Lengva gimnastika nėščiosioms: 3 trimestras, 2 ir 1

2024 Autorius: Priscilla Miln | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2024-02-18 05:52

Gimdymas yra natūralus procesas, nepaisant viso jo sudėtingumo. Jei moteris tam pasiruošusi, tai labiau garantuoja palankią gimdymo eigą.

Gimnastikos pratimų nauda nėštumo metu

Motorinis aktyvumas naudingas visiems, įskaitant nėščias moteris. Kasdienis paprastų gimnastikos pratimų atlikimas labai palankiai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą, kraujo tiekimą, sumažina vaisiaus hipoksijos išsivystymo riziką. Raumenys patenka į tonuso būseną, ir tai padeda susidoroti su kas mėnesį didėjančiu krūviu, kai moteris dažnai jaučia nuolatinį silpnumo ir nuovargio jausmą. Mankšta nėštumo metu – tai galimybė nepriaugti papildomų kilogramų, taip pat išvengti strijų ir celiulito atsiradimo.

Speciali gimnastika nėščiosioms padės paruošti kvėpavimo sistemą gimdymui. 3 trimestras tokiems užsiėmimams yra ypač svarbus laikotarpis. Treniruotas kvėpavimas prisideda prie mažiau skausmingų susitraukimų ir sumažina vaisiaus asfiksijos riziką,gimdymo procesas gaus pakankamai deguonies.

Gimnastika taip pat teigiamai veikia nervų sistemą. Pratimai padeda atsipalaiduoti ir išvengti nervingumo, o tai svarbu šiuo laikotarpiu.

Gimnastika namuose

Gimnastika turėtų būti praktikuojama nuo pat nėštumo pradžios, siekiant išlaikyti gerą sveikatą ir formą visą prenatalinį laikotarpį. Tačiau apsilankymų sporto salėse, treniruoklių centruose šiuo metu reikėtų vengti, geriausia tai daryti namuose. Gimnastika namuose nėščioms moterims turėtų trukti ne ilgiau kaip 25 minutes. Sunkiausias dalykas čia yra reguliarumas ir pastovumas. Užsiėmimai turėtų vykti kasdien, o ne tik tada, kai yra noro ir laiko. Todėl jie turi būti įtraukti į kasdienę rutiną ir griežtai laikytis.

Savarankiškas pratimų pasirinkimas kartais gali pakenkti besilaukiančiai mamai ar kūdikiui. Todėl bus labai gerai, jei nėštumą stebintis gydytojas padės pasirinkti pratimus. Jis gebės atsižvelgti į visas individualias organizmo savybes ir poreikius kiekviename trimestre.

Atsargumo priemonės ir kontraindikacijos

Nėštumo metu turėtumėte būti ypač atsargūs dėl įvairių apkrovų. Todėl kai kurių taisyklių laikymasis atliekant fizinius pratimus padės išvengti bėdų:

• Prieš pradėdami užsiėmimus, turite pasikonsultuoti su savo ginekologu ir įsitikinti, kad nėra kontraindikacijų. Tai ypač aktualu toms būsimoms mamoms, kurios turi stiprią toksikoze, pilvo skausmus, dėmės, tonusą.gimdos raumenys arba gresia nėštumo nutraukimas.
• Reikia išsiaiškinti, kokie pratimai nėštumo metu bus naudingi, o ko nereikėtų daryti.
• Nepamirškite apšilimo, kuris sušildys raumenis ir pagerins kraujotaką.
• Patalpa prieš pamoką turi būti gerai vėdinama, drabužiai turi būti laisvi.
• Nepersistenkite – mankštos laikas ribojamas iki 15–25 minučių, priklausomai nuo trimestro. Ypač 1 trimestrą nėščiosioms rekomenduojama lengvoji gimnastika, kuri trunka ne ilgiau kaip 10-15 minučių.
• Reikėtų vengti staigių judesių – bėgimo, šokinėjimo, aktyvių žaidimų, treniruočių treniruokliais.
• Stebėkite savo širdies ritmą. Pulsas neturi būti didesnis nei 150 dūžių.
• Kiekvienam nėštumo etapui yra gimnastikos pratimų rinkinys.

Pirmojo trimestro pratimai

Pilvo raumenų stiprinimas, širdies paruošimas didėjantiems krūviams – tai pagrindinės užduotys, kurias nėščiųjų gimnastika padeda išspręsti pradiniame etape. Pirmasis trimestras yra laikotarpis, kai kūnas yra labiausiai pažeidžiamas, todėl rekomenduojami paprasčiausi pratimai:

• Pritūpimai. Stovint ant grindų, kojos atskirtos, kojų pirštai šiek tiek atskirti, viena ranka reikia įsikibti į kėdės atlošą, o kitą ištiesti į šoną. Lėtai nusileisdami, nepakeldami kulnų nuo grindų, kelius ištieskite į šonus. Svarbu, kad vidinės šlaunies pusės raumenys įsitemptų. Padarykite 8–10 pritūpimų.
• Atliekant pakreipimą į dešinę ir kairę pusę, galima laikyti rankasties juosmeniu arba sulenktas per alkūnes priešais jus.
• Pratimai, stiprinantys krūtinės raumenis: stovėdami tiesiai, rankas laikykite krūtinės lygyje, sujunkite delnus. Įkvėpkite - stipriai suspauskite rankas, iškvėpkite - atsipalaiduokite. Paleisti 15 kartų.
• Atsistokite tiesiai, pakilkite ant kojų pirštų, pasilikite šioje pozicijoje ir lėtai nusileiskite. Kartokite pratimą 10–15 kartų.
• Pavaikščiokite vietoje 3–5 minutes.
• Mojuoja rankomis priešais save, pakaitomis viena ir kita ranka.
• Sėdėdami ant grindų, sukite galvą pakaitomis viena ir kita kryptimi.

Atliekant pratimus svarbu būti atsargiems, įsiklausyti į savo kūną ir nepiktnaudžiauti pratimais. Pamokos trukmė neturi viršyti 10 minučių.

Gimnastika nėščiosioms. 2 trimestras

Antrojo trimestro laikotarpis mažiau pavojingas, o krūvis nebe toks baisus. Nėščių moterų gimnastikos tikslai taip pat šiek tiek skiriasi. 2 trimestrą reikia pagerinti vaisiaus aprūpinimą krauju, stiprinti nugaros, apatinės nugaros dalies ir pilvo sienelių raumenis. Tam rekomenduojami šie pratimai:

- „Žirklės“. Stovėdami ant grindų, ištieskite rankas į šonus ir sukryžiuokite jas priešais save. Atlikite šiuos judesius 10 kartų. Tai padės sustiprinti krūtinės raumenis.

- Atsisėskite, sulenkite kelius ir tvirtai sujunkite pėdas, tada lėtai išskleiskite kelius, pėdas laikykite atskirai. Pakartokite 3–4 kartus.

- Kūno pasukimas stovint – iš pradžių viena kryptimi, paskuikitas.

- Sėdėdami ant grindų, pirmiausia pasukite galvą į abi puses, tada į liemenį, rankas sulenkę priešais save.

Šiuo laikotarpiu tinka ne tik lengva gimnastika. Nėščiųjų pratimus galima papildyti joga, fitnesu, baseinu.

Pratimų rinkinys 3 trimestrui

Paskutiniai nėštumo mėnesiai yra pats sunkiausias laikotarpis. Dažnas nugaros skausmas, sunkumas kojose ir tinimas, problemos su išmatomis – su visa tai padės susidoroti nėščiųjų gimnastika. 3 trimestras yra labiau atsipalaidavusių pratimų metas, skirtas tiesiogiai pasiruošti gimdymui. Užsiėmimų tikslas šiame etape – gerinti veninę kraujotaką, sąnarių paslankumą, didinti dubens dugno elastingumą ir stimuliuoti žarnyno veiklą. Rekomenduojami pratimai:

- Gulėdami ant nugaros, pakaitomis traukite kojas prie pilvo, sulenkdami jas per kelius. Pakartokite 6–7 kartus.

- Atsiklaupkite, atsisėskite ant kulnų ir pakilkite. Pritūpimo metu sulenkite nugarą, atsistokite – atsilenkite.

- Atsisėskite ant grindų, patraukite sulenktas kojas link savęs, tada švelniai delnais spausdami kelius išskleiskite juos, bandydami paliesti grindis.

- Atsistokite keturiomis, lėtai sulenkite ir išlenkite nugarą, pakartokite 5 kartus.

Neatlikite pernelyg sudėtingų ir aktyvių pratimų, nes dėl per didelio krūvio gali nutrūkti nėštumas. Kai tik atsiranda nuovargio jausmas, užsiėmimus reikia nutraukti. Kad gimdymas būtų lengvesnisaktyvumo, gimdymo metu komplikacijų nebuvo, o pogimdyvinis laikotarpis buvo neskausmingas, pratimus reikėtų atlikti kasdien po 25-30 min. Į kasdienę rutiną būtinai įtraukite gimnastiką nėščioms moterims. 3 trimestras yra svarbiausias ruošiantis gimdymui.

Mankšta su kamuoliu 3 trimestre (fitball)

Pratimai su kamuoliu yra gana paprasti, bet labai naudingi, nes padeda sumažinti aukštą kraujospūdį, normalizuoja kraujotaką, mažina nuovargį. Tai daugiausia atpalaiduojanti gimnastika nėščioms moterims. Galite atsisėsti ant kamuolio, atsigulti, atsiremti į jį krūtine ir šiek tiek siūbuoti.

Sėdėdami, padėję kamuolį priešais save, galite jį suspausti ir atspausti rankomis. Šis pratimas padeda treniruoti krūtinės raumenis. Norėdami sustiprinti nugaros raumenis, sėdėdami ant kamuolio, sukite kūną pakaitomis į vieną ir kitą pusę.

Kvėpavimo takų gimnastika pagal Litvinovos metodą

Tinkamas kvėpavimas būtinas būsimai mamai. Su jo pagalba galite normalizuoti visų kūno organų ir sistemų darbą.

Svetlanos Litvinovos sukurtas specialių pratimų rinkinys atpalaiduoja ir ramina, padeda atitraukti dėmesį nuo streso ir mažina nerimą. Kvėpavimo pratimai nėščiosioms padės išmokti krūtinės kvėpavimo ir pasiruošti gimdymui. Litvinova įtraukta į jąsudėtingas paprastų ir žinomų pratimų pasirinkimas, kuriems atlikti reikia tik 10 minučių per dieną:

• Kvėpavimas krūtine. Pradinė padėtis - atsistokite tiesiai, rankos ant klubų. Lėtai įkvėpkite, užpildydami krūtinę deguonimi. Nenaudokite diafragmos.
• Diafragminis kvėpavimas. Laikydami vieną ranką ant skrandžio, o kitą ant krūtinės, įkvėpkite, nuleiskite diafragmą ir šiek tiek išsikiškite skrandį į išorę. Tada - iškvėpkite 4-5 sekundes. Šis kvėpavimas pagerina vaisiaus aprūpinimą krauju.
• Šuniškas kvėpavimas. Norėdami atlikti pratimą, turėsite pavaizduoti šunį – stovint keturiomis ir iškišęs liežuvį reikia dažnai, dažnai kvėpuoti per burną, kaip tai daro šunys, kai jiems karšta. Tuo pačiu metu plaučiai labai greitai prisipildo deguonies, o vaikas gauna pakankamai oro.

Nėštumo metu nedarykite mankštos

Yra daugybė pratimų, kurių reikėtų vengti nėštumo metu. Tai visi pilvo raumenų tempimo, sukimo, tilto, špagato pratimai, taip pat gimnastikos pratimai, kai reikia pakelti kojas („dviratis“, „beržas“ir kt.).

Sportas nėštumo metu

Nėštumo metu rekomenduojama saugiai sportuoti. Tačiau jų yra labai mažai:

• Fitnesas. Paprastų judesių kartojimas pagal muziką gerina širdies raumens darbą, kraujotaką, prisotina organizmą deguonimi. Tokią gimnastiką nėščioms moterims atlikti gana lengva. 3 trimestras yra ypatingas laikotarpis, todėl šiuo laikotarpiu neturėtumėte užsiimti kūno rengyba.
• Plaukimas. Tai bene naudingiausias sportas nėštumo metu, rekomenduojamas bet kuriuo metu. Galite plaukti vienas arba grupėje, tačiau vėlesniuose etapuose geriau, jei šalia yra treneris. Taip pat vandenyje galite atlikti įvairius gimnastikos pratimus. Tik svarbu nepersistengti – laikas, praleistas baseine, turi būti ne daugiau kaip 20 minučių.