Mityba senatvėje: funkcijos, rekomendacijos ir pavyzdinis meniu

2024 Autorius: Priscilla Miln | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2024-02-18 05:48

Senatvė tokia skirtinga. Vieniems tai proga pailsėti nuo šurmulio, o kiti stačia galva leidžiasi į mėgstamą hobį, kuriam anksčiau neužtekdavo laiko. Dar kiti imasi naujo verslo, profesijos, amato kūrimo. Nereikia bijoti senatvės, tai puikus laikas, kai vaikai paaugę, nereikia eiti į darbą ir lieka laiko sau. Tačiau mes neturime pamiršti apie kūno savybes. Tinkama mityba senatvėje yra svarbiau nei bet kada.

Ekonominės realijos

Prisimenus, kiek pensininkų gyvena, pati idėja atrodo utopinė. Juk mažos pensijos geriausiu atveju užtenka javams ir pienui. Tačiau šiandien valstybė švelniai primena, kad už tai, kaip senatvėje gyvens mūsų tėvai, esame atsakingi jūs ir aš. Todėl mityba senatvėje yra problema, kuri rūpi visiems šeimos nariams. Reikia pirktireikalingus maisto produktus ir pristatyti juos namo. Jei reikia, padėkite juos paruošti ir supakuoti, kad būtų patogu naudoti. Susirgus gali reikėti ir maitinti.

Močiutei pyragėlių

Jei žmogus ką tik išėjo į pensiją, vadinasi, jis yra pakankamai pajėgus apsitarnauti, lankytis parduotuvėje ir gaminti maistą ne tik sau, bet ir anūkams. Ant stalo vis dažniau ima atsirasti blynų, pyragų, kvapnių bandelių. Ir atrodo, kad tai yra blogai? Naminiai pyragaičiai yra nebrangūs ir labai skanūs. Bet!

Valgymas senatvėje reikalauja griežtos kontrolės. Labai svarbu gyventi ilgai ir išlikti sveikiems. Visi žinome apie sveikos mitybos principus. Tačiau pasirodo, kad mityba senatvėje turi ir kitų savybių, į kurias reikia atsižvelgti. Kalbant apie kepimą, geriau palikite tai savo anūkams.

Šviežias maistas geriau nei sūrus

Tai pirmoji ir labai svarbi taisyklė. Senatvėje reikia apriboti druskos suvartojimą iki minimumo. Tai yra iki to, kas yra duonoje, daržovėse ir kituose produktuose. Dažniausiai matome priešingą vaizdą. Sulaukęs senatvės žmogus praranda jautrumą kartaus ir sūraus skonio. Todėl vis dažniau persūdo maistą. Tai lemia įvairių problemų vystymąsi. Tai yra edema, hipertenzija. Padidėjęs įtempimas inkstams, kapiliarų trapumas, insultas – visa tai piktnaudžiavimo druska pasekmės.

Todėl vienas iš mitybos senatvėje principų – kruopštus ingredientų pasirinkimas, kompozicijų tyrimas ir greito maisto atsisakymas. Daugeliui sunkupereiti prie šviežio maisto, bet tai laikina problema. Netrukus receptoriai pripras ir pradės pastebėti net nedidelį druskos kiekį. Ir visiškai nesant maistas neatrodys bjaurus. Pridėkite aromatinių žolelių ir prieskonių į maistą, kad palengvintumėte perėjimą.

Antra taisyklė – būtinai pusryčiaukite

Pagyvenusių žmonių mityba turi būti ne tik kokybiška, bet ir savalaikė. Su amžiumi gaunamo maisto skaidymas blogėja, o kai kurios maistinės medžiagos pasisavinamos nepakankamais kiekiais arba visiškai nepakitusios palieka organizmą.

Dažniausiai tokio amžiaus žmogų kamuoja vitaminų B₁₂ arba B_{6 trūkumas. Verta pasitarti su gydytoju dėl papildomų maisto papildų skyrimo. Taip pat vasarą svarbu didinti skaidulų kiekį maiste daržovių ir javų, daržo žalumynų sąskaita.}

Puikūs pusryčiai būtų avižiniai dribsniai – joje daug vitaminų ir jie yra prieinami. O naudingiausias yra pats nebrangiausias produktas, kurį reikia virti bent 10 minučių. Visi greitai paruošiami grūdai yra rimtai apdorojami, o tai neturi geriausio poveikio vitaminų saugai.

Vaistų derinimas su maistu

Pagyvenusių žmonių valgymas paprastai yra „laikas“pagal jų vaistų vartojimo grafiką. Tuo pačiu metu neįmanoma nepastebėti pastarųjų įtakos virškinimo procesui. Vaistai gali paveikti ne tik gleivines, bet ir skonio receptorius bei apetitą. Dėl to gali atrodyti įprastas maistasšvieži, beskoniai. Bet kokie pokyčiai, nesvarbu, ar tai būtų per didelis apetitas, ar visiškas jo nebuvimas, yra proga pasikonsultuoti su gydytoju. Jis peržiūrės paskirtą gydymo režimą.

Svarbi maisto rūšis

Su amžiumi maisto kramtymo procesas tampa vis sunkesnis. Taip yra dėl dantų praradimo. Tačiau net jei apsilankymas pas odontologą padėjo išspręsti šią problemą, su amžiumi susiję bruožai išlieka. Jei valgydami turite kvėpavimo problemų, turėtumėte peržiūrėti savo meniu.

Pagyvenusių žmonių mityba turėtų atitikti jų fizines galimybes. Verta teikti pirmenybę patiekalams bulvių košės pavidalu. Puikus pasirinkimas būtų keptos daržovės ir vaisiai kokteilio pavidalu. Iškeptus vaisius galima apibarstyti cinamonu ir apibarstyti medumi. Tada jie taps dar skanesni ir sveikesni.

Gerimo režimas

Mityba senatvėje ir senatvėje turi atitikti šiuos tikslus: organizmas gautų visas reikiamas maistines medžiagas, tačiau labai svarbu, kad maistas neapkrautų virškinimo organų. Yra dar vienas svarbus klausimas – tai išgeriamo skysčių kiekis. Labai dažnai senatvėje troškulio jausmas susilpnėja, žmogus pamiršta išgerti.

Normaliai viso organizmo veiklai ir virškinimo problemų profilaktikai būtina normalizuoti gėrimo režimą. Geriausias yra grynas vanduo, bet taip pat svarbus ir pienas bei kiti skysčiai. Jei gydytojas neprieštarauja, turite išgerti bent pusantro litro vandens per dieną.

B altymų dieta

Iki šiol nėra atliktų tyrimųleistų tiksliai pasakyti, kaip b altymų perteklius paveiks vyresnio amžiaus žmogaus organizmą. Tačiau trūkumas jį paveiks tikrai, ir ne pačiu geriausiu būdu. Po 50 metų medžiagų apykaita sulėtėja, reikia mažinti maisto porcijas, tačiau b altymų reikia ne mažiau kaip 0,8 g 1 kg svorio. Minimali dozė yra 45 g moteriai ir 60 g vyrui. Taip raumenys ir kaulai išlieka sveiki ir sumažėja paralyžiaus rizika.

B altymų daugiausia yra gyvūninės kilmės produktuose, tačiau mityba senatvėje ir senatvėje turėtų būti pagrįsta principu vengti didelio ugniai atsparių riebalų kiekio. Mėsa turi būti liesa. Pirmenybė turėtų būti teikiama kalakutienai, vištienai, jūros ar upių žuvims. Kalbant apie pieno produktus, tai taip pat yra vertingas b altymų š altinis. Tačiau kaimiško pieno, kaip ir lieso pieno, geriausia vengti. Normalaus riebumo maisto produktai puikiai pasisavina kalcį, tačiau neperkrauna organizmo.

Toks tinkamas kalcis

Osteoporozė yra viena iš pagrindinių problemų, su kuria žmogus susiduria po 50 metų. Tačiau ši liga yra pirmasis kelias į lūžius. Mityba senatvėje turėtų būti pagrindinė osteoporozės profilaktikos intervencija. Vartodami reikiamą kalcio kiekį galite sumažinti kaulų trapumą. Kalcis gali būti vartojamas tablečių ir papildų pavidalu, tačiau nepamirškite apie tradicinius šio mikroelemento š altinius: sūrį, kefyrą, varškę.

Jei netoleruojate laktozės, kreipkitės į gydytoją. Kartais žmogus valgo visą gyvenimąpieno produktų, tačiau tik senatvėje pradeda jausti diskomfortas ir pykinimas. Tai rodo su amžiumi susijusius virškinimo ir fermentų sistemų pokyčius. Tokiu atveju verta pieno produktus pakeisti mažai laktoziniais arba jų visai atsisakyti. Tokiu atveju būtinai turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, įsigyti kalcio papildų ir papildyti jais savo mitybą. Senatvėje lūžis negyja gerai, ilgam pririšdamas žmogų prie lovos.

Svarbiausias dalykas yra oras namuose

Netinkamą mitybą ir dehidrataciją gali sukelti įvairios priežastys. Vyresnio amžiaus žmonių mitybos ypatumai yra tai, kad žmogus dažnai nejaučia apetito. Taip pat yra priešinga situacija, kai senatvėje jie pradeda daug valgyti. To priežastis gali būti įvairūs pažinimo sutrikimai. Pastebėjus staigius giminaičio svorio svyravimus, reikia nuvežti jį pas gydytoją.

Tokiu atveju greičiausiai turėsite stebėti maisto kokybę. Bet tai ne tik apie maistą. Pagyvenusiam žmogui reikia jūsų priežiūros, dėmesio ir šilumos. Teigiama psichologinė atmosfera labai gerai veikia virškinimo procesus.

Omega-3 riebalų rūgštys

Tai elementas, kuris turėtų būti kiekvieno žmogaus valgiaraštyje reguliariai, visą gyvenimą. Bet jei kalbėsime apie mitybos organizavimą senatvėje, tai Omega komplekso vaidmuo čia dar svarbesnis. Žuvų taukai yra naudingi reumatoidinio artrito skausmui malšinti. Polinesočiųjųriebalų rūgštys gali sumažinti uždegiminių procesų intensyvumą. Žuvies pasirinkimas parduotuvėje šiandien didžiulis, pigus ir brangus – visa tai bus vertingas Omega-3 š altinis. Tačiau rinkitės riebias veisles: silkę, skumbrę, šamą. Žuvį reikia valgyti du kartus per savaitę, virtą arba keptą.

Kalorijos: draugas ar priešas?

Kai žmogus užauga ir suaugęs daug fizinio darbo, jis gali praktiškai apriboti suvartojamų kalorijų kiekį. Esant dideliam aktyvumui ir dideliam darbo krūviui, jis tiesiog neturi galimybės rūšiuoti kalorijų. Vyresnio amžiaus žmonių mitybos ypatumai yra tokie, kad dabar jiems nebereikia tiek kalorijų, kiek anksčiau. Tai lengvai paaiškinama tuo, kad medžiagų apykaita lėtėja.

Tačiau tai visiškai nereiškia, kad dabar galite valgyti kartą per dieną arba atsisakyti daugumos maisto produktų. Organizmui vis tiek reikia maistinių medžiagų, kurių jis gali gauti tik subalansuotas mityba. Kad išvengtumėte staigaus svorio padidėjimo, turite valgyti penkis kartus per dieną mažomis porcijomis. Kalorijų skaičiavimas atliekamas individualiai, tam gali padėti specialūs skaičiuotuvai arba profesionalūs mitybos specialisto patarimai.

Maisto piramidė

Maisto kalorijų kiekis priklauso nuo fizinio aktyvumo. Tačiau dažniausiai senatvėje žmonės vis daugiau laiko pradeda praleisti namuose, prie televizoriaus. Todėl kalorijų kiekis neturėtų viršyti 2000 kcal per dieną. Tuo pačiu metu racionali mityba senatvėje apima įvairių įtraukimą į meniuproduktų tam tikra procentine dalimi:

• Pirmoji grupė yra didžiausia ir ji sudaro dietos pagrindą. Tai grūdai ir bulvės, duona ir makaronai. Pagal svorį tai yra apie 1,5 kg, tačiau renkantis produktus pirmenybę teikite nepoliruotiems dribsniams arba rupių grūdų duonai.
• Antra grupė – daržovės ir vaisiai. Per dieną šių produktų reikia apie 400 g. Tai neapima raugintų kopūstų, konservų ar marinuotų agurkų. Daržoves ir vaisius galima naudoti kaip užkandžius.
• Trečioji grupė – b altyminiai produktai. Vartojimo procentas yra 20% dietos. Per dieną reikėtų suvalgyti apie 200 g vištienos, mėsos, kiaušinių ar ankštinių daržovių ir riešutų, o tai gali būti laikoma verta alternatyva. Vienintelis apribojimas – rinktis produktus su mažu riebalų procentu.
• Ketvirtoji grupė – pieno produktai, kurių suvartojama maždaug tiek pat, kiek ir b altymų. Nepamirškite apie mitybą senatvėje, riebalų procentas turėtų būti mažas, tačiau mažai riebus maistas nėra geras pasirinkimas, nes kalcio pasisavinimas bus nereikšmingas.
• Penktoji grupė – riebalai ir saldumynai. Tai apima sviestą, dešrą, bandeles. Šios grupės produktų dalis dietoje neturėtų viršyti 5%.

Apskaičiuoti dalį

Pagyvenusių ir senatviškų žmonių mityba skiriasi nuo vidutinio amžiaus žmogaus mitybos tiek kokybiškai, tiek kiekybiškai. Piktnaudžiavimas paprastu ir sveiku maistu gali sukelti svorio padidėjimą ir su tuo susijusias problemas. ATpriklausomai nuo amžiaus ir lyties, kūno svorio, fizinio aktyvumo, porcijų skaičius gali skirtis nurodytose ribose:

• Pirmoji grupė. Porcijų skaičius – nuo 5 iki 14 per dieną. Kiekvienas iš jų gali sudaryti riekelę duonos, pusę bandelės, 1 bulvę arba 1/2 puodelio ryžių, makaronų ar dribsnių.
• Vaisiai ir daržovės – jų racione gali būti nuo 5 iki 9 porcijų. Kiekvienas iš jų gali būti 1/2 a.š. pjaustytų daržovių arba stiklinė žalumynų, 1 vaisius, 1/2 a.š. uogų, 3/4 a.š. vaisių sulčių, 1/4 a.š. džiovinti vaisiai.
• Trečioji grupė. Dvi ar trys porcijos mėsos ir kito b altyminio maisto. Porcijos dydis – 90 g paukštienos arba žuvies, 2 kiaušiniai arba stiklinė ankštinių daržovių, 3 valg. l. riešutai arba sėklos.
• Pienas ir pieno produktai. 2-3 porcijos per dieną, kiekviena iš jų gali būti stiklinė jogurto, 50 g sūrio, pusė stiklinės varškės.
• Penktoji grupė – nuo 0 iki 4 porcijų, kurias gali pavaizduoti šaukštas sviesto, margarino arba majonezo, cukraus ar ledų.

Nr.

Savaitės meniu pavyzdys

Atsižvelgiant į vyresnio amžiaus žmonių mitybos ypatumus, galima sukurti specialią dietą, kuri aprūpintų organizmą viskuo, ko reikia ir nesukelia nutukimo. Lentelėje parodyta viena iš savaitės meniu parinkčių.

Savaitės dienos	Pusryčiai	Antri pusryčiai	Pietūs	Užkandis	Vakarienė
pirmadienis	Arbata ir sumuštinis	Pieno košė, obuoliai tarkuoti su virtomis morkomis	Sriuba, žuvies kotletai	Pieno produktai	Obuolys, Kotletai su virtomis daržovėmis
Antradienis	Cikorija su pienu, varškė	Herkulis ir arbata	Jautienos troškinys su žirneliais, kompotas	Vaisiai	Baklažanai, keptos, bulvių košė, kisielius
Trečiadienis	Saldi arbata	Vaisiai ir košė	Saldžiųjų pipirų salotos, sriuba, kukuliai su ryžiais, kompotas	Kompotas ir varškė	Ryžių košė ir arbata
Ketvirtadienis	Pienas su beigeliais	Košė ir sumuštinis	Makaronų sriuba su kotletais	Džiovinti vaisiai	Blokšniai ir rūgštaus pieno gėrimas
Penktadienis	Kakava su pienu	Avižinių dribsnių košė, kiaušinis ir arbata	Ryžių sriuba, žuvies kepsnys, virtas garuose, kompotas	Vynuogės, sūris	Pomidorai, ryžiai ir bulvių košė, džiovintų vaisių kompotas
Šeštadienis	Pieno arbata, bandelė	Pieno košė, sviestinis sumuštinis, arbata	Lęšių sriuba, žuvis su grybais, spanguolių želė	Vaisiai	gavėnios žuvis ir vinaigretas
Sekmadienis	Sumuštinis su cikorijomis ir kumpiu	Sumuštinis ir kakava su pienu	Sriuba ir virta vištiena	Kefyras ir duona su uogiene	Pyragas su varške, kompotu

Kaip matote, pagyvenusių ir senyvo amžiaus žmonių mityba nėra nuobodi arbamonotoniškas. Žmogui paprastai užtenka laiko kasdien pagaminti viską šviežią. Tai juo labiau svarbu, nes tinkama mityba išsaugo sveikatą ir pailgina gyvenimą. Greitas maistas, dieta, kurioje vyrauja riebalai ir kancerogenai, veikia priešingai.

Labai svarbu, kad valgymą senatvėje ir senatvėje lydėtų malonūs pokalbiai. Žmogui užtenka tiesiog būti šeimos rate, kad pagerėtų apetitas. Produktus svarbu pasirinkti atsižvelgiant į ligas ir asmeninius žmogaus pageidavimus. Tačiau siūlomoje versijoje tikrai nėra virškinimą dirginančių maisto produktų, kurie galėtų pakenkti. Todėl galite saugiai pradėti naudoti šį meniu ir patys jį koreguoti.

Mityba nuo vidurių užkietėjimo

Ne paslaptis, kad ši senatvės problema daugeliui žmonių yra gana opi. Tinkama mityba senatvėje ir senatvėje yra raktas į greitą pasveikimą ir gerą sveikatą. Norėdami tai padaryti, jums nereikia laikytis sudėtingų taisyklių:

• Išskirkite bet kokią tešlą ir duoną, pagamintą iš aukščiausios kokybės miltų. Šiai kategorijai taip pat priklauso riebi mėsa ir paukštiena, rūkyta mėsa ir konservai, kiaušiniai, ridikai ir česnakai, svogūnai, ropės ir ridikai, grybai, bet kokie konditerijos gaminiai, riebūs padažai. Pagal draudimą patenka kakava ir kava, stipri arbata ir želė. Pridėkite prie šio ryžių ir manų kruopų – ir sąrašas gali būti baigtas.
• Su vidurių užkietėjimu būtinai valgykite rupios duonos, daržovių sriubų, barščių ir burokėlių, pusiau klampių ir trapių grūdų, neriebių paukštienos ir mėsos rūšių, žuvies, jūros gėrybių ir žalumynų.

Paprastai su tinkama ir pakankamaproblemų su vidurių užkietėjimu nėra. Jei dieta nepadeda, turite pasikonsultuoti su gydytoju dėl korekcinio kurso paskyrimo. Nors kai kuriais atvejais priežastis yra fizinis neveiklumas.

Vietoj išvados

Labai svarbu visą gyvenimą maitintis teisingai ir subalansuotai. Bet ši problema dar aktualesnė vyresnio amžiaus ir senatvės amžiaus žmonėms. Racionali mityba – tai ne dieta, o sąmoningas valgiaraščio keitimas, siekiant išlaikyti sveikatą ir pagerinti vidaus organų būklę. Visavertė mityba yra kelias į sveikatą ir ilgaamžiškumą, ir tai dabar tampa svarbiau nei bet kada anksčiau. Daugiau sveiko maisto ir judėjimo, mažiau riebalų ir saldumynų – tik pirmosiomis dienomis toks režimas sukelia diskomfortą. Netrukus jūs pats pajusite lengvumą ir veržlumo antplūdį. Kūnas labai greitai atprato nuo nesveiko maisto.