Sportas nėščiosioms namuose. Sportas nėščioms moterims

2024 Autorius: Priscilla Miln | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2024-02-18 06:00

"Gražiausia figūra - nėščia moteris!" Pažįstamas posakis? Žinoma, viskas yra taip, ir niekas su tuo nesiginčys. Tačiau dailiosios lyties atstovės stengėsi, sieks ir sieks atrodyti stulbinančiai. Ir tam, visų pirma, reikia palaikyti gerą fizinę formą, o kūdikio gimdymo laikotarpis nėra išimtis. Yra sporto šakos nėščioms moterims. Jie nėra nieko neįprasto. Tai yra sportinės veiklos rūšys, kurių pagrindinis reikalavimas yra vidutinio sunkumo lygis ir minimalus tam tikrų raumenų grupių krūvis.

Kuriam jums labiau patinka?

Nėščiųjų sporto šakos yra plaukimas, važiavimas dviračiu, žygiai pėsčiomis. Pažvelkime į juos atidžiau.

Plaukimas

Plaukimo baseine, ypač plaukimo, naudą sunku neįvertinti. Vanduo prisideda prie viso kūno priežiūros ir atpalaidavimo, atsiranda vadinamasis nesvarumo jausmas – būsena, kurioje kiekviena nėščia mergina jausis patogiausiai. Būsimoms mamytėms leidžiama maudytis visą nėštumo laikotarpįvaisius.

Važiavimas dviračiu

Toks sportas nėščiosioms yra idealus pasirinkimas norint palaikyti formą toms, kurios moka važinėtis dviratėmis transporto priemonėmis. Tačiau nėščiosioms vienoms važiuoti dviračiu griežtai draudžiama, nes sutrikusi koordinacija, gali kilti sunkumų lipant ant dviračio ir nuo jo. Atsiminkite tai, nepervertinkite savo sugebėjimų, nes tai gali sukelti kritimą, o tai, savo ruožtu, pavojinga ne tik jums, bet ir kūdikiui.

Kitas reikalas, jei yra dviratis treniruoklis. Sportas nėščioms moterims yra naudingas ir visiškai saugus.

Pasivaikščiojimai

Ėjimas turi teigiamą poveikį bendrai būsimos mamos būklei. Pradėti reikėtų vaikščioti trumpais atstumais, palaipsniui juos didinant. Pirmąjį ir antrąjį trimestrą leidžiama nueiti iki 4 km per dieną vidutiniu tempu, o trečiąjį trimestrą – iki 2 km lėtu tempu.

Bėgau

Nėščioms moterims bėgioti leidžiama, tačiau pasikonsultavus su gydytoju. Jei vaisiaus gimdymo procesas vyksta be komplikacijų, tada šis sportas nėščioms moterims taip pat tinka jums. Priešingu atveju turėsite mesti bėgimą.

Pamiršai ką?

Sportas nėščioms moterims gali būti stalo tenisas ir golfas. Jie nekelia jokio pavojaus, bet neduoda ir daug naudos.

Jojimo sportas, jojimasvandens slidės yra kontraindikuotinos.

Nėščioms moterims boulingas yra gana priimtinas, tačiau vėlesniais laikotarpiais reikia būti atsargiems, nes yra didelė stuburo patempimo tikimybė. Be to, besilaukiančioms mamoms sutrinka pusiausvyros jausmas, vadinasi, bus sunku mėtyti kamuoliukus.

Sportas nėščioms moterims, apimantis slidinėjimą, yra priimtinesnis ankstyvosiose stadijose, jei nėštumas vyksta normaliai, be komplikacijų. Vėlesniuose etapuose tokios pamokos nerekomenduojamos, nes yra didžiulė rizika nukristi, o tai gali turėti nepageidaujamų pasekmių.

Studijos namuose

Jei reikia baseino plaukimui, dviračio transporto dviračiui, tai kai kuriai fizinei veiklai reikia tik pačios moters noro. Fitnesas, aerobika, joga, gimnastika yra puikus sportas nėščiosioms namuose.

Sportas nėščioms moterims: trimestro pratimai

Pirmasis trimestras. Dažniausiai visi pratimai turėtų būti nukreipti į koordinacijos jausmo normalizavimą ir ugdymą, kuris nėštumo laikotarpiu pastebimai pablogėja.

Pratimai stovint

• Pradinė padėtis: galva pakreipta, viršutinės galūnės atpalaiduotos. Iškvėpkite. Pakelkite galvą ir paimkite viršutines galūnes už nugaros, atsigulkite ant grindų – įkvėpkite. Pakreipkite galvą į dešinę / kairę - iškvėpkite. Užimkite pradinę padėtį, iškvėpkite. Trukmė: 3–6 kartai.
• Pradinė padėtis: dešinė ir kairė rankos priešais save, pirštus laikykite kumštyje. Įkvėpkite. Atpalaiduokite viršutinių galūnių rankas, atlikdami purtančius judesius 7-8 kartus. Iškvėpkite. Atlikite ne daugiau kaip 6 kartus.
• Pradinė padėtis: pirštų galai liečia pečius. Lėtai įkvėpdami alkūnes suglauskite priešais krūtinę, tada pakelkite jas kiek įmanoma aukščiau ir meskite atgal, kad viršutinė krūtinės dalis pasilenktų. Vėl užimkite pradinę padėtį. Iškvėpimas. Atlikite 3–6 kartus.
• Pradinė padėtis: pėdos pečių plotyje. Pusiau pritūpkite, judindami rankas žemyn ir atgal. Iškvėpkite. Kelkis – įkvėpk. Pratimą atlikite 4–12 kartų.
• Pradinė padėtis: kojos viena nuo kitos pečių plotyje, viršutinių galūnių rankos sujungtos gale. Nuleiskite rankas žemyn, kad stuburo krūtinės dalis pasilenktų, tuo pačiu atitraukite išangę. Įkvėpkite. Grįžkite į pradinę padėtį. Iškvėpkite. Atlikite daugiausia 15 kartų.
• Pradinė padėtis: pėdos pečių plotyje, rankos pakeltos. Pasilenkite į priekį, viršutines galūnes taip pat stumkite į priekį. Atpalaiduokite pečius, sulenkite nugarą, pakabinkite rankas žemyn, suteikdami jiems visišką laisvę. Užimkite pradinę poziciją. Atlikite 4–6 kartus.

Mankšta sėdint

Pradinė padėtis: plačiai išskleiskite apatines galūnes, rankas uždėkite ant diržo. Kaire ranka palieskite dešinės pėdos pirštą. Iškvėpkite. Užimkite pradinę padėtį. Įkvėpkite. Pakartokite tuos pačius veiksmus, pakaitomis keisdami rankas. Atlikite 4–10 kartų

• Pradinė padėtis: kojostiesiai priešais jus. Kojines tempiame į priekį, o paskui į priešingą pusę, įtempdami. Tokiu atveju kulnai turi būti toje pačioje padėtyje. Atlikite nuo 4 kartų, palaipsniui didindami apkrovą, tačiau maksimalus skaičius neturi viršyti 9 kartų.
• Pradinė padėtis: sėdi, rankas remkitės į grindis, laikydami jas už nugaros. Veisti ir sumažinti galūnes nepakeliant jų nuo grindų paviršiaus. Trukmė: 4–8 kartai.
• Pradinė padėtis: sėdint, viršutines galūnes uždėkite ant diržo. Ištieskite kojų pirštus priešais save, suglausdami kojas. Pasukite korpusą viena ar kita kryptimi 4–5 kartus.
• Pradinė padėtis: sėdima, rankos atloštos. Atsiremdami į viršutines galūnes, uždėkite vieną koją ant kitos. Pasukite dešinę pėdą, kad apibūdintumėte apskritimą pagal laikrodžio rodyklę ir priešinga kryptimi 4–5 kartus. Grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite veiksmų algoritmą kita koja.

Sportas nėščiosioms pirmąjį trimestrą teigiamai veikia besilaukiančios mamos savijautą ir yra vykdomas šiais tikslais:

• užtikrinti normalią organizmo reakciją į pokyčius, atsirandančius jame dėl nėštumo;
• optimalaus širdies ir kvėpavimo sistemų veikimo užtikrinimas;
• pilvo ir nugaros raumenų paruošimas būsimam krūviui ir statinėms pastangoms.

Kas negerai?

Nėščių moterų sportui (1 trimestras) neturėtų būti atliekami pratimai, skirti stangrinti kūną. Sportinės veiklos trukmė turėtų prasidėti nuo keliųminučių ir palaipsniui didinkite, kaip ir pratimų skaičių.

Prenatalinis sportas (2 trimestras)

1 pratimas – „Ėjimas“. Viskas labai paprasta, reikia eiti vietoje arba ratu. Išskleiskite rankas į šonus – įkvėpkite, nukreipkite žemyn – iškvėpkite. Trukmė – apie 20–30 sekundžių.

Užsidėkite rankas ant diržo. Padarykite kelis žingsnius ant kojų pirštų, tiek pat žingsnių ant kulnų, pėdos išorėje ir sukibusiais pirštais. Atlikite ne ilgiau kaip 60 sekundžių.

Žingsniai ilgais įtūpstais ir sukamaisiais rankos judesiais. Vienam smūgiui reikia apsukti du ratus – pirmyn ir atgal.

Pratimai stovint

• Pradinė padėtis: kojos pečių plotyje, rankos žemyn. Ištieskite rankas į šonus. Dešinę koją patraukiame atgal, ištiesdami pirštą, - įkvėpkite, nuleiskite koją, nuleiskite rankas - iškvėpkite. Dubliuokite veiksmų algoritmą kairiąja galūne. Atlikite 3–6 kartus.
• Pradinė padėtis: atsistokite pėdas pečių plotyje, rankas nuleiskite ir atsipalaiduokite. Su pečiais darome apskritus sukimus. Pečiai turi būti sinchronizuojami, o rankos turi būti visiškai atpalaiduotos. Atlikite 3–12 kartų.

Pratimai sėdint

• Pradinė padėtis: kojos tiesios, šiek tiek viena nuo kitos, kojų pirštai ištiesti iki lubų. Pabandykite paliesti grindis išoriniu pėdos skliautu. Tokiu atveju kulnai neturėtų judėti. Darykite tą patį, bandydami padėti pėdos vidų ant grindų. Atlikite 6–16 kartų kiekviena kryptimi.
• Pradinė padėtis: sėdi, rankos atgal. Atsiremkite į rankas, padėkite dešinę kojąį kairę. Apibūdinkite apskritimą (apvalūs sukimai) su dešinės galūnės pėda į kairę ir į dešinę 4-5 kartus. Užimkite pradinę padėtį. Pakartokite veiksmų algoritmą su kita koja.

Pratimai horizontalioje padėtyje

Pradinė padėtis: gulint ant šono, kaire ranka palaikoma galva, apatinės galūnės sulenktos. Ištiesintą kairę koją pasukite ratu pagal didžiausią įmanomą amplitudę pagal laikrodžio rodyklę ir prieš ją 7-8 kartus. Pertrauka - 25-30 sekundžių. Atsigulkite ant kito šono ir apkraukite dešinę koją

Sportas nėščiosioms (2 trimestras) susideda iš aukščiau išvardytų fizinių pratimų, kurių įgyvendinimas apima tokius tikslus kaip:

• užtikrinti tinkamą vaisiaus aprūpinimą krauju;
• kvėpavimo stimuliavimas;
• kaip profilaktika nuo kojų venų varikozės;
• lankstumo ugdymas;
• atsipalaidavimas.

Sportas nėščiosioms trečiąjį trimestrą. Pratimai stovint

• Eidami vietoje, išskleiskite rankas į šonus – įkvėpkite, nuleiskite – iškvėpkite. Atlikite ne ilgiau nei 25 sekundes.
• Pradinė padėtis: pėdos pečių plotyje, pėdos pasuktos į šonus, rankos ant diržo linijos. Atlikite pusiau pritūpimus, stumdami rankas į priekį ir nukreipdami kelius į skirtingas puses. Atlikite 6–8 kartus.
• Pradinė padėtis: pėdos pečių plotyje, rankos žemyn. Ištieskite viršutines galūnes į šonus. Paimkite vieną koją atgal ant piršto – įkvėpkite, nuleiskite koją, nuleiskite rankas – iškvėpkite. Tą patį padarykite su antrąja koja. Atlikite 3–6 kartus.

Pratimaigulėti

• Pradinė padėtis: guli ant nugaros, keliai sulenkti, kiekvienos kojos pėda remiasi į grindis. Atlikite dubens pakėlimus išskėsdami kelius. Šiuo atveju tarpvietės raumenys turi būti kuo labiau atpalaiduoti. Atlikite 3–6 kartus.
• Pradinė padėtis: gulėjimas ant nugaros, rankos išilgai kūno. Įkvėpdami paskleiskite apatines galūnes į šonus, kiek įmanoma. Iškvėpkite. Atlikite 4–8 kartus.
• Pradinė padėtis: horizontali nugaroje, rankos šonuose. Sulenkite rankas per alkūnes, kiek įmanoma įtempdami rankų raumenis, o pirštus į kumštį. Išlaikykite įtemptą būseną 10-20 sekundžių, tada atsipalaiduokite ir nusileiskite ant grindų. Atlikite 3–6 kartus.
• Pradinė padėtis: gulėti ant nugaros, pėdos pečių plotyje. Galūnių pirštus traukiame link savęs, stipriai įtempdami visus kojų raumenų audinius. Išlaikykite įtempimo būseną 15-20 sekundžių. Įeikite į atsipalaidavusią būseną. Atlikite 3–6 kartus.

Nėščiųjų pratimų sistema 3 trimestro metu gali apimti kitus pratimus, skirtus tam tikrai raumenų grupei lavinti ir nekelti pavojaus mamytei ir jos negimusiam kūdikiui.

Fizinis lavinimas nėščiosioms trečiąjį trimestrą būtinas:

• stiprinti įgūdžius sportuojant giliai ir ritmingai kvėpuoti;
• tobulinantys pratimai, atitinkantys nuostatas, kurias moteris atlieka gimdydama.

Sportas nėščiosioms turi teikti malonumą, o ne atimti paskutines jėgas! Prisimink tai ir nepervargti krūviais.