Namų pratimai nėščiosioms skirtingu laiku

2024 Autorius: Priscilla Miln | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2024-02-18 05:48

Nėštumas – tai pasaulinių psichinių ir fizinių pokyčių metas kūdikio besilaukiančiai moteriai. Nesvarbu, ar tai pirmas nėštumas, ar ne: atkuriamas šeimos santykių pasaulis, transformuojasi būsimos mamos emocinė sfera, natūralu, kad keičiasi moters kūnas. Tai tikrai nuostabiai transformuojasi. Jis tampa vystymosi ir naujos žmogaus gyvybės gimimo centru. Kad visi šie dinamiški procesai vyktų sklandžiai, savo kūnu turite rūpintis visus devynis mėnesius.

Šiandien yra daug įdomių ir naudingų fizinės veiklos nėštumo metu variantų: nuo perinatalinės jogos ir pilateso iki vandens gimnastikos baseine, vadovaujant specialistui. Tačiau dažnai lengviausias būdas palaikyti ir sustiprinti savo kūną – nėščiosioms skirtus pratimus namuose. Reguliarus specialaus pratimų rinkinio, skirto besilaukiančioms mamoms, atlikimas neabejotinai suteiks naudos kūno formoms, moters savijautai ir nuotaikai.

Fizinio aktyvumo nėštumo metu ypatumai

Nėštumasyra natūralus biologinis procesas, tačiau jo eiga labai priklauso nuo šiuolaikinės moters elgesio. Verta prisiminti, kad stiprus ir ištvermingas kūnas greičiausiai lengviau susidoros su nėštumo ir gimdymo įtampomis nei vangus ir netreniruotas kūnas. Net jei prieš nėštumą mankšta nebuvo moters gyvenimo būdo dalis, nauja būsena yra puiki paskata pradėti rūpintis savimi.

Nėštumo metu moters kūnas patiria didžiulį stresą. Todėl fizinis aktyvumas turėtų būti kiek įmanoma labiau apgalvotas ir saikingas. Verta atkreipti dėmesį į nėščiųjų pratimus, kurie padeda normalizuoti kraujotaką, gerina visų raumenų grupių laikyseną ir elastingumą. Taip pat būtina skirti ypatingą dėmesį kvėpavimo ir atsipalaidavimo technikoms. Kiekvienas nėštumo laikotarpis (trimestras) turi savo specifiką atliekant gimnastikos pratimus namuose.

Pirmasis trimestras

Didelių pokyčių pradžia: vidaus organai pradeda po truputį pasislinkti, užleisdami vietą augančiajai gimdai. Šiuo metu, kitiems nepastebimai, pilvukas yra suapvalintas. Prasideda hormoniniai pokyčiai, vadinasi, keičiasi ir besilaukiančios moters nuotaika.

Norint patogiai išgyventi prasidėjusius pokyčius, verta sumažinti įprastą fizinį aktyvumą. Turite duoti savo kūnui ir protui laiko prisitaikyti. Gydytojai nepataria aktyviai užsiimti fiziniais pratimais pirmąjį trimestrą, nes mano, kad per pirmąsias 12 nėštumo savaičių yra jos rizika.spontaniškas pertraukimas. Jėgos ir ekstremalų sportą gimus vaikui teks kuriam laikui atidėti. Juos galima pakeisti specialiais nėščiųjų kvėpavimo pratimais ir lengvu apšilimu. Pirmojo trimestro gimnastika prisotins kraują deguonimi ir padės susidoroti, pavyzdžiui, su nerimą keliančiais ankstyvos toksikozės simptomais.

Antras trimestras

Paprastai šiuo metu besilaukianti mama jau būna pripratusi prie naujos būsenos. Jei jus kankino toksikozė, tada jos simptomai yra praeityje, o pilvas dar nepasiekė didelio dydžio. Jei mankšta dar neįžengė į nėščios moters gyvenimą, dabar pats tinkamiausias metas pradėti reguliariai mankštintis.

Mankšta nėščiosioms 2 trimestrai yra skirti stiprinti nugaros raumenis, lavinti širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas.

Trečias trimestras

Paskutinis nėštumo laikotarpis. Auga kūdikio svoris, didėja krūvis visiems nėščiosios organams ir sistemoms, vyksta aktyvus pasiruošimas gimdymui.

Nėščiųjų pratimai 3 trimestrą tampa ne tokie intensyvūs, daugiausia dėmesio skiriant kvėpavimo technikai ir tempimui. Daug dėmesio reikėtų skirti dubens dugno raumenų paruošimui gimdymui.

Kodėl nėščioms moterims reikia gimnastikos?

Racionaliai paskirstant fizinius pratimus nėštumas palankesnis tiek moteriai, tiek įsčiose augančiam vaikui. Fizinis pasirengimas padeda kūnui susidorotididėjant krūviui ir turi įtakos kūdikio gimimui. Tai sklandžiau ir mažiau skausminga.

• Reguliari gimnastika stiprina kūną, daro jį lankstesnį ir mobilesnį.
• Pratimai gerina sąnarių, raumenų ir odos būklę, kuriai šiuo laikotarpiu tenka padidėjęs krūvis.
• Pilvo raumenys tampa ilgesni ir elastingesni. Sumažėja strijų atsiradimo ant pilvo rizika, o po gimdymo moteris greičiau grįžta į prieš nėštumą buvusias kūno formas.
• Mankštos metu pagerėja kraujotaka. Suaktyvinamas širdies ir kraujagyslių darbas, o tai užtikrina pilną deguonies ir maistinių medžiagų tiekimą vaiko vystymuisi ir augimui bei savalaikį medžiagų apykaitos produktų pasišalinimą.
• Gerina medžiagų apykaitą ir virškinimo sistemą.
• Sustiprėja dubens dugno raumenys, pašalinamas dubens ir apatinių galūnių sąstingis.
• Vidinė kūno erdvė padidinama tempiant stuburą ir padidinus pilvo paviršiaus plotą. Kūdikis vystosi laisvesnėmis sąlygomis.
• Tarpvietės pratimai gerina audinių elastingumą ir yra prevencinė priemonė nuo plyšusio gimdymo.
• Nėščiųjų kvėpavimo takų gimnastika treniruoja visą kvėpavimo sistemą, kokybiškai tobulindama jos funkcijas, paruošia moterį gimdymui. Padidina motinai ir kūdikiui prieinamą deguonies kiekį.
• Padeda hormonų pusiausvyra, atsirandanti per gimnastiką ir po joskūno tonuso ir geros nuotaikos palaikymas. Yra žinoma, kad vaiko būklė tiesiogiai priklauso nuo fizinės ir emocinės motinos būklės.
• Nėščiųjų gimdymo pratimai yra greitesnio moters fizinio atsigavimo po gimdymo pagrindas.

Gimnastikos namuose taisyklės

1. Prieš pradėdami užsiėmimus, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju dėl galimų kontraindikacijų ir niuansų atliekant pratimus nėščiosioms namuose.
2. Pratimai parenkami griežtai atsižvelgiant į nėštumo trukmę.
3. Kompleksas atliekamas kasdien arba kas antrą dieną, priklausomai nuo jūsų savijautos.
4. Gimnastikos komplekso trukmė gali svyruoti nuo 30 iki 60 minučių.
5. Gimnastikos drabužiai turi būti patogūs ir nevaržantys.
6. Darbo kambarys turi būti gerai vėdinamas. Lygi vieta arba veja yra ideali vieta lauko gimnastikai.
7. Užsiimkite gimnastika 2 valandas prieš arba po valgio.
8. Visi pratimai turi būti atliekami lėtu tempu, be trūkčiojimų ir staigių judesių.
9. Jei jaučiatės blogiau, turite nutraukti pratimą ir pailsėti. Jei ir toliau blogai jaučiatės, kreipkitės medicininės pagalbos.

Absoliučios kontraindikacijos mankštai

• Gasino persileidimas.
• Sunki toksikozė.
• Skausmas pilvo apačioje.
• Infekcinės ir uždegiminės ligos.
• Kūno temperatūra aukštesnė37 laipsnių Celsijaus.
• Žema placenta.
• Preeklampsija.
• Grėsmingas priešlaikinis gimdymas.

Universali treniruotė namuose

Norėdami išlaikyti gerą sveikatą, teigiamą emocinį foną ir sudaryti geriausias sąlygas vaiko vystymuisi, kasdienę namų mankštą turėtumėte pradėti nuo paprasto apšilimo.

Apšilimas padės sušildyti raumenis, sustiprins sąnarius ir normalizuos kraujotaką. Nėštumui vystantis, prie jo gali būti pridedami tam tikram laikotarpiui rekomenduojami pratimai. Kiekvienas pratimas turi būti kartojamas 10 kartų, laikantis simetrijos.

Apytikslis pratimų rinkinys nėščiosioms namuose (apšilimas)

• Arba patrinkite pėdas. Sėdimoje padėtyje sukryžiuotomis kojomis (turkiškai arba „lotoso“pozicijoje) 1 minutę aktyviai masažuokite vidinį pėdos paviršių pirštais ir delno kraštą.
• Trinkite delnus 1 minutę. Pradinė padėtis – sėdima, kaip ir ankstesniame pratime. Energingai trinkite pirštus sukamaisiais judesiais, tarsi ant kiekvieno piršto reiktų užsimauti po žiedą. Trinkite kiekvieną delną tokiu pačiu būdu.
• Galvos pasukimai. Švelniai pasukite galvą iš vienos pusės į kitą, bandydami žiūrėti per petį. Tada atlikite galvos pakreipimą į šonus, žemyn ir atgal, bandydami švelniai ištempti šoną, nugarą ir priekinę kaklo dalį. Atliekant šį pratimą pečiai turi būti nuleisti ir atpalaiduoti. Pabaigoje reikia nuleisti galvą prie krūtinės, jaustijos sunkumas. Tada švelniai sulenkite jį atgal ir kurį laiką pabūkite šioje pozicijoje.
• Pradinė padėtis – stovint, pėdos pečių plotyje arba šiek tiek siauresnės, rankos ant klubų. Lėtai ritinkitės nuo kulno iki kojų pirštų ir atgal, remdamiesi visa pėda. Tada atlikite 10 žingsnių pirmyn ir atgal ant kulnų, tada ant kojų pirštų, tada pėdos viduje ir išorėje.
• Pradinė padėtis – stovint, pėdos pečių plotyje arba šiek tiek siauresnės, rankos ant klubų arba ištiestos į šonus, lygiagrečiai grindims, siekiant išlaikyti pusiausvyrą. Pakelkite ir sulenkite vieną koją keliu prieš kūną stačiu kampu ir pradėkite sukti kulkšnį pirmiausia pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš laikrodžio rodyklę.
• Iš tos pačios pradinės padėties, laikydami šlaunis stačiu kampu kūno atžvilgiu, pirmiausia pradėkite sukti blauzdą pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš laikrodžio rodyklę.
• Nekeisdami padėties, sukamaisiais judesiais patraukite šlaunį į šoną ir grįžkite į vietą. Pirmoje užduoties dalyje klubo sąnarys tarsi atsidaro, antroje užsidaro.
• Pėdos pečių plotyje arba šiek tiek platesnės, rankos laisvai remiasi į klubus. Šiek tiek sulenkite kelius ir pradėkite siūbuoti klubus į kairę ir dešinę, tada pirmyn ir atgal, o galiausiai nupieškite aštuonių skaičių klubais.
• Pradinė padėtis: pėdos pečių plotyje arba šiek tiek siauresnės. Prijunkite delnus priešais krūtinę („maldos“gestas) arba laisvai padėkite rankas ant klubų. Užfiksuokite klubus, pradėkite sukti viršutinę kūno dalį pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš laikrodžio rodyklę.

Aprašytą apšilimo kompleksą papildę reikiamais pratimais, galitesusikurkite savo idealią namų gimnastiką, atitinkančią visus nėščios moters poreikius ir norus. Taigi, pratimų rinkinys nėščioms moterims 2 trimestre gali apimti: apšilimą, paprastus jėgos pratimus ir tempimą. Taip pat pageidautina, kad jis būtų skirtas kvėpavimo sistemai lavinti. Namuose pratimus 3 trimestro nėščiosioms rekomenduojama atlikti mažinant jėgos dalį ir ilginant kvėpavimo bei atsipalaidavimo praktikų įsisavinimo laiką. Praėjus kelioms dienoms nuo gimnastikos namuose pradžios, bus pastebimas teigiamas poveikis: padidės kūno judrumas, pagerės nuotaika.