Mankšta nėščiosioms 1 trimestrą: rekomendacijos ir kontraindikacijos

2024 Autorius: Priscilla Miln | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2024-02-18 05:55

Nėštumas yra nuostabiausias, jaudinantis ir žaviausias kiekvienos moters gyvenimo etapas. Viename kūne plaka dvi širdys, ir net vis augantis kūno svoris neužgožia šio džiaugsmo. Kad nereikėtų daug mėnesių po gimdymo susigrąžinti savo sveikatą ir figūrą, reikia galvoti nuo pat pradžių ir rūpintis savo formos palaikymu, savęs ir kūdikio gydymu.

Nėščių moterų pratimai pirmąjį trimestrą ir vėliau neapima jėgos treniruočių ar ilgalaikių pratimų. Bet jei moteris sportavo, neturėtumėte nustoti mankštintis dėl nėštumo ir, atvirkščiai, jei ji gyveno gana išmatuotu gyvenimo ritmu, laikas pradėti daryti pratimus dėl savo ir vaiko sveikatos..

Mankštos privalumai

Kam mankštintis nėštumo metu pirmąjį trimestrą? Kokia iš jų nauda? Nėštumo metu moters kūnas patiria daugybę pokyčių.(hormoninis fonas, psichologinė būsena, nuotaika, medžiagų apykaita, svoris). Visi jie yra natūralūs, tačiau juos lengviau toleruoti, jei 1 trimestrą tinkamai maitinatės, mankštinatės ir atliekate specialius pratimus nėščioms moterims.

Mankštos nauda akivaizdi. Jei tikslinga kreiptis į juos, per visą nėštumą moteriai bus garantuota:

• Nėštumas ir gimdymas be komplikacijų.
• Kai priaugate svorio, riebalų perteklius nesikaupia.
• Gerina kraujotaką organizme.
• Džiaugsmingesnė ir pozityvesnė nuotaika, nes fizinis aktyvumas siejamas su džiaugsmo ir laimės hormonų gamyba.
• Mažina skausmą.
• Sumažinti toksikozę.
• Vaisiaus deguonies trūkumo rizikos mažinimas.
• Grįžti į ankstesnę (prenatalinę) formą kuo greičiau po gimdymo.

Dabartiniai stereotipai

Visuomenėje sklando nemažai mitų-kliedesių dėl nėščiųjų pratimų 1 trimestre, štai pagrindiniai:

• Pirmasis mitas. Nėštumo pradžioje bet kokie sportiniai pratimai moteriai draudžiami. Tai didžiulis klaidingas supratimas. Jei gimnastikai nėra kontraindikacijų, pratimai labai naudingi nėščiosioms I trimestrą, nes paruošia organizmą būsimam krūviui, lavina plaučius ir širdį, palaiko raumenų tonusą. Gydytojai teigia, kad užsiėmimų poveikis yra veiksmingesnis, jei jie pradedami kuo anksčiau.
• Antramitas. Nėštumo pradžioje negalite apsiriboti sportu. Žinoma, nėštumo pirmąjį trimestrą dar nematyti, skrandis nesuapvalėjęs, tačiau moteris jau nėščia, todėl jau atsakinga už kitą joje atsiradusią gyvybę. Todėl visi pratimai nėščiosioms 1 trimestrą turi būti suderinti su ginekologu. Be to, greičiausiai per „įdomią situaciją“teks atsisveikinti su profesionaliu sportu ir visiškai atsisakyti kardio, jėgos pratimų, bėgimo ir šokinėjimo.
• Trečias mitas. Tempimas ir joga yra geriausi visoms nėščiosioms. Tai taip pat klaidinga klaidinga nuomonė, nes yra daug jogos ir pratimų rūšių. Tarp jų yra specialūs kompleksai nėščiosioms, kuriuos galima atlikti nuo pirmųjų dienų. Tačiau dauguma jogos pozų yra kontraindikuotinos nėščioms moterims, jos gali sužaloti moterį ir sukelti persileidimo grėsmę. Todėl renkantis pratimų kompleksą nėščiosioms 1 trimestrą reikia būti atsargiems, tačiau geriau pasitarti su patyrusiu treneriu ar instruktoriumi.
• Ketvirtasis mitas. Kuo intensyviau ir daugiau mankštiniesi, tuo geriau kūnui. Tai kliedesys. Tinkamiausias požiūris į fizinį lavinimą nėštumo metu yra vidutinio sunkumo kasdienė mankšta, kurią sudaro kvėpavimo pratimai, lengvi tempimo pratimai ir mankštos terapija. Be to, jei moteris iki nėštumo nevadovavo aktyvaus gyvenimo būdo, tada jai būtų optimalu kas antrą dieną po 20 minučių mankštintis, o geriausia būtų plaukimas ir vaikščiojimas.

Kontraindikacijos

Nepaisant akivaizdžios mankštos naudos, yra kontraindikacijų, kurias moteris turėtų žinoti, kad išvengtų neigiamų pasekmių. Gimnastikos apribojimai arba kontraindikacijos nėščioms moterims 1 trimestrą:

• Uždegiminiai procesai ir infekcinės ligos organizme.
• Padidėjusi kūno temperatūra.
• Lėtinės širdies, kepenų, inkstų ligos.
• Sunki toksikozė.
• Gasino persileidimas.
• Gimdos kraujavimas.
• Bet kokio intensyvumo skausmas apatinėje pilvo dalyje.

Kokius pratimus rekomenduojama atlikti

Nėštumo pradžioje nėščios moters fizinė veikla turėtų apimti:

• Žygiai kasdien neskubiu tempu.
• Kasdieniniai kvėpavimo pratimai.
• Keletą kartų per savaitę – vandens aerobika.
• Šokiai (jei nėra kontraindikacijų).
• Fitball mankšta.
• Krūtinės, nugaros, kojų raumenims stiprinti – tempimo pratimai.

Tai patys optimaliausi pratimai, kurie tinka beveik visoms nėščiosioms, pagerins nuotaiką ir savijautą, tuo pačiu nepakenks nei moteriai, nei kūdikiui.

Kaip taisyklingai atlikti pratimus

Visų pirma, jie atliekami geros nuotaikos ir normalios sveikatos. Be to, reikia laikytis šių taisyklių:

• Veikite užsiėmimus ramiu tempu.
• Negalima daryti pratimų su presu, taip pat pritūpimų ir pasvirimų.
• Tempimo pratimus reikia atlikti labai atsargiai, nes įdomioje padėtyje esantys raiščiai ir sausgyslės labai lengvai pažeidžiamos.
• Draudžiama atlikti bet kokius jėgos pratimus, taip pat bėgioti ir šokinėti.

Kvėpavimo pratimai

Mankštą geriausia daryti kiekvieną dieną. Būtina padaryti skrandį, krūtinę ir diafragmą 6 įkvėpimus ir iškvėpimus. Kiekvienas ištempiamas iki 8.

Vienas iš efektyviausių pratimų yra gilus kvėpavimas. Būtina atsisėsti, ištiesinti nugarą, įkvėpti oro, kad krūtinė ne pakiltų, o kuo labiau išsiplėstų. Iškvėpkite taip, kad šonkauliai vėl užsidarytų.

Ne mažiau naudingas yra kvėpavimas skrandžiu, įkvėpimo momentu būtina kuo labiau ištraukti skrandį ir jį atitraukti iškvepiant.

Šie pratimai padės geriau atverti plaučius ir nusiteikti teigiamoms mintims.

Pagrindinių pratimų kompleksas nėščiosioms

Taigi, geriausi namų pratimai nėščiosioms 1 trimestrą:

• Stovint kojos turi būti šiek tiek viena nuo kitos, nugara tiesi, rankos laisvai kabančios išilgai kūno. Giliai įkvėpkite skaičiuodami 5, iškvėpkite skaičiuodami iki 7, pakartokite kvėpavimo pratimą 10 kartų.
• Per minutę – vaikščiojimas vietoje, kurį reikia derinti su vaikščiojimu kojų pirštais (apie 30 sekundžių).
• Stovėkite stovėdami, rankos ištiestos į šoną. Įkvėpdami turite pakelti kairę ir dešinę rankąkoją aukštyn, iškvėpdami nuleiskite jas, pakaitomis kojas ir rankas, pakartokite 5 kartus.
• Pusiniai pritūpimai tuo pačiu metu pagrobdami rankas atgal. Atlikite lėtai, 5 kartus.
• Užsiimkite rankas už nugaros. Įkvėpdami šiek tiek pasilenkite atgal, iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį, atlikite 8 priėjimus.
• Posūkiai į priekį – 6 pakartojimai.
• Pratimai krūtinei – stovėdami tiesia nugara sujunkite rankas priešais save delnais krūtinės lygyje. Įkvėpdami šiek tiek spauskite delnus vienas prie kito, o krūtinės raumenys turi įsitempti. Užpildykite 8 rinkinius.
• Pratimai „katė“– keturiomis, galva žemyn. Įkvėpdami apvalykite nugarą kaip katė, o iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 8 pakartojimus.
• Gulėjimas ant nugaros, keliai sulenkti, pėdos remtis į grindis. Iškvėpdami pakelkite dubenį, pasilikite šioje padėtyje, o įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 8 pakartojimus.

Rytinė sąnarių mankšta

Iš karto po pabudimo ir prieš pusryčius (arba valandą po jų) būtina pašildyti sąnarius. Geriau pradėti nuo vaikščiojimo vietoje (1 min.), tada kūno pakreipimą iš vienos pusės į kitą, lenkiant atgal. Tada šildykite kojas ir rankas visuose sąnariuose. Atlikite kiekvieną pratimą 10 kartų.

Fitball

Šis sviedinys labai išpopuliarėjo tarp nėščiųjų, nes padeda atlikti didžiulį pratimą, malšina skausmo simptomus ir padeda pasiruošti gimdymui.

Fitball pratimai nėščiosioms (1 trimestras) praktiškai neturi kontraindikacijų, tačiau prieš pradėdami pasitarti su gydytoju. Populiariausi pratimai:

• Sėdėdami ant kamuolio, sukite dubenį apskritimais.
• Sėdėdami ant grindų, įdėkite kamuolį tarp kojų ir stenkitės suspausti jį kojomis kuo stipriau.
• Tą patį judesį reikia atlikti tik gulint.
• Atsiklaupkite, atsigulkite ant kamuolio krūtine, apvyniokite jį rankomis ir šiek tiek pasūpuokite iš vienos pusės į kitą.

Pagrindinė taisyklė – nepersistenkite, atlikite ne daugiau kaip 5–6 pratimus ir nesukelkite diskomforto.

Tempimas

Užsiėmimo pabaigoje rekomenduojama atlikti lengvą tempimo pratimą nėščiosioms (1 trimestras). Atsisėskite ant kelių taip, kad sėdmenys remtųsi į kulnus. Ištieskite rankas į priekį ir stenkitės kakta pasiekti grindis. Tada atsipalaiduokite. Atlikite pratimą kelis kartus.

Sėdėdami ant grindų turkišku stiliumi, dešine ranka atsiremkite į grindis, ištieskite kairę ranką į dešinę ir priešinga kryptimi, pakartokite apie 10 kartų.

Laikydami ant kėdės atlošo, paimkite už kojos kulkšnies ir patraukite link sėdmenų, pakeiskite koją. Atlikite 5–6 rinkinius.

Kėgelio pratimai

Vienas iš įprastų kompleksų yra Kėgelio pratimai. Jomis siekiama sustiprinti tarpvietės raumenis ir padidinti jų tonusą, o tai palengvins gimdymo eigą ir išvengs plyšimų. Kėgelio pratimus galima atlikti nuo pirmųjų nėštumo dienų ir bet kur.

• Suspauskite tarpvietės raumenis, tarsi sustodamišlapinimosi procesas.
• Susitraukite tarpvietės raumenis taip, tarsi ką nors išstumtumėte.
• Pamažu įtempkite raumenis ir palaipsniui pradėkite juos atpalaiduoti.

Pratimus galima pradėti namuose, gulint ant nugaros ir prie jų pripratus – bet kur ir bet kada

Joga

Jogos pratimai nėščiosioms 1 trimestrą padeda išlaikyti gerą sveikatą ir paruošia organizmą tolesniems trimestrams ir gimdymui. Šie pratimai yra saugūs moterims, jie neturi kontraindikacijų. Tiems, kurie neturi galimybės atlikti jogos pratimų nėščiosioms (1 trimestras) sporto salėje, yra didžiulis kiekis literatūros, kurioje išsamiai aprašomos kiekvienam trimestrui tinkamos pozos, kvėpavimo taisyklės, kaip taip pat jogos taikymo gimdymo metu metodai. procesas.

Gera laikysena pirmąjį trimestrą:

• Stalo laikysena – stiprina raumenis ir lavina pusiausvyrą. Atsistokite keturiomis poza ant stalo, įkvėpdami pakelkite koją lygiagrečiai grindims. Iškvėpdami ištieskite kojų pirštus. Kaklas turi būti vienoje linijoje su stuburu, tada lėtai įkvėpkite ir ištieskite ranką lygiagrečiai grindims, ištieskite pirštus ir iškvėpkite. Tada grįžkite į stalo pozą. Tada pakartokite su kita koja ir ranka. Pratimą galite kartoti 3–4 kartus iš kiekvienos pusės.
• Šuniuko poza tiesiomis rankomis. Poza padeda kovoti su toksikoze, malšina gimdos skausmą, ištempia šlaunų raumenis. Tada atsistokite ant keturiųIštieskite į priekį, kad rankos būtų visiškai ištiestos, o alkūnės neturėtų liesti grindų. Dubenį galima nuleisti ant kulnų. Išlikite šioje pozicijoje maždaug minutę, tada grįžkite į pradinę padėtį.
• Džiugi vaikų laikysena malšina pykinimą, įsitempia šlaunų raumenys. Atsigulkite ant nugaros ir rankomis suimkite kojas. Tokiu atveju reikia jausti, kaip tempiamas stuburas. Išlaikykite pozą maždaug minutę, tada nuleiskite kojas ant grindų ir pailsėkite.
• Šokėjo karaliaus poza. Poza leidžia ištempti šlaunų raumenis ir atveria krūtinę. Plaučiai plečiasi, organizmas geriau prisotinamas deguonimi. Atsigulkite ant grindų, ant šono, sulenkite kelius ir dešine ranka per nugarą suimkite už dešinės kulkšnies, minutę pabūkite pozoje ir grįžkite į pradinę pozą.

Užsiėmimai baseine

Mankšta nėščiosioms (1 trimestras) baseine – efektyviausias būdas paruošti organizmą gimdymui. Vandenyje visi judesiai tampa lengvi ir nesvarūs, kūnas ilsisi.

Basene galima atlikti šiuos pratimus:

• Triukšmingi įkvėpimai ir iškvėpimai virš vandens.
• Šuniškas kvėpavimas ant vandens.
• Laikydami rankomis už šono, pasukite kojas įvairiomis kryptimis.
• Laikykite ant rankų, laikydami už šonų, sulenkite kelius.
• Laikydami rankomis už šonų nuo nugaros, atlikite pratimą „dviračiu“.
• Imituokite pėdų judesius taip, lyg rupūžė plauktų.
• Pratimas „žvaigždutė“. Atsigulkite ant vandens nugara ir ištieskite rankas bei kojas įvairiomis kryptimis.

Rekomendacijos

Vidutinė organizacijasportinė veikla, jei nėra kontraindikacijų, niekam nepakenkė. Jei nėra noro daryti pratimų, galite eiti šokti ar plaukti. Be to, reikia laikytis šių taisyklių:

• Sportuodami neperkaiskite ir nepersitempkite.
• Gerkite kuo daugiau vandens.
• Geriausiai treniruokitės praėjus kelioms valandoms po valgio.
• Visus pratimus darykite lėtai, venkite dusulio.
• Nustokite mankštintis pajutę menkiausią skausmo požymį.
• Venkite fizinės veiklos tomis dienomis, kurios būtų „kritinės“, jei ne nėštumas. Gydytojai mano, kad būtent šiomis dienomis persileidimo grėsmė labai padidėja.
• Kvėpavimo takų gimnastika turėtų būti praktikuojama kiekvieną dieną, šį įgūdį reikia įvaldyti nuo pat įdomios situacijos pradžios.

Nėštumas – ne liga, o ypatingas laikas kiekvienos moters gyvenime. Tačiau tai nereiškia, kad visus 9 mėnesius jis turėtų gulėti tik horizontalioje padėtyje. Kūno kultūra padeda pasiruošti gimdymui, gerina savijautą ir nuotaiką.