Tinkama mityba nėštumo metu: patarimai ir meniu pavyzdžiai

2024 Autorius: Priscilla Miln | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2024-02-18 06:06

Nėštumas – sunkus metas, vienoms jis teikia tik laimę, kitos moterys kenčia ir kenčia. Bet bet kuriuo atveju tai išbandymas, kurį išlaiko gražiausios damos. Vos sužinojusios, kad susilauks vaikelio, jos stengiasi permąstyti visą savo gyvenimą, kai kurios – atsikratyti žalingų įpročių, normalizuoti mitybą. Tai yra tinkamos priemonės, kurios ateityje turės tik teigiamą poveikį jūsų sveikatai.

Jei pastojote ir prieš tai nuolatos laikėtės įvairių svorio metimo dietų, vartojote maisto papildus ir nuolat sportavote, tuomet geriausia peržiūrėti savo mitybą, kreiptis pagalbos į sertifikuotą specialistą (mitybos specialistą)). Jis galės jums patarti, kad jūsų kūnas prisitaikytų prie krūvių. Visų pirma, reikia suprasti tinkamos moterų mitybos nėštumo metu sampratą, kokia ji turėtų būti, koks galimas priimtinas svorio padidėjimas ir kitus niuansus.

Svorio padidėjimas

Daugelis besilaukiančių mamų, atsidūrusios tokioje įdomioje padėtyje, pradeda valgyti daugiau nei įprastai, ir tai visiškai normalu. Tačiau yra damųkurios labai bijo sugadinti savo gražią figūrą, o iš tikrųjų badauja, su siaubu žvelgdamos į svarstykles ir ant jų augančius rodiklius. Kodėl tai vyksta? Taip yra dėl to, kad daugelis moterų net neįsivaizduoja, koks svorio padidėjimas nėštumo metu laikomas normaliu, todėl viskas skaičiuojama savaip, dažniausiai taip: tiesiog į savo kūną prideda tris keturis kilogramus vaisiaus svorio. svorį ir sutelkite dėmesį į šį rodiklį, stengdamiesi nuo jo nenukrypti.

moteriai, užimančiai poziciją, riebalų atsarga yra iki penkių 5 kilogramų. Viską suskaičiavus paaiškės, kad svorio prieaugis bus ne tolimi keturi kilogramai, o daug daugiau – apie 12-14 kilogramų. Jei priaugsite mažiau nei 12-14 kilogramų, tada bus pagrindo susimąstyti, ar pakankamai valgote, ar savo eksperimentais nekenkiate sau ir vaikui.

Verta iš karto prisiminti: tinkama mityba nėštumo metu – tai ne kokia nors dieta, kuri leis būti lieknam net ir laikydamasi kūno padėties, o gydytojų rekomenduojama dieta, leidžianti kūdikiui gimti sveikai.

Reikia iš karto rezervuotis, jei priaugate daugiau nei penkiolika kilogramų, o jūs nešiojate tik vieną vaiką, tuomet turėtumėte pagalvoti ir suvokti, kadskaičiai per dideli ir problemą reikia spręsti. Nėštumas nėra priežastis nevalgyti, o atvirkščiai!

Apskaičiuokite kalorijas

Tinkama mityba nėštumo metu – tai ne valgyti „už du“, o visiškai kitaip. Turėtumėte iš karto atsižvelgti į tai, kad jūsų kompanionas yra kūdikis, jam nereikia tūkstančių kalorijų, kad nesijaustų alkanas. Persivalgymas bus blogas ir tau, ir jam, bet ar tu bandai tai pasiekti? Tinkama mityba nėštumo metu turėtų būti tik 300 kalorijų daugiau nei įprasta jums. Jei esate maitinanti motina, skaičiai padidėja iki 500 kalorijų. Negali būti nė kalbos apie dvigubas porcijas, dydžius ir pan. Ar suvalgote 1500 kalorijų per dieną? Tada nėštumo metu padidinkite dietą iki 1800 kalorijų, tai paprasta.

Tinkama mityba nėštumo metu taip pat apima tinkamą paskirstymą:

• 30% dienos raciono – pusryčiai;
• 10% užkandžių;
• trečioji meniu dalis turėtų patekti į bendrąjį meniu;
• 20% vakarienei.

Valgymo režimas

Dabar laikas pakalbėti apie dietą. Tinkama mityba nėštumo metu turėtų būti padalinta į dalis, valgyti reikia mažomis porcijomis, bet gana dažnai – kas 2,5-3 valandas iki trečiojo trimestro pradžios. Kai pilvukas jau įspūdingo dydžio, geriau pradėti valgyti septynis kartus per dieną, kas porą valandų.

Dietologai teigia, kad tinkama mityba nėštumo metu turi savo ypatybių. Pavyzdžiui, įprastasžmogui pusryčiauti rekomenduojama praėjus pusvalandžiui po atsikėlimo, tačiau besilaukiančios mamos turėtų iš karto atsigaivinti pabudusios. Tačiau yra ir apribojimų. Pavyzdžiui, nevalgykite naktį, o vakarieniaukite likus porai valandų iki miego. Ar jus kankina alkis? Tada tiesiog išgerkite stiklinę jogurto, neturėtumėte kankinti savęs ir vaiko, ir galėsite ramiai miegoti.

Gydytojai primygtinai reikalauja, kad planuojant nėštumą būtų įvairi tinkama mityba, tačiau moterys turėtų valgyti žuvies ir mėsos patiekalus, per pusryčius ir pietus – moterims košes, o vakarienei ir popietės arbatai palikti vaisius, salotas ir pieno produktus.

Kokius maisto produktus įtraukti į dietą?

O ką verta valgyti, kad ir kūdikis, ir jūs jaustųsi gerai ir patogiai? Idealus tinkamos mitybos meniu nėštumo metu savaitės metu turėtų būti sudarytas iš šių produktų:

• duona (viso grūdo);
• mažo riebumo pieno produktai;
• ne žali kiaušiniai;
• grikiai, ryžiai ir kiti grūdai;
• sūris;
• sojos produktai;
• daržovės (įskaitant bulves);
• kompotai;
• vaisiai ir uogos;
• brangusis;
• ankštiniai augalai;
• džiovinti vaisiai;
• augalinis aliejus;
• riešutai;
• liesa mėsa, žuvis, jūros gėrybės.

Kiek turėtų būti maisto?

Ankstyvojo nėštumo metu tinkama mityba turėtų apimti maisto produktus tokiais kiekiais (kasdien):

1. B altyminis maistas – poraporcijos (kumščio dydžio porcija).
2. Trys gabalėliai sviesto.
3. Kiaušinių pora.
4. Produktas, kurio sudėtyje yra vitamino C.
5. Pora šaukštų augalinio aliejaus.
6. Keturios porcijos arba stiklinė pieno produktų.
7. Keli bulvių gumbai (iškepti puikiai!).
8. Patiekiame salotas, daržoves.

Jei manote, kad nėštumo metu yra tinkama mityba, kad nepagerėtų, šios informacijos nerasite. Nėštumas visada priauga svorio (kad ir ką sakytume). Į dietą taip pat reikės įtraukti (prieš gimdymą ir po jo):

• gerkite daug vandens (nuo pusantro litro per dieną);
• jūros žuvis – porą kartų per savaitę;
• jūros druska.
• vaisiai ir riešutai.

Patarimas: nepersistenkite angliavandeniais, nes per didelis kiekis tik priaugs svorio. Iki nėštumo vidurio suvartokite keturis šimtus gramų angliavandenių per dieną, o likusį laikotarpį – tris šimtus gramų.

Ką turėtų daryti vegetarai?

Vegetarizmas šiais laikais yra įprastas dalykas. Manoma, kad augalinis maistas pagrįstais kiekiais gali kompensuoti visus organizmui reikalingus produktus. Tačiau kalbant apie vaikus, ekspertų nuomonės išsiskiria. Įsitikinę vegetarai teigia, kad jų gyvenimo būdas netrukdo susilaukti sveikų vaikų. Tačiau kai kurie gydytojai teigia, kad vaikui visapusiškam vystymuisi reikalingi gyvuliniai b altymai, kuriuose yra amino rūgščių, mineralų ir, visų pirma, kalcio ir.geležies. Geležies trūkumas sukelia anemiją, bet jei negalite prisiversti valgyti mėsos, pabandykite valgyti žuvį bent jau nėštumo metu.

Tinkama mityba ankstyvo nėštumo metu yra labai svarbi, nes visos mamos nori, kad jų vaikai būtų sveiki.

Kas sukelia kalcio trūkumą?

Vaikui nepavojinga, nes jis pasisavina vitaminus mamos medžiagų sąskaita, tačiau kalcio trūkumas organizme pakenks mamos sveikatai: grožis išbluks, kaulai taps trapūs, problemos su gali prasidėti dantys. Todėl gydytojai rekomenduoja į kompoziciją įtraukti pieno produktus. Tinkama mityba trečiąjį nėštumo trimestrą ar bet kuriuo kitu metu turi būti subalansuota, visavertė ir susidedanti iš skirtingų produktų. Kaip matote, subalansuotoje mityboje mėsos patiekalų gali ir nebūti, tačiau tuomet atkreipkite dėmesį į augalinį maistą, žuvį, tofu, riešutus, pieno produktus. Taip pat į racioną verta įtraukti kviečių sėlenų, sezamo sėklų, kuriose gausu kalcio ir geležies.

Maža rekomendacija vegetarams: gydytojai pataria reguliariai atlikti tyrimus mikroelementų, vitaminų rodikliams kraujyje tikrinti, kad maistas būtų visavertis, subalansuotas ir pakankamas organizme.

Kaip maitintis pirmąjį trimestrą?

Tinkama mityba pirmąjį nėštumo trimestrą turi būti neįtraukta į kasdienį racioną:

• tirpi kava, alkoholis, stipri arbata;
• greitas maistas, pusgaminiai, greitas maistasgaminimas.

Pirmosiomis sąlygomis apsiribokite taip:

• virta kava – dienos puodelis;
• saldainiai - porcija porai dienų;
• marinuotos, sūdytos daržovės – sumažinkite iki minimumo, nes tai perkrauna inkstus.

Toliau pateikiamas pavyzdinis meniu nėštumo metu pirmąjį trimestrą:

1. Pusryčiai: pora vaisių, du skrebučiai su sviestu, dubuo košės su vandeniu arba sviestu.
2. Antri pusryčiai: du šimtai gramų varškės arba pora kiaušinių (galite pakaitomis), vaisiai arba vaisių salotos.
3. Pietūs: sriuba su vištienos arba daržovių sultiniu, mėsos porcija su garnyru, salotos.
4. Vakarienė: žuvis arba mėsa, ankštiniai augalai - du šimtai gramų, pora šaukštų garnyro košės ar bulvių pavidalu, vaisiai.
5. Prieš miegą leidžiama išgerti stiklinę kefyro, suvalgyti nesaldinto jogurto arba keturis kiaušinių b altymus.

Kaip maitintis antrąjį trimestrą?

Išimtys išlieka tokios pačios kaip ir pirmąjį trimestrą. Geriau šiek tiek sumažinti porcijas ir padidinti valgymų skaičių, kad nebūtų sunkumo skrandyje.

Meniu:

1. Pusryčiai: du šimtai gramų košės su sviestu, vaisiais. Leidžiama gerti šviežias sultis, kokteilius.
2. Antri pusryčiai: šimtas penkiasdešimt gramų varškės arba vienas kiaušinis, vaisiai.
3. Pietūs: porcija mėsos arba žuvies, pusė porcijos sriubos ir taip pat garnyras, porcija daržovių salotų.
4. Užkandis: du šimtai gramų varškės, dėl skonio galite dėti daugiau džiovintų vaisių arba viską galite pakeisti kefyru su vaisiais, taip pat leidžiama gerti kefyrą su sausainiais ar saldainiais, bet ne kasdien,žinoma.
5. Vakarienė: šimtas penkiasdešimt – trys šimtai gramų žuvies, pora šaukštų garnyro, daržovių salotos.
6. Prieš miegą, jei nori, gali išgerti kefyro.

Kaip maitintis trečiąjį trimestrą?

Tinkama mityba nėštumo metu 3 trimestrą leidžia valgyti nuo šešių iki septynių per dieną. Valgyti reikia kas dvi valandas, o ypač tada, kai jaučiate sunkumą. Apribokite druskos vartojimą, pasitarkite su gydytoju dėl vandens vartojimo.

Meniu pavyzdys:

1. Pusryčiai: skrebučiai su sviestu arba medumi, pusė vaisių arba šimtas gramų košės su puse vaisių.
2. Antri pusryčiai: šimtas gramų varškės arba jogurto, uogos ir vaisiai leidžiami.
3. Pietūs: dubuo sriubos ir duonos riekelė.
4. Antri pietūs: du šimtai ar trys šimtai gramų mėsos arba žuvies, daržovių salotos, desertas, jei pageidaujama.
5. Užkandis: riešutų, sėklų arba džiovintų vaisių porcija.
6. Pirmoji vakarienė: vaisiai arba vaisių tyrė, kiaušinienė ir daržovių salotos, bet koks mėsos patiekalas su daržovėmis, duonos riekelė arba garnyro dalis su angliavandeniais.
7. Antra vakarienė: pusė b altyminio patiekalo porcijos su daržovių salotomis arba sriubos-tyrės su vištiena ar žuvimi, kokteiliai iš kefyro ir vaisių leidžiami.
8. Prieš miegą: kefyras arba kiaušinio b altymas.

Taip, galite padidinti savo dietos kalorijų kiekį, tačiau tai reikia padaryti valgydami sveiką maistą, o ne su konditerijos gaminiais. Daugelis mitybos specialistų rekomenduoja patys pasigaminti įvairių desertų namuose, tereikia naudoti rudąjį cukrų, miltusgrubus malimas, vaisiai ir varškė. Taip pat yra vitaminų ir mineralų kompleksų, ypač skirtų nėščioms moterims. Jei norite, taip pat galite perskaityti įvairias apžvalgas apie tinkamą mitybą nėštumo metu.

Dažniausios mitybos klaidos

Tinkama ir visavertė mityba turi įtakos ne tik mamos, bet ir vaisiaus sveikatai. Kai kurios moterys net nežino, kad daro klaidų. Kuris? Dabar išsiaiškinkime:

1. Nereguliarus maisto vartojimas. Nedera valgyti, kai tik to norisi. Sočių pusryčių trūkumas ar persivalgymas nieko gero neatneš, o tik sukels virškinimo sutrikimus.
2. Persivalgymas naktį. Vėliau visi medžiagų apykaitos procesai organizme sulėtėja, todėl maistas papildomai apkraus virškinamąjį traktą. Papildomos kalorijos pavirs į centimetrus šonuose, sutriks miegas. Alkio jausmą tiesiog verta susilpninti.
3. Sukhomatka. Tokia dieta sukels gastritą ar skrandžio opas. Nėščios moters kūnas yra labai pažeidžiamas, todėl itin svarbu, kad racione būtų karštas maistas.
4. Jokių pusryčių. Ryte organizme pradeda aktyviai gamintis virškinimo sultys, todėl norint išvengti gastrito, nereikėtų praleisti pusryčių. Išgerkite stiklinę sulčių, vaisių gėrimo ar jogurto, o tada pereikite prie sočių pusryčių.
5. Aštrus maistas. Nebūtina atsisakyti prieskonių, tačiau verta atminti, kad aštrus maistas yra kupinas pavojų – neleidžia krešėti kraujui. Jeigu gydytojas diagnozavo mažakraujystę, opas, cistitą, tuomet aštrių patiekalų išvis reikės.neįtraukti iš dietos.

Keli naudingi patarimai

Tinkama mityba yra raktas į normalų vaisiaus vystymąsi, todėl iš anksto pasirūpinę savo sveikata galėsite išvengti daugybės problemų ateityje. Atsižvelkite į šias gaires:

• Kiaušinio lukštas. Tai natūralus kalcio š altinis. Dienos dozė yra iki dviejų gramų. Pirmiausia nuplaukite kiaušinį, virkite tris minutes verdančiame vandenyje. Lukštus nulupkite maišytuve arba kavos malūnėlyje. Laikykite mišinį stikliniame dubenyje.
• Mėsa. Produkte yra daug vitaminų, daug geležies, b altymų ir riebalų. Geriau valgyti kalakutieną ir antį.
• Jūros gėrybės. Juose gausu jodo, cinko, fluoro. Ypač naudingos yra midijos, jūros dumbliai, kalmarai ir krevetės.
• Saldumynai. Gyvenimas be saldumynų kai kuriems neįmanomas, todėl turėtumėte valgyti sveikus saldumynus arba gaminti savo produktus.

Kad neužkandžiautumėte kelyje ir nesijaudintumėte, ar šiandien turite pakankamai maistinių medžiagų, turėtumėte iš anksto apgalvoti meniu. Nepamirškite, kad sotūs pusryčiai yra esminis sveiko vaisiaus vystymosi komponentas. Turėsite persvarstyti savo mitybą ir mitybą, bet ar negalite to padaryti dėl savo vaiko? Iš pradžių pokyčiai bus nedideli, gal kiek sunkūs ir sunkūs, bet kai priprasi, gyvenimas tau atrodys daug lengvesnis. Valgykite teisingai, mėgaukitės nėštumu ir ramiomis valandomis, nes netrukus turėsite išmokti būti mama, ir tainelengva užduotis.