Dietos paaugliams, skirtos svorio metimui: dietos sudarymo ypatybės, meniu parinktys

2024 Autorius: Priscilla Miln | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2024-02-18 05:49

Prisiminkite save kaip paauglį. Kas tada buvo tavo galvoje? Nuotykiai, piratų lobio, medinių ginklų ir savadarbių kardų paieškos, mūšiai kieme iki sutemų. Šiandien šiuolaikinio paauglio gyvenimas tapo pastebimai nuobodesnis. Jis vis daugiau laiko praleidžia prie kompiuterio, o tai turi įtakos jo sveikatai ir medžiagų apykaitai. Vis dažniau tėvai kreipiasi į gydytojus dėl augančio vaiko antsvorio. Bet tai geriausiu atveju. Paprastai, mėgdžiodami suaugusiuosius, paaugliai tiesiog laikosi dietos. Ypač dėl to k altos merginos. Tačiau tokiame jauname amžiuje drastiškos priemonės lemia prastus rezultatus.

Kodėl įprastos dietos neveikia

Sąvoką „įprastas“dėkime į kabutes. Šiandien nėra sunku rasti daugybę dietų, kurios būtų labai kenksmingos net suaugusiam. Dauguma jų siūlo griežtą riebalų apribojimą arbaangliavandeniai ir mityba nesubalansuoti.

Kaip paauglių dieta, jie dvigubai netinka. Taip yra dėl to, kad augančiam organizmui reikia kitokių maistinių medžiagų rinkinio nei suaugusiam žmogui. Jei vaikas diena po dienos praleidžia prie žalių salotų ir kefyro, labai greitai jį teks guldyti į ligoninę dėl stuburo problemų, raumenų atrofijos ir kitų sveikatos problemų.

Ką reikia žinoti

Dabar kūnas aktyviai auga. Kūnas greitai įgauna suaugusiųjų formas. Todėl paauglių dietą turėtų sudaryti tik kompetentingas specialistas ir tik tada, kai to tikrai reikia. Jei nusprendėte numesti svorio, galite pagirti už proto buvimą, tačiau neturėtumėte remtis suaugusiųjų dietos. Tai ne tik nepadės, bet ir rimtai pakenks. Ir vietoj žavingo įvaizdžio, kurį turite savo vaizduotėje, gausite kažką iš siaubo filmų. Kai planas bus įvykdytas, organizmas neteks jam reikalingų medžiagų. Žinoma, jis bus gana greitai atstatytas, bet dar reikia pamatyti, ar jums patinka ši išvaizda.

Dieta – „ne“, mankšta – „taip“

Rinkdamiesi dietą paaugliui, turite atsiminti, kad dauguma tokio amžiaus yra nepatenkinti savo figūromis. Vieni nerimauja dėl išsipūtusių pilvukų, kiti – šonų ar sėdmenų. Medikai pabrėžia, kad šiame amžiuje atskiros kūno dalys vystosi skirtingu greičiu. Dėl to galite turėti gražią figūrą su juokingai išsikišusiomis atskiromis dalimis.

Iki 16 metų tai normalu, todėl paauglių mitybą turėtų parinkti specialistas, įvertinęs riebalų masės kiekį organizme. Jei perteklius pastebimas tik skrandyje, o su likusiu kūnu viskas tvarkoje, tai reikėtų koreguoti mankšta, o ne dieta. Jei bandysite numesti svorio, turėdami vietinių problemų, užtikrinsite, kad plonos dalys atrodys distrofiškai. Tuo pačiu metu ir toliau bus pabrėžiamos tos sritys, su kuriomis buvo nukreiptos kovos pastangos.

Gairės

Dieta paaugliams nuo 14 metų yra visavertė ir subalansuota mityba. Jokio bado streiko, obuoliai ir jogurtas. Mesti svorį būtina sklandžiai, nesukeliant pavojaus visam organizmui. Tai yra, mitybos sistema turėtų būti nukreipta į riebalų ir jų nuosėdų atsiradimo slopinimą. Tada augantis kūnas palaipsniui išleis tai, kas jau sukaupta probleminėse srityse.

Dauguma dietų yra skirtos greitiems rezultatams pasiekti. Tai yra, sumažinus raciono kaloringumą, sunaikinamos riebalų atsargos. Tačiau renkantis dietą 14 metų paaugliams reikia atsižvelgti į tai, kad organizmas dar tik formuojasi, jam kasdien reikia tam tikro kiekio riebalų, b altymų ir angliavandenių. Todėl dieta grindžiama visavertės ir subalansuotos mitybos principais, kai valgymas reguliariais intervalais yra dalinis.

Kas gali būti apribota

Pagrindinis antsvorio k altininkas yra angliavandeniai. Ir, žinoma, jie į racioną patenka ne iš viso grūdo duonos ir grikių košės, o kartu su soda ir batonėliais. Būtentdieta turėtų būti skirta juos apriboti. Norint numesti svorio, paaugliui paprastai tereikia šiek tiek pakoreguoti mitybą.

Rekomenduojama laikinai iš meniu neįtraukti b altos duonos ir pyragaičių, saldumynų ir kondensuoto pieno, konditerijos gaminių ir parduotuvių sulčių. Tai taip pat apima traškučius ir krekerius, saldžius gėrimus. Visa tai neduoda jokios naudos kūnui, tačiau esant fiziniam neaktyvumui, tai prisideda prie greito svorio padidėjimo.

Dietos pagrindas

Veiksminga paauglio mityba turėtų būti subalansuota mityba. Visų pirma, būtina jį optimizuoti b altyminių produktų kiekiui. Kiekvieną dieną į valgiaraštį turėtų būti įtraukti tokie maisto produktai kaip liesa mėsa ir pienas, žuvis ir varškė, sūris ir sviestas.

Labai svarbu atkreipti dėmesį į pakankamą vaisių ir daržovių vartojimą. Tai yra paauglių mitybos pagrindas, nes juose yra vitaminų ir mineralų, skaidulų ir pektinų. Dėl to kūnas greičiau prisisotina. Be to, dėl pakankamo daržovių ir vaisių vartojimo normalizuojasi žarnyno veikla. Tai reiškia, kad visos atliekos ir toksinai bus išplauti iš organizmo.

Pagrindiniai dietos principai

Kokia turėtų būti geriausia paauglių dieta? Efektyvu, paprasta, ne per brangu, subalansuota ir pagrįsta. Jei antsvoris egzistuoja tik paties vaiko vaizduotėje, geriausia eiti su juo į susitikimą su mitybos specialistu, kad jis padėtų jam tai išsiaiškinti. Jei nuspręsite, kad reikia numesti svorio, turėtumėte laikytis šių taisyklių:

• Mitybos koregavimas nebus veiksmingas be mankštos. Todėl būtina paauglį įrašyti į sporto skyrių.
• Bet kokios dietos metu paauglys turi gauti reikiamą vitaminų ir mineralų kiekį.
• Būtina savo racione turėti daržovių ir mėsos sultinio sriubas.
• Košės, priešingai, galima valgyti tik pusryčiams ir nedideliais kiekiais.
• Jūros gėrybės yra maistinių medžiagų lobynas, jose beveik nėra riebalų.
• Produktus reikia virti, troškinti arba kepti.

Ir, žinoma, visa šeima turės pereiti prie pasirinktos dietos. Jei mama kepa blynus ar belyashi, vargu ar įtikinsite paauglį pasitenkinti sriuba. Todėl pabandykite pereiti prie sveikos mitybos visi kartu.

Svorio ir ūgio norma

14 metų mergaitės turėtų sverti vidutiniškai 48–50 kg. Vidutinis berniukų svoris yra 42–56 kg. Iki 16 metų situacija yra šiek tiek kitokia. Dabar mergaičių viršutinė riba yra 61 kg, o berniukų jau 70. Žinoma, tai yra vidutiniai skaičiai, kurie gali gerokai skirtis nuo jūsų. Jei skirtumas yra ne didesnis nei 1-2 kg, nėra ko jaudintis. Kitu atveju reikia apskaičiuoti kūno masės indeksą. Jei jis lygus 20-25, tada viskas gerai. Bet jei reikšmė didesnė, tuomet reikia pakoreguoti mitybą.

Paprasta paauglių dieta apima šiuos apribojimus:

• Reikia penktadaliu sumažinti suvartojamo maisto kiekį.
• Pašalinkite nesveiką maistą ir padidinkite fizinį aktyvumą.
• Tėvai turėtų sustotipriversti vaiką baigti valgyti, kai jis jau pavalgė. Taip susiformuoja neteisingas valgymo elgesys.
• Vakarienė turi būti suorganizuota ne vėliau kaip 18 val.
• Išgerkite stiklinę vandens 30 minučių prieš valgį.
• Reikia valgyti dalimis, 5-6 kartus per dieną, mažomis porcijomis.
• Popietės arbatos ir vakarienės porcijos dydis neturėtų viršyti to, ką vaikas valgė per pietus.

Keturių savaičių dieta

Paauglių dietos meniu buvo sudarytas atsižvelgiant į mitybos specialistų praktiką, todėl galime kalbėti apie jo vartojimo saugumą. Ši dieta yra gerai subalansuota ir aprūpina organizmą reikiamu kiekiu maistinių medžiagų, mikroelementų ir vitaminų. Kiekvienai savaitei yra dviejų tipų meniu. Juos galima keisti. Suorganizuoti tokią mitybą paaugliui namuose nėra sunku. Jei laikysitės teisingai, per 4 savaites galite numesti iki 7 kg.

Pirma savaitė

Paprastai būna sunkiausia, nes organizmas įpratęs gauti daug saldumynų, druskos ir prieskonių. Tačiau netrukus jis bus pertvarkytas į sveiką mitybą.

• Pusryčiams galite suvalgyti porą skrebučių ir virtos mėsos su šviežiu agurku. Arba grikių košė su vištienos filė.
• Antri pusryčiai – duona ir sviestas, kiaušinis ir obuolys. Arba 2 kiaušiniai ir sumuštinis su sūriu.
• Pietūs. Barščiai, virtas kiaušinis, keptos bulvės ir daržovių salotos. Antras variantas – grikių sriuba su grybais, 2 minkštai virti kiaušiniai.
• Užkandis. Kefyras su krekeriais (naminis!) arba vaisiais su sausainiais.
• Vakarienė. Vištienafilė arba 50 g kieto sūrio su jogurtu.

Iš pirmo žvilgsnio gali būti sunku laikytis tokios dietos. Ypač jei svarstoma apie dietą paaugliui, kuris įpratęs nuolat neštis bandeles ir sausainius. Tačiau iš tikrųjų viskas nėra taip sunku. Užkandžiams virtuvėje reikia palikti džiovintų vaisių, obuolių ir apelsinų. Tada susiformuos tinkamas įprotis.

Antra savaitė

Pirmasis bandymas baigėsi, dabar reikia pataisyti rezultatą. Tai užtruks dar tris savaites. Svarbiausia – neplanuokite dietos didžiųjų švenčių, tai yra Naujųjų metų ar gimtadienio, išvakarėse.

• Pusryčiai. Stiklinė pieno su medumi arba ruginė duona su medumi.
• Antri pusryčiai. Du rudos duonos sumuštiniai su sūriu arba vienas su sviestu ir kiaušiniu.
• Pietūs. Daržovių sriuba ir troškintos daržovės, pora obuolių. Antras variantas – grybų sriuba ir mėsos kotletas, daržovių salotos.
• Užkandis. Vaisiai, sausainiai arba sausa duona.
• Vakarienė. Duona su žuvimi ir obuoliu arba stiklinė pieno su krekeriais ir 150 g varškės.

Mitybą galite papildyti virtomis ir žaliomis daržovėmis. Kaip užkandis leidžiamas neriebus rūgštus pienas, taip pat vaisiai (išskyrus bananus ir vynuoges).

Trečia savaitė

Įpusė jau padaryta. Dažniausiai finalą pasiekia tie, kurie laikosi visą šį laiką. Dieta paauglei merginai gali būti pirmasis valios išbandymas. Šiame etape galite leisti sau vieną atlygį. Antros savaitės pabaigoje rinkitės bet kokį produktą, tai gali būti ledai arbatortas. Jį galima valgyti ryte pusryčiams. Tai gali pasikartoti po savaitės.

• Pusryčiai. Stiklinė arbatos su pienu ir ruda duona su medumi arba natūralios vaisių sultys su duona.
• Antri pusryčiai. Juoda duona su virta mėsa ir dviem pomidorais arba duona su sviestu ir sūriu.
• Pietūs. Barščiai ir virta žuvis, virtos bulvės ir žalios salotos. Arba daržovių sriuba su mėsos paplotėliu ir morkų salotomis.
• Užkandis. Kefyras su krekeriais arba vaisiais su sausainiais.
• Vakarienė. Sūris su duona arba duona su uogiene ir kefyru.

Praėjusi savaitė

Didžioji dalis atsiliko, o dieta jau tapo įprasta. Praėjusi savaitė taip pat nebus per sunki:

• Pusryčiai. 150 g varškės su medumi ir kiaušiniu arba grikiai su veršiena.
• Antri pusryčiai. Didelis obuolys arba jogurtas.
• Pietūs. Daržovių sriuba su žirneliais ir 150 g mėsos arba kepta žuvimi ir kopūstų salotomis.
• Užkandis. Daržovių sultys, sūrio sumuštinis arba obuolių sausainis.
• Vakarienė. Žuvies ir žalių salotų arba jogurto ir varškės užkepėlė.

Visuotinė dieta

Tinka tiek berniukams, tiek mergaitėms. Kasdienis kalorijų kiekis turėtų būti sumažintas ne daugiau kaip 20%. Tai reiškia, kad mergaitėms reikės 2500 kcal, o berniukams – 3000 kcal. Likusi sistema palieka daug vietos paįvairinti vaiko stalą.

• Pusryčiams galite pasigaminti skrebučius su sūriu, kiaušiniu ar kiaušinienę, varškės troškinį su vaisiais, grikiaiskošės. Valgiaraštį galite paįvairinti agurkais ir pomidorais, pienu ar kefyru.
• Antruosius pusryčius sudaro lengvas vaisių arba jogurto užkandis.
• Pietūs yra pagrindinis valgis, kurį turėtų sudaryti trys patiekalai. Tai daržovių sriuba, garuose virtos daržovės su koše ir daržovių salotos.
• Stiklinė kefyro tinka popietiniam užkandžiui.
• Vakarienei gaminkite žuvį su daržovėmis, varškę su džiovintais vaisiais ir grietine bei daržovių salotas su mėsa.

Per mėnesį laikosi tokios dietos galite atsikratyti 3-5 kg. Tai bus labai pastebimas rezultatas, klasės draugai iš karto pradės pastebėti šį faktą. O tėveliai turės ruošti pinigų naujiems drabužiams. Laisvos kelnės ir džinsai patrauklumo tikrai nepridės. Tokia dieta yra subalansuota ir nereikalauja papildomų vitaminų-mineralų kompleksų. Bet jei griežtesnę dietą turi pasirinkti gydytojas, tokiu atveju jų naudojimas tampa privalomas.

Atostogos – tai ne tik poilsis

Per tris mėnesius galite visiškai pakeisti savo išvaizdą nepakenkiant sveikatai. Todėl, jei jums reikia numesti kelis kilogramus, atostogos tam bus tinkamiausias metas. Vasaros dietos paaugliams dažniausiai yra mitybos optimizavimas, jos papildymas vaisiais ir daržovėmis. Šie produktai turėtų beveik visiškai pakeisti traškučius ir karamelę, spagečius ir pyragus. Tada rezultatas neprivers jūsų laukti. Be to, jums net nereikia keisti dietos. Ir, žinoma, vasara – aktyvių žaidimų metas. Kuo daugiau plauksite, vaikščiosite ir žaisite, tuo geriau vyks procesas.svorio netekimas.

Atmintinė tėvams

Jei matote, kad paauglys yra priblokštas dietų, pradeda atsisakyti maisto ir yra apsėstas svorio metimo, tuomet turite į tai atkreipti ypatingą dėmesį. Dabar jis nesugebės tinkamai įvertinti savo kūno, o juo labiau – tinkamai maitintis. Todėl dažniausiai tokie veiksmai pakenks jaunam organizmui.

Svarbus jūsų dėmesys ir dalyvavimas. Kartu apsilankykite pas mitybos specialistą, apskaičiuokite KMI, sukurkite naują dietą ir savo pavyzdžiu padėkite savo paaugliui jos laikytis. Iš tiesų, sulaukus 14 metų, sausainių ir pyragų atsisakymas vis dar atrodo kaip tikras didvyriškumas.