Pagyvenusių žmonių mityba: pagrindiniai principai, mitybos ypatybės, ekspertų patarimai ir rekomendacijos

2024 Autorius: Priscilla Miln | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2024-02-18 05:48

Senatvė – gamtos užprogramuotas reiškinys. Esant normaliai fiziologinei eigai, šio proceso neapsunkina staiga prasidėjusi visa krūva ligų. Tokia senatvė stebima praktiškai sveikiems žmonėms, kurie laikomi pagyvenusiais (60–74 m.), taip pat senais (75–90 m.). Tačiau daugeliu atvejų šis reiškinys pasireiškia per anksti ir yra apsunkintas įvairių negalavimų. Tačiau abiem atvejais žmogaus medžiagų apykaita ir visų sistemų bei organų būklė keičiasi. Ar įmanoma kaip nors ištaisyti situaciją? Fiziologinių su amžiumi susijusių pokyčių prigimties ir tempo įtaka leis pakeisti pagyvenusio žmogaus mitybą. Jei jis racionalus, tai bus svarbus veiksnys užkertant kelią patologijoms, kurios atsiranda fiziologinio senėjimo procese. Yra visa mokslinė disciplina, tirianti vyresnio amžiaus žmonių mitybą. Tai vadinama gerodietika.

Kodėl vyresnio amžiaus žmonėms svarbu valgytitiesa?

Senėjimo procese organizmas patiria daugybę psichologinių ir fiziologinių pokyčių. Nepaisant to, toks reiškinys niekada neturi aiškių amžiaus ribų. Štai kodėl kai kurie žmonės net sulaukę 70 metų atrodys kaip 40 metų, o kiti 50 metų negali atskirti nuo pensininkų. Kodėl tai vyksta? Kūno senėjimas visų pirma priklauso nuo gyvenimo kokybės, kuri paremta tinkama mityba. Tai pagrindinis veiksnys, turintis įtakos kompensacinėms ir adaptacinėms galimybėms, medžiagų apykaitai, daugelio negalavimų profilaktikai ir kt. Organizmo senėjimo procese jame kaupiasi įvairūs su amžiumi susiję pokyčiai. Jie atsiranda audinių, molekulių ir ląstelių lygiu. Taip pat vyksta pokyčiai virškinimo sistemoje. Skrandžio gleivinė plonėja. Tai sumažina visų ląstelių gebėjimą dalytis. Tokie pokyčiai išjungia skrandžio motorines ir sekrecines funkcijas. Bet tai dar ne viskas. Kartu su šiais pokyčiais mažėja skrandžio sulčių rūgštingumo lygis, o tai pablogina žarnyno mikrofloros būklę. Kasa tampa daug mažiau aktyvūs fermentai. Pagreitina senėjimo procesą ir antsvorį.

Subalansuota mityba vyresnio amžiaus žmonėms padės palaikyti organizmo darbingumą ir normalią jo būklę. Tai žymiai sumažins senėjimo procesų greitį. Sveika mityba ir fizinis aktyvumas yra pagrindiniai komponentai, kuriuos reikia išlaikytiefektyvumą ir išvengti ligų bet kuriame amžiuje. Tokio gyvenimo būdo laikytis ypač svarbu tiems, kurie peržengė 60 metų ribą. Tokiems žmonėms tereikia žinoti pagrindinius vyresnio amžiaus žmonių mitybos principus, kuriuos laiko gerodietikos mokslas.

Energetinė dietos vertė

Vyresnio amžiaus žmonėms, tiesiogiai proporcingai jų amžiui, mažėja medžiagų apykaitos procesai organizme. Pokytis susijęs su nervų ir endokrininių sistemų darbu, kiekvienos atskiros ląstelės mityba.

Pagyvenusio žmogaus organizmui būdingas sumažėjęs energijos suvartojimas. Žmogus sumažina fizinį aktyvumą, todėl jam sumažėja raumenų masė. Tuo pačiu metu organizmui nebereikia tiek daug energijos ir maistinių medžiagų. Šiuo atžvilgiu, remiantis gerodietikos mokslu, vyresnio nei 60 metų amžiaus žmogaus kaloringumas moterims turėtų būti 1900-2000 kcal. Norma vyrams yra 2000-3000 kcal.

Kasdienės mitybos įvairovė

Ką turėtų valgyti pagyvenęs žmogus? Vienas iš jos organizavimo principų – maisto rinkinio įvairovė. Tai suteiks kūnui viską, ko reikia jo gyvenimui.

Pagyvenusių žmonių mitybos įpročiai yra stiprių sultinių (žuvies ir mėsos) naudojimo apribojimas. Mažiau ant stalo turėtų būti subproduktų, riebios mėsos, kiaušinių, riebių pieno produktų (dėl didelio juose esančio cholesterolio kiekio). Vyresnio amžiaus žmonės neturėtų valgyti daug makaronų, ryžių, ankštinių daržovių, sūraus ir rūkytų maisto produktų, cukraus, grietinėlės,konditerijos gaminiai, sotūs miltiniai ir sluoksniuotieji gaminiai, taip pat šokoladas. Be to, paruoštas maistas turi būti švelnus virškinamajam traktui ir kramtomajam aparatui.

Pagyvenusio žmogaus racione priimtinos saldžiarūgštės arba vandeniu skiestos uogų ir vaisių sultys, taip pat pomidorai. Sveikintinas, kad į kasdienį racioną būtų įtrauktas neriebus ir silpnas sultinys, actas ir citrinų rūgštis, aštrios daržovės (česnakai ir svogūnai, krapai ir žolelės, petražolės ir kt.).

Pagyvenusio žmogaus racione turėtų būti maisto produktų, kurie padeda normalizuoti žarnyno mikroflorą. Tai raugintos ir raugintos daržovės, rauginto pieno gėrimai, taip pat viskas, kas gausu maistinių skaidulų. Vyresnio amžiaus žmonių racione turėtų būti tokie patiekalai, kuriuos virškinimo organai lengvai virškintų. Taip pat reikalingi produktai, skatinantys virškinamojo trakto motorines ir sekrecines funkcijas. Kasdieniame meniu svarbu numatyti maisto, kuris normalizuoja žarnyno mikroflorą.

Valgymo rutina

Kokie yra pagyvenusių žmonių mitybos įpročiai? Kitas gerodietikos principas – taisyklingos mitybos laikymasis. Lyginant su tuo, kas buvo jauname amžiuje, ji turėtų būti vienodesnė. Pagyvenusio žmogaus mityba turi būti reguliari. Tuo pačiu metu intervalai tarp valgymų neturėtų būti ilgi. Taip pat nerekomenduojama valgyti daug maisto. Vyresnio amžiaus žmogus turėtų valgyti keturis kartus per dieną. Jo pusryčiai turėtų sudaryti 25% visos dienosmaisto energetinė vertė, pietūs – nuo 15 iki 20 proc. Per pietus šis skaičius padidėja nuo 30 iki 35 proc., o per vakarienę – nuo 20 iki 25 proc. Prieš naktinį poilsį pageidautina gerti rūgštaus pieno gėrimus arba žalius vaisius ir daržoves.

Jei yra gydytojų rekomendacija, pagyvenęs žmogus turėtų organizuoti savo organizmo badavimo dienas, į racioną įtraukdamas vaisių, daržovių, kefyro ir varškės produktų. Visiškas badavimas nerekomenduojamas.

Tinkama vyresnio amžiaus žmonių, sergančių ligomis, mityba apima 5 valgymus per dieną. Maisto energetinės vertės pasiskirstymas šiuo atveju atrodo taip:

• pusryčiai - 25%;
• pietūs – 15%;
• pietūs - 30%;
• pirma vakarienė - 20%;
• antra vakarienė – 10%.

Be to, vyresnio amžiaus žmogaus mityboje po 80 metų taip pat rekomenduojamas 5 kartų režimas. Šio amžiaus žmonės linkę priaugti svorio, o tai neigiamai veikia organizmo sveikatą.

Giuli pagyvenęs žmogus taip pat turėtų valgyti 5–6 kartus per dieną. Geriau, jei valgis tokiam pacientui bus gaminamas tam tikromis valandomis. Tai leis organizmui tuo pačiu metu pradėti gaminti skrandžio sultis, o tai pagerins apetitą ir virškinimą.

Mitybos pritaikymas

Tai dar vienas principas, kurio vyresni žmonės turėtų laikytis kurdami savo kasdienį meniu. Tai apima medžiagų apykaitos procesų ypatumus, taip pat tam tikrų sistemų ir organų būklę. Be to, vyresni žmonės turėtų atsižvelgti į savo ilgalaikius įpročiusMaisto valgymas. Taigi, ypatingų sveikatos problemų neturinčių amžiaus žmonių mityba neapima draudimo vartoti tam tikrus maisto produktus. Tokiu atveju galite kalbėti apie daugiau ar mažiau pageidaujamą maistą.

Nepriimtinas yra monotoniškas maistas. Tai tikrai sukels tam tikrų medžiagų trūkumą organizme. Fiziologiškai neįmanoma pateisinti amžiaus žmonių perėjimo po įprastos dietos prie griežto vegetarizmo. Tas pats pasakytina apie atskirus patiekalus, valgant tik žalią maistą, taip pat ir kitus netradicinius būdus.

B altymai

Kokia turėtų būti racionali pagyvenusių žmonių mityba? Kalbant apie maisto b altymų sudėtį, mokslininkai dar nėra vienareikšmiškai išsprendę šio klausimo. Senstančiame organizme mažėja hormonų, fermentų, b altymų struktūrų sintezė, ne tokia aktyvi audinių regeneracija. Kokią išvadą iš to galima padaryti? Suaugusių žmonių organizmas labai sunkiai pasisavina b altymus iš mėsos. Taip nutinka dėl sumažėjusio virškinimo fermentų efektyvumo. Tuo pačiu metu padidėja b altymų skilimas. Jų netekimas organizme taip pat didėja.

Be to, mokslininkai nustatė, kad ribota mityba, kuri jaunystėje mažina žmogaus imunitetą, senatvėje turi priešingą poveikį. Štai kodėl bėgant metams b altymų suvartojimą rekomenduojama sumažinti iki 1 g / 1 kg svorio. Kita vertus, vyresnio amžiaus žmonėms svarbus pasenusių, susidėvėjusių ląstelių atsinaujinimas. O šiam procesui b altymai organizme turiateiti pakankamu kiekiu. Priešingu atveju su amžiumi susiję pokyčiai, susiję su medžiagų apykaita, pablogės.

Gyvūniniai b altymai

Iš tų produktų, kuriuose yra gyvulinių b altymų, vyresnio amžiaus žmonėms patariama pirmenybę teikti pienui, žuviai ir liesai mėsai. Kaip pirmuosius patiekalus patartina virti vegetariškas sriubas (daržovių, pieno produktų, grūdų ir vaisių). Tačiau žuvies ir mėsos sultiniai į pagyvenusio žmogaus racioną turėtų būti įtraukti ne dažniau kaip du ar tris kartus per savaitę. Vyresnio amžiaus žmonėms rekomenduojami karpiai, lydekos ir zandai. Be upinių žuvų, į jų valgiaraštį galima įtraukti ir jūros žuvis. Tai menkių veislės (pollock, jūrų lydeka, navaga, menkė ir kt.). Žuvies racione neturėtų būti daugiau kaip 75 g per dieną.

Kalbant apie kiaušinius, pagyvenęs žmogus gali suvalgyti tik 2–3 kiaušinius per savaitę. Taip pat pageidautina, kad jie būtų patiekiami minkštai virti arba kaip omletas ant stalo. Tačiau mitybos specialistų rekomendacijos mažinti kiaušinių skaičių vyresnio amžiaus žmonėms labiausiai asocijuojasi su cholesteroliu, kuris yra trynio dalis. Tačiau b altymus galima priskirti tiems produktams, kurie yra optimaliausi aminorūgščių sudėties požiūriu. Štai kodėl kiaušinį be trynio kasdien gali valgyti vyresni žmonės.

Pagyvenusio žmogaus racione turi būti ir pieno produktų. Jie aprūpins organizmą ne tik b altymais, bet ir kalciu, reikalingu osteoporozės profilaktikai. Vyresnio amžiaus žmonėms rekomenduojama kasdien į savo valgiaraštį įtraukti 100 g neriebaus arba ne daugiau kaip 5% varškės, taip pat neriebių sūrių – 10-30 g. Jei organizmas gerai toleruojapieno dienos meniu turėtų būti 300-400 ml.

Ypatinga nauda sveikatai palaikant atneš rūgpienį, kefyrą ir acidofilus. Šių produktų sudėtyje yra pieno rūgšties bacilų, dėl kurių palaikoma normali žarnyno mikrofloros sudėtis ir blokuojamas puvimo procesų vystymasis. Kefyras pagyvenusiems žmonėms turėtų būti vartojamas kasdien. Mitybos specialistai rekomenduoja išgerti stiklinę prieš miegą. Be to, kefyrą rekomenduojama įtraukti į racioną nuo vidurių užkietėjimo vyresnio amžiaus žmonėms. Šio nemalonaus reiškinio gydymas ypač efektyvus, kai į stiklinę rauginto pieno gėrimo įpilamas vienas valgomasis šaukštas bet kokio augalinio aliejaus. Toks įrankis greitai išsprendžia problemas.

Augaliniai b altymai

Jų turėtų būti ir pagyvenusio žmogaus valgiaraštyje. Organizme augaliniai b altymai turėtų patekti ankštinių augalų ir grūdų sąskaita. Tačiau pirmasis iš jų dažnai sukelia ūžimą skrandyje, rėmenį, raugėjimą, padidėjusį dujų susidarymą ir net išmatų sutrikimą.

Į dietą nuo viduriavimo vyresnio amžiaus žmonėms tokiais atvejais rekomenduojama įtraukti žaliuosius žirnelius. Kalbant apie javus, naudingiausi iš jų yra avižiniai dribsniai ir grikiai. Į iš jų paruoštas košes pageidautina įpilti pieno, kuris pagerins jų aminorūgščių sudėtį. Miežių ir sorų kruopos įtraukiamos į racioną, jei jos gerai toleruojamos. Tačiau vyresnio amžiaus žmonių ryžių vartojimas turėtų būti ribojamas dėl sumažėjusio virškinamojo trakto motorinio aktyvumo. Manų kruopos rekomenduojamos tik tiems žmonėms, kuriems reikia tausojančios dietos.

Augalinių b altymų suvartojimas organizme taip pat vykdomas valgant duoną. Geriau, jei tai ruginiai, iš nesmulkintų grūdų, iš rupių miltų ar su sėlenomis. Šioje duonoje yra daug vitaminų, mineralų ir skaidulų, o tai gerina žarnyno judrumą.

Riebalai

Kokia turėtų būti subalansuota pagyvenusių žmonių mityba? Kasdienėje jų mityboje, be b altymų, turėtų būti ir riebalų. Tačiau jų suvartojimas su amžiumi sumažėja iki 30% visų produktų kalorijų. Tik tokiu atveju galima užtikrinti subalansuotą mitybą, nesukeliant neigiamų pasekmių organizmui. Be to, sumažinus suvartojamų riebalų kiekį, kasdienis meniu tampa sveikas. Laikydamiesi jo, vyresni žmonės puikiai apsaugo nuo aterosklerozės vystymosi. Tačiau svarbiausia šiuo klausimu nepersistengti. Pernelyg apribojant riebalų kiekį (mažiau nei 20 % dienos poreikio), mitybos kokybė labai pablogėja.

Gyvūniniai riebalai

Natūralūs riebalai pagyvenusių žmonių organizme turėtų būti patekę naudojant sviestą. Jis lengvai virškinamas. Per dieną pagyvenęs žmogus turėtų suvartoti 15 g sviesto, prieš patiekiant įmaišius jo į paruoštą maistą.

Atkreipkite dėmesį, kad hiperlipidemija sergantys pacientai turėtų apriboti šio produkto, taip pat kitų produktų, kurių sudėtyje yra gyvūninių riebalų, vartojimą.

Augaliniai aliejai

Ką turėtų valgyti pagyvenęs žmogus? Kasdienėje pagyvenusių žmonių mityboje augalinių aliejų buvimasturėtų būti padidintas proporcingai amžiui. Tačiau tai reikia daryti atsargiai, nes nekontroliuojamai padidinus augalinių aliejų kiekį meniu, galite gerokai susilpninti žarnyną. Taip pat svarbu užtikrinti, kad šio produkto racione nepritrūktų.

To pasekmė gali būti „riebios“kepenys. Be to, reikia nepamiršti, kad augaliniai aliejai pasižymi antioksidaciniu poveikiu, lėtina degeneracinių organų pakitimų procesus, mažina aterosklerozės riziką bei pasižymi choleretiniu poveikiu, o tai itin svarbu visiems vyresnio amžiaus žmonėms.

Angliavandeniai

Šių medžiagų kiekis vyresnio amžiaus žmonių maiste turėtų būti ribojamas. Taip yra dėl bendro sumažėjusio energijos suvartojimo per nagrinėjamą amžių.

Paprasti angliavandeniai

Šio elemento apribojimas pagyvenusio žmogaus mityboje turėtų būti atliekamas saldumynų ir cukraus sąskaita. Tuo pačiu metu vaisiai, daržovės ir grūdai yra sveikintini pagyvenusio žmogaus racione pakankamais kiekiais.

Per didelis paprastų angliavandenių vartojimas senatvėje gali sukelti pervargimą kasos veiklai. Rezultatas yra diabeto vystymasis. Taip pat paprasti angliavandeniai neigiamai veikia tulžies takų ir kepenų funkcijas. Būtent todėl pagyvenęs žmogus per dieną cukraus turėtų suvartoti nuo 30 iki 50 g. Gydytojai rekomenduoja pirmenybę teikti medui, uogoms ir vaisiams, kuriuose cukrų sudaro fruktozė.

Maistinės skaidulos

KaipAr reikia maitinti pagyvenusius žmones? Vyresnio amžiaus žmonėms patariama kasdienę mitybą plėtoti su daugybe maisto produktų, kuriuose yra sudėtinių angliavandenių ir, visų pirma, tai yra maistinės skaidulos. Šios medžiagos organizmo energijos poreikį patenkins 5 proc. Tirpios maistinės skaidulos padeda suaktyvinti žarnyno motoriką, taip pat normalizuoja išmatas. Dėl šios priežasties jie yra veiksminga disbakteriozės, divertikuliozės, storosios žarnos vėžio profilaktikos priemonė. Maistinės skaidulos puikiai sugeria toksines medžiagas, taip pat gerina žarnyno mikroflorą. Be to, jų darbas gali sumažinti tulžies ir cholesterolio kiekį kraujyje.

Pagyvenę žmonės turi maitintis taip, kad jų organizmas per dieną gautų nuo 25 iki 30 g skaidulų. Norėdami tai padaryti, jie turi valgyti obuolius ir kopūstus, javų sėlenas, morkas ir apelsinus. Šie maisto produktai yra būtini vyresnio amžiaus žmonių vidurių užkietėjimo dietoje. Jie gydomi aktyvinant žarnyno veiklą.

Vitaminai

Šios naudingos medžiagos reikalingos bet kokio amžiaus žmogui. Tačiau vyresnio amžiaus žmonėms vitaminų poreikis yra padidėjęs. Kodėl tai vyksta? Taip, nes senstantis organizmas jas pasisavina daug prasčiau. Tačiau vitaminai būtini redokso procesams skatinti. Jie taip pat skirti pagerinti cholesterolio ir riebalų perdirbimą organizme. Be to, vitaminai P ir C padeda stiprinti arterijų sieneles. Tai leidžia išlaikyti kraujagyslių ir širdies sveikatą. Norėdami papildyti šiuos elementus, vyresni žmonės turėtų įtraukti į savo mitybąmaistiniai kopūstai, citrusiniai vaisiai ir saldžiosios paprikos.

Žmogaus sveikatai svarbūs B, E ir kitų grupių vitaminai. Norėdami išlaikyti mitybą, vyresni žmonės turėtų valgyti šviežius vaisius. Be to, rekomenduojama vartoti multivitaminų preparatus.

Mineralai

Kiekvieno žmogaus racione turėtų būti maisto produktų, kuriuose gausu mikroelementų, tokių kaip kalcis ir magnis, varis ir chromas, cinkas ir jodas. Tai ypač aktualu vyresniame amžiuje, nes kalcis palaiko sveikus kaulus, o tai padeda išvengti osteoporozės. Didelis šio elemento kiekis randamas pieno produktuose. Tačiau vyresnio amžiaus žmonės į savo kasdienį valgiaraštį turėtų įtraukti tik rauginto pieno produktus ir varškę. Pavyzdžiui, sūrį senstantis organizmas pasisavins gana prastai.

Pagyvenusiems žmonėms būtinas sveikatai palaikyti ir toks elementas kaip magnis. Vartojant pakankamai, bus lengviau ištverti stresą, rečiau atsiras inkstų akmenligė ir toks nemalonus reiškinys kaip hemorojus. Gana daug magnio yra pupelėse ir žirniuose, sorose ir avižiniuose dribsniuose, taip pat grikiuose.

Jodas, kurio pakanka jūros gėrybėse, aktyvina cholesterolio skaidymą.

Produktų, kurių sudėtyje yra seleno, valgymas yra profilaktinė vėžio prevencijos priemonė. Šio mineralo š altinis yra kviečių sėlenos ir mielės, jūros gėrybės ir miežiai, taip pat perlinės kruopos, subproduktai ir trynys. Seleno pasisavinimą organizme gali iš esmės užkirsti kelią miltai ir saldūs maisto produktai, kurių sudėtyje yra jų sudėtyje.paprasti angliavandeniai. Į tai reikia atsižvelgti rengiant meniu vyresnio amžiaus žmogui.

Svarbu senstančio kūno ir cinko sveikatai. Tai nepamainomas komponentas kaulų formavimosi procesuose, daro žmones atsparesnius stresui, peršalimui, teigiamai veikia odos būklę. Šis elementas ypač svarbus vyresnio amžiaus vyrams. Tai padeda išvengti prostatos vėžio ir prostatito vystymosi. Įperkamiausi cinko š altiniai yra skumbrė ir silkė, grybai ir avižiniai dribsniai, česnakai, rupių miltų duona.

Gerimo režimas

Vyresnio amžiaus žmonių mityboje turėtų būti 1,5 litro skysčių tinginystės atveju. Ir tik esant tam indikacijoms, tai reikėtų riboti. Vyresnio amžiaus žmonėms patariama gerti kompotus ir sultis, erškėtuogių sultinį, silpną arbatą su citrina ir pienu. Tačiau daugelis jų yra pripratę prie kažko kito. Dauguma žmonių per savo gyvenimą vartojo stiprią arbatą ir kavą, ir jiems gana sunku atsisakyti šio mitybos įpročio. Nebūtina iš jų atimti tokio poreikio. Norint išlaikyti sveikatą, vyresnio amžiaus žmonėms reikėtų patarti kasdien išgerti ne daugiau kaip 1 puodelį kavos su pienu ar cikorija, taip pat tiek pat stiprios arbatos, bet tik su pienu ar citrina.

Vyresniems nei 80 m

Ypač svarbu tinkamai organizuoti mitybą vyresnio amžiaus žmonėms po 80 metų. Pasikeitus kramtymo aparatui, atsiranda visiškai kitokie reikalavimai produktų pasirinkimui, taip pat jų kulinariniam apdorojimui. Pagyvenę žmonės turėtų teikti pirmenybę lengvai įsisavinamam irvirškinamas maistas. Į šį sąrašą įtraukta žuvis, m alta mėsa ir varškė. Vyresni nei 80 metų žmonės turėtų valgyti daugiau morkų ir burokėlių, moliūgų ir cukinijų, pomidorų ir žiedinių kopūstų bei bulvių košės.

Jiems rekomenduojamos saldžios veislės vaisiai ir uogos, obuoliai ir citrusiniai vaisiai, bruknės ir juodieji serbentai. Tačiau kopūstų naudojimas turėtų būti ribojamas, nes šis produktas padidina fermentacijos procesus. Esant virškinimo sistemos sutrikimams, taip pat kolito, cholecistito ir gastrito paūmėjimams, paruoštas maistas turi būti trintas. Jo temperatūra taip pat turės didelę reikšmę. Pagyvenusių žmonių maistas neturi būti nei per karštas, nei per š altas.