Meniu paaugliui: sveiki receptai, subalansuota mityba

2024 Autorius: Priscilla Miln | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2024-02-18 05:48

Sveika mityba yra vienas iš pagrindinių sveikatos komponentų. Tai ypač svarbu paauglystėje. Juk būtent tada įvyksta antrasis vaiko augimo šuolis – momentas, kai jo augimas smarkiai įsibėgėja. Šiuo laikotarpiu organizmui reikia daugiausiai maistinių medžiagų ir vitaminų. O atsižvelgiant į tai, kaip kinta elgesys brendimo metu, kaip sunku priversti paauglį valgyti sveiką maistą, sveiko ir skanaus maisto klausimas yra itin svarbus. Išsiaiškinkime, kaip sudaryti pilną meniu paaugliui.

Pagrindinės maistinės medžiagos

Norėdami užtikrinti tinkamą paauglių mitybą, turite laikytis kelių taisyklių ir principų. Viena pagrindinių taisyklių – teisingas pagrindinių maistinių medžiagų arba maistinių medžiagų: b altymų, riebalų ir angliavandenių santykis. Juk apie 40 % žmogaus kūno sudaro šios medžiagos, o likusieji 60 % – vanduo. Optimalus šių maistinių medžiagų santykis normaliam paauglio organizmo augimui ir vystymuisi užtikrinti: 1 dalis b altymų, 3 dalys riebalų ir 5 dalys angliavandenių.

B altymų reikšmė

Nuo mokyklos laikų ne kartą girdėjome, kad b altymai yra pagrindinė organizmo statybinė medžiaga. Tačiau ką ši frazė reiškia?

Visų pirma, beveik visos mūsų kūno medžiagos yra sudarytos iš b altymų. Hormonai yra b altymai, kraujo krešėjimo faktoriai, kurių dėka mes nekraujuojame nuo menkiausio pažeidimo - taip pat b altymai, RNR ir DNR, kur yra paveldima informacija - vėlgi b altymas hemoglobinas, kuris perneša deguonį į ląsteles ir audinius, taip pat turi b altymų struktūra.

Antra, b altymus sudaro aminorūgštys, iš kurių aštuonios yra būtinos. Štai kodėl jie vadinami „nepakeičiamais“, nes jų galima gauti tik iš išorės, su maistu. Jie patys savaime negali būti susintetinami organizme. O aminorūgštys yra ne tik mūsų organizmo „plytos“, bet ir svarbiausias vandens mainų tarp ląstelių ir audinių komponentas. Sukurdami kraujagyslėse slėgį, kuris vadinamas onkotiniu, b altymai neleidžia vandeniui iš kraujo patekti į ląsteles, užkertant kelią jų patinimui ir žūčiai.

Todėl labai svarbu turėti b altymų savo mityboje.

Angliavandenių vertė

Ir jei b altymai yra kūno statybinė medžiaga, tai angliavandeniai yra pagrindinis energijos š altinis. Būdami produktuose polisacharidų pavidalu, virškinimo trakte jie skyla į di- ir monosacharidus (gliukozę, fruktozę, galaktozę).

Angliavandenių vertė tikrai didžiulė, nes jei jų neužtenka patekti į organizmąenergijai gauti pradedami naudoti riebalai, o vėliau – b altymai. Protingas paprastų angliavandenių (konditerijos gaminių, saldumynų ir kt.) apribojimas tikrai gali būti naudingas, nes riebalų perteklius nueis energijai, o tai lems svorio kritimą. Tačiau visiškai atsisakius angliavandenių, įskaitant sudėtinius angliavandenius, esančius daržovėse ir vaisiuose, atsiranda anoreksija, pablogėja bendra būklė, pakinta kraujo pH į rūgštesnę pusę (acidozė).

Tai gali būti tikrai pavojinga, ypač paauglėms mergaitėms, kurios taip nori būti „tobulos“.

Riebalų vertė

Daugelis mano, kad riebalai organizmui visai nereikalingi, o sudarant valgiaraštį paaugliui geriau apsieiti išvis be jų. Tačiau tai iš esmės neteisinga. Riebalai taip pat yra svarbus energijos š altinis. Be to, daugelio nekenčiamas cholesterolis yra lytinių hormonų, antinksčių hormonų, dalis.

Žinoma, per didelis riebalų vartojimas kenkia organizmui. Tai gali sukelti aterosklerozės vystymąsi, nutukimą. Ir tai yra daugelio širdies ir kraujagyslių (koronarinė širdies liga, hipertenzija) ir endokrininių ligų (cukrinis diabetas) vystymosi pagrindas.

Optimalus sprendimas – pirmenybę teikti augaliniams, o ne gyvuliniams riebalams. Jų yra kukurūzų ir saulėgrąžų aliejuje, žuvų taukuose. Įdomu tai, kad saulėgrąžų ir kiti augaliniai aliejai naudingi organizmui tik pirminėje formoje (pavyzdžiui, salotose), o kepti ar kepti jie neatstoja.jokios vertės.

Kokie produktai turėtų būti pašalinti iš meniu

Norėdami sukurti tikrai subalansuotą paauglio meniu, turite pasirinkti nerekomenduojamų ar net draudžiamų vartoti patiekalų ir produktų sąrašą. Maisto produktai, kuriuose yra per daug gyvulinių riebalų, lengvai virškinamų angliavandenių, turėtų būti neįtraukti į racioną.

Paauglių mėgstamiausius patiekalus, tokius kaip sumuštiniai ir mėsainiai, gruzdintos bulvytės, traškučiai ir kiti užkandžiai, galima pavadinti „draudžiamu maistu“. Juk juose yra daug cholesterolio, kuris nusėda ant kraujagyslių sienelių ir sukelia kraujotakos sutrikimus vidaus organuose.

Bus sunku ir tiems, kurie mėgsta smaližius. Juk sudarant paauglio valgiaraštį reikėtų kiek įmanoma apriboti miltus ir duonos gaminius, šokoladus. Leidžiama naudoti tik vieną ar du saldainius per dieną arba vieną bandelę. O paaugliams, turintiems antsvorio, šie produktai turėtų būti visiškai pašalinti iš dietos. Paaugliui juos geriau pakeisti vaisiais. Jau žinome, koks pavojus kyla valgant paprastus angliavandenius.

Iš gėrimų, sudarant meniu paaugliui, pirmenybė turėtų būti teikiama paprastam vandeniui. Pokyčiui troškulį galite numalšinti ir šviežiai spaustomis sultimis. Gamyklinėse sultyse ir soduose yra daug cukraus.

Paauglių dietos taisyklės

Prieš pereinant prie dietų pavyzdžių, verta išanalizuoti bendrąsias taisykles, kurių būtina laikytis užtikrinant tinkamą mitybąpaaugliui. Be rekomendacijų, kurios jau buvo nurodytos ankstesnėse straipsnio dalyse, taip pat verta atkreipti dėmesį į šias taisykles:

• Valgykite mažomis porcijomis, palikdami nedidelį alkio jausmą valgydami. Juk sotumo jausmas ateina ne iš karto po valgio, turi praeiti laiko, kol impulsai iš skrandžio receptorių pasieks alkio centrą pagumburyje ir praneš, kad maistas atkeliavo. Šis „vėlavimas“dažnai sukelia situacijas, kai paauglys valgo per daug.
• Pagrindinis valgis turėtų būti ryte. Daugelis yra įpratę valgyti nedidelę pusryčių porciją arba visai nepusryčiauti, o pavalgyti vakare, atėję iš mokyklos. Tačiau tai iš esmės neteisinga. Didžiausias virškinimo aktyvumas būna ryte, todėl maistas geriausiai pasisavinamas šiuo metu.
• Paskutinis valgis turi būti bent 2 valandos prieš miegą. Daugelis žino apie taisyklę „po 6 nevalgyti“, tačiau ji nėra visiškai logiška. Jei paauglys eina miegoti 20:00, tada, žinoma, ši taisyklė jam galioja. Tačiau ar kas nors pažįsta paauglį, kuris eina miegoti 20:00? Taigi, jei jis eina miegoti 24:00, tai visiškai priimtina valgyti 22:00. Tačiau vėlgi verta prisiminti, kad nepersivalgyti.
• Geriausias būdas gaminti maistą: troškinti, virti ar kepti.

Seniausias mitas apie sveiką mitybą

Sriuba nėra privalomas paauglio sveikos mitybos patiekalas! Galbūt ši frazė nustebins daugelį. Juk visi prisimename, kaip mama kasdien nerimavo, bet ar šiandien valgėme?sriuba. Taip, tai tikrai geras patiekalas. Virta mėsa, daržovės, skystis. Tačiau su tokia pačia sėkme galite valgyti salotas ir išgerti jas su stikline ne š alto vandens. Be to, sriubos taip pat skiriasi. Tose sočiose, riebiose sriubose, kurias taip mėgsta virti mūsų močiutės, visai nieko naudingo. Todėl, jei jūsų vaikas mėgsta sriubą ir valgo ją su malonumu - į sveikatą, jei ne, neturėtumėte jo priversti.

Pavyzdiniai meniu patiekalai

Paprastas ir skanus maistas taip pat gali būti sveikas! Mamai nereikia išleisti daug pinigų perkant maistą ekologinėse parduotuvėse ir visą dieną skirti maisto gaminimui. Štai keletas patiekalų, kurių paruošimas užtrunka vos porą valandų ir kuriais galima pamaitinti visą šeimą, pavyzdžiai:

• varškės troškinys su moliūgais ir džiovintais abrikosais;
• kepta žuvis su daržovėmis;
• moliūgų košė su ryžiais;
• virta dešra.

Varškės troškinys su moliūgais ir džiovintais abrikosais

Kas nemėgsta varškės užkepėlės? Daugelis namų šeimininkių žino jos receptą iš savo mamų ir močiučių. Tačiau šiek tiek paįvairinkime šį sveikuolišką receptą, į jį pridėdami moliūgų ir džiovintų vaisių. Džiovinti abrikosai geriausiai tiks prie moliūgų. Puodas puikiai tinka lengvai ir sveikai vakarienei.

Ko mums reikia gaminant maistą:

• moliūgas - 200 g;
• varškės sūris - 300 g;
• kiaušiniai - 2 vnt.;
• džiovinti abrikosai - 50 g;
• grietinė - 2 šaukštai;
• vanduo – 0,5 puodelio (100 ml),
• cukrus - pagal skonį, 2-3 v.š. l. (jei vaikas nėra didelis smaližius, galite apsiriboti 1 šaukštu).

Etapaigaminimas:

• Moliūgo minkštimą supjaustykite kubeliais, troškinkite storadugniame puode, kol suminkštės.
• Varškę sumaišykite su grietine ir atsargiai sutrinkite iki vientisos masės. Į masę supilkite džiovintus abrikosus (prieš tai smulkiai pjaustytus), kiaušinius ir cukrų. Maišyti.
• Kai moliūgas iškeps, būtina jį sutrinti iki tyrelės konsistencijos. Atvėsusį supilkite į varškės mišinį.
• Moliūgų ir varškės mišinį tolygiai paskleiskite sviestu išteptame kepimo inde. Pašaukite į 180 laipsnių orkaitę. Kepimo trukmė - 30 minučių (kol ant patiekalo atsiras auksinė plutelė).

Kepta žuvis su daržovėmis

Deja, paaugliams dažnai sunku valgyti žuvies. Tačiau tai tikrai būtinas produktas dietoje, kuris yra pagrindinis fosforo š altinis. Žemiau pateikiamas skanaus žuvies patiekalo receptas paaugliui.

Ko mums reikia gaminant maistą:

• jūros žuvis (idealiu atveju skumbrė arba rožinė lašiša);
• kietas sūris - 100 g (naudingiausiais laikomi sūrūs ūkio sūriai, nes juose nėra augalinių riebalų);
• morka - 1 vnt.;
• svogūnai - 1 vnt.;
• citrina – keli griežinėliai.

Gaminimo žingsniai:

• Gerai nuvalykite žuvį nuo kaulų, nupjaukite galvą. Išvalytą skerdeną įtrinkite druska.
• Susmulkinkite svogūnus, sutarkuokite morkas ir sūrį, išmaišykite ir įberkite druskos pagal skonį.
• Žuvį perpjaukite išilgai nuo vieno krašto, bet ne iki galo, okad antrasis kraštas liktų nepaliestas. Žuvį įdarykite daržovių ir sūrio įdaru. Taip pat į vidų įdėkite citrinos griežinėlius, jie prisotins įdarą ir žuvį, kad neišdžiūtų orkaitėje.
• Indą suvyniokite į foliją ir kepkite iki 220 laipsnių įkaitintoje orkaitėje 40 minučių.

Virta dešra

Koks paauglys nemėgsta sumuštinių su dešra? Vaikus nuo to gana sunku atpratinti, nes gamintojai į dešrą deda daug priklausomybę sukeliančių skonio stipriklių. Puikus įsigytos dešros pakaitalas gali būti naminė virta dešra, kurios sveikas receptas pateiktas žemiau.

Ko mums reikia gaminant maistą:

• vištienos arba kalakutienos filė - 0,5 kg;
• vištienos kiaušinio b altymas - 3 vnt.;
• grietinė - 250 ml;
• druska ir pipirai pagal skonį.

Gaminimo žingsniai:

Filėles sutrinkite trintuvu iki pastos konsistencijos. Į vištienos pastą įpilkite kiaušinių b altymų ir grietinės, druskos ir pipirų. Maišykite.

M altą mėsą reikia padalyti į keturias lygias dalis, kiekvieną atskirai uždėjus ant maistinės plėvelės. Iš jų iškočiokite dešrelių formeles, kad plėvelė apgaubtų bent trimis sluoksniais. Plėvelės galai turi būti surišti siūlais iš abiejų pusių. Šios manipuliacijos būtinos, kad tolesnio kepimo metu mišinys nepasiskirstytų ant keptuvės.

Puode užvirinkite vandenį. Kai vanduo užvirs, nusiųskite dešreles ten 40 minučių. Dešreles perkelkite į lėkštę ir atvėsinkite. Naminė virta dešra paruošta valgyti!

Salotos paaugliams

Nedaug vaikų ir paauglių mėgsta salotas ir apskritai daržoves. Laimei, salotos yra toks patiekalas, kuris suteikia laisvę vaizduotei ir improvizacijai.

Jei jūsų vaikas mėgsta vištieną, galite pagaminti Cezarį. Jei jautiena ar kiauliena – galite išsivirti šiltų mėsos salotų. Arba galite atsisakyti bet kokių receptų. Pavyzdžiui, paprastas daržovių salotas galima atskiesti ryškiu uogų padažu, kuris tikrai patiks paaugliui. Taip pat puikiai tiks daržovės su obuolių padažu ir garstyčių padažu. Improvizuokite, sugalvokite naujų skonių, tada jūsų vaikas tikrai atras salotas iš naujos pusės.

Dienos racionas

Na, jau žinome, kokios maistinės medžiagos turi būti produktuose, o kuriuos patiekalus kategoriškai išbraukti iš meniu. Taip pat turime keletą paprastų sveikų patiekalų receptų paaugliams. Tai smulkmenų reikalas. Atėjo laikas sukurti paauglio dienos meniu pavyzdį.

Idealus santykis tarp valgymų yra toks: pusryčiai - 25%, pietūs - 35-40%, popietės arbata - 15%, vakarienė - 20-25% viso per dieną suvalgomo maisto kiekio.

Pusryčiai: grikių arba miežių košė su vandeniu arba pienu, keli gabalėliai virtos mėsos, pomidoras, agurkas, stiklinė arbatos.

Pietūs: keptos bulvės, kopūstų salotos su morkomis, pagardintomis augaliniu aliejumi, neprivaloma sriuba.

Užkandis: jogurtas/vaisinis biskvitas/pjaustyti vaisiai arba uogos.

Vakarienė: varškės užkepėlė su jogurtu / kepta žuvis.

Tikimės, kad perskaitę šį straipsnį rasite tinkamą požiūrį į sveiko irracionalus meniu paaugliui!