jei gydytojas nedraudžia, galite toliau tobulėti savo sporte, tačiau, žinoma, sumažindami krūvių lygį. Juk sportas, kaip žinote, nudžiugina.

Tiek daug nėštumo programų sukūrė kūno rengybos treneriai. Tinka ir paprasti šokiai, kuriuose mokoma sklandžių judesių, lavinami raumenys. Tiems, kurie anksčiau mažai fiziškai mankštinosi, tinka lengva gimnastika, skirta tik nemaloniems simptomams palengvinti. Sportas ir nėštumas puikiai dera.

Reikia tam tikros fizinės veiklos. Jei moteris šiek tiek netreniruos savo kūno, skausmas gimdymo metu bus nepakeliamas. Gimdymo metu labai svarbu kontroliuoti protą, emocijas ir kūną.

Antrojo trimestro apkrovos

Antrasis trimestras yra saugesnis dėl persileidimo rizikos. Ir moteris gali šiek tiek daugiau. Leidžiama daryti lengvus atsispaudimus iš klūpėjimo, kelti hantelius iki krūtinės lygio, bet ne daugiau kaip 2 kilogramus svorio.

Šiuo metu labai smagu pradėti praktikuoti jogą nėščiosioms, nes jogos mokyklos instruktoriai moko susitelkti ties kūnu, jausti streso laipsnį. Juk visos moteryselkis kitaip.

Joga ir nėštumas. Kokias asanas neįtraukti?

Daugelis klasikinės jogos asanų netinka nėščiosioms. Tai taip pat sunkus sportas. Ir nėštumui gali kilti pavojus. Šiuo atžvilgiu moteris turėtų būti atsakinga už savo būklę.

Ko nedaryti nėščiosioms?

1. Pilvo sukimas. Visos asanos su posūkiais atliekamos labai lengvai, juda tik pečiai, o skrandis lieka nejudantis.
2. Negalite stovėti ant galvos.
3. Kobros poza ir kitos asanos gulint yra draudžiamos.
4. Išskirkite šuolio perėjimus.
5. Pratimai, skirti lavinti pilvo raumenis, taip pat neįtraukiami. Tai, pavyzdžiui, v alties poza.
6. Stiprūs lenkimai atgal ir įtūpstai yra draudžiami. Be to, jūs negalite atlikti „ugninio“dažno kvėpavimo, populiaraus jogoje.

Sėdinčio drugelio ir girliandos poza yra naudinga. Visi judesiai taip pat turi būti išmatuoti. Seansą reikia nutraukti, jei atsiranda dusulys, galvos svaigimas ar širdies aritmija.

Kėgelio pratimai 3 trimestre

Žymusis akušeris-ginekologas Arnoldas Kegelis sukūrė treniruočių sistemą, skirtą specialiai nėščiųjų dubens raumenims lavinti. Nors šie raumenys mažai naudojami kasdieniame gyvenime, juos reikia lavinti nėštumo metu.

Juk per patį gimdymą jie tiesiog veikia. O nėštumo metu nuo jų priklauso, ar moteris gali normaliai pagimdyti sunkų vaisių.

Kvėpavimo organaitechnikai

Gimdymo metu labai svarbu tinkamai kvėpuoti. Ir gimdymas, ir sportas, ir nėštumas be tinkamo kvėpavimo atneš tik skausmą ir problemų. Organizmui reikia deguonies, todėl svarbu išmokti jį tinkamai „tiekti“į plaučius. Reikia pažymėti, kad nėštumo metu būtina tolygiai kvėpuoti. Negalite leisti ilgų pauzių tarp įkvėpimo ir iškvėpimo, negalite greitai kvėpuoti. Bet kokia kvėpavimo technika atliekama tik praėjus 3 valandoms po valgio. Temperatūra ir drėgmė kambaryje turi būti kuo patogesnė.

Mankštos metu stuburas pailgėja. Kvėpuodami negalite slampinėti, kreivai sėdėti. Rekomenduojama pradėti nuo 4-5 minučių. Gilus kvėpavimas gali sukelti galvos svaigimą. Tada reikia sustabdyti techniką.

Išvada

Taigi, ką atsakysime į klausimą apie sportą – ar galima sportuoti? Ar galiu sportuoti nėštumo metuSportuoti nėštumo metu? Žinoma, naudinga tai daryti reguliariai, bet geriausia su treneriu. Jei nėra ginekologijos kontraindikacijų, nėra širdies ligų, įprasti pratimai atneš tik džiaugsmą ir gerą fizinę sveikatą.

Nuolatinis dubens dugno ir kojų raumenų įtempimas padės geriau susidoroti su gimdymo skausmais. Todėl jau nuo 1-ojo nėštumo trimestro ekspertai rekomenduoja priversti save dirbti su kūnu.